Imate važan događaj za 7 dana i želite da smršate 5 kg kako bi ste mogli obući vašu omiljenu odjeću za tu priliku?! To je čest slučaj zašto ljudi za kratko vreme žele da skinu manji broj kilograma.
Recimo da vam se drugarica udaje jako brzo, a vi imate par kilograma viška oko struka i želite ih se brzo riješiti kako bi ste zasijali punim sjajem na toj svadbi. Ili ste muškarac kome pivski stomak pegla košulju?
Izgubiti 5 kilograma u jednoj nedelji nije jednostavan cilj, ali je izvodljiv ukoliko posvetite pažnju načinu ishrane i vežbanju.
Dakle ovdje se zahtijeva dosta discipline, ali ne mora da znači da će svaka osobi da postigne željeni cilj. Dosta toga zavisi od trenutnog stanja, odnosno kilaže osobe ali i od toga koliko se pridržavate pravila.
U nastavku vam donosimo neke savjete koji bi vam mogli biti korisni ukoliko želite da izgubite 5 kilograma u toku jedne sedmice.
Korigujte ishranu tokom jedne sedmice
Kada god spomenemo mršavljenje, prva stvar koja se dovodi u vezu sa tim jeste ishrana. I to je tačno, jer se kilogrami prije svega skidaju u kuhinji.
Odaberite prave namirnice i kombinujte ih, te nastojte taj ritam zadržati tokom svih 7 dana.
– Smanjite ugljene hidrate
Jedan od najefikasnijih načina gubljenja kilograma jeste nizak unos ugljenih hidrata kroz ishranu. Zato je preporuka da se izbaci hrana kao što je bijeli hljeb, riža i tjestenine. To je prvo od čega bi ste trebali krenuti.
Mliječni proizvodi, skrobno povrće i voće imaju dosta ugljenih hidrata. Ove vrste namirnica možete smanjiti, ali ih nemojte potpuno isključiti iz ishrane jer su hranjive.
Preporuka je da jedete dosta povrća kao što su karfiol, krastavci, gljive i brokoli.
Ukoliko ne možete bez tjestenine, onda u manjim količinama konzumirajte one koje su napravljene od od recimo ovsenog ili heljdinog brašna.
– Uključite čiste proteine
Unos čistih proteina u kombinaciji sa malo ugljenih hidrata je dobar način da za jednu sedmicu uklonite 5 kg. Hrana kao što su pileće i ćureće bijelo meso, jaja, goveđi biftek, morski plodovi i mahunarke su dobar izvor zdravih proteina.
Uključite proteine u svaki obrok ili užinu te ćete na taj način obezbijediti dnevni preporučeni unos.
– Jedite povrće bez skroba
Nastojte da bar pola vašeg obroka čini povrće. Ono je niskokalorično a i obezbijediće dovoljno hranjivih materija. Ovde naravno govorimo o povrću bez skroba, kako bi ste održali nizak nivo kalorija i adekvatan nivo šećera u krvi.
Možete jesti i voće, ali u ograničenim količinama, jer ima više ugljenih hidrata i šećera.
– Pijte dovoljno tečnosti
Postoje oprečna mišljenja oko toga da li je zaista potrebno piti oko 2 litra vode dnevno. Bez obzira na to, konzumiranje vode je više nego korisno, naročito kod mršavljenja.
Pijte hidratizirajuće tečnosti bez kalorija jer čak i kad ste malo dehidrirani tijelo šalje mozgu signale koji ga podsećaju na glad. To može dovesti do užine i unosa više kalorija nego što vam je potrebno.
– Ostavite alkohol
Svako ko je bar jednom probao alkohol zna da on često izaziva apetit. Alkoholna pića su visokokalorična te vam mogu otežati proces mršavljenja.
Izbacivanje alkohola iz ishrane će vam takođe obezbjediti i dovoljno energije.
– Smanjite unos kofeina
Izbacivanje kofeina će privremeno pojačati metabolizam i eventualno smanjiti apetit. Kofein može djelovati i kao diuretik, što znači da može dovesti do dehidratacije. Kafa i čokolada imaju višak kalorija, što može otežati mršavljenje.
Ukoliko ipak morate piti kafu ili čaj, nastojte da ne stavljate šećer.
– Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je izuzetno dobar za mršavljenje jer je bogat antioksidantima. Možete ga piti umjesto kafe, ali takođe bez ikakvih zaslađivača.
– Večerajte na vrijeme
Jako bitna stvar ne samo za mršavljenje već i generalno za zdravlje jeste izbjegavanje kasnih obroka. Nastojte da posljednji obrok obavite bar tri sata prije nego odete ne spavanje.
Veći razmak između dva obroka pomaže tijelu da obradi više zaliha masti za energiju.
Vježbajte svaki dan u nedelji kako bi ste ubrzali proces gubljenja kilograma
Pored ishrane, važan faktor koji utiče na to da smršate 5 kg u sedam dana jeste i vežbanje. Čak i obične aktivnosti, kao što je šetanje vam može ubrzati proces mršavljenja.
Neki kažu da je šetnja najbolja vježba za skidanje kilograma. Više o fizičkoj aktivnosti u nastavku.
– Kardio trening
Kardio vježbe su aktivnosti koje će vam pomoći da sagorite veliki broj kalorija. Ako su još u kombinaciji sa adekvatnim planom ishrane onda je to pun pogodak.
Ako želite da za kratko vrijeme izgubite kilograme potrebno je da bar 4 sata sedmično radite intenzivniji trening. Odvojite do pola sata dnevno za aktivno vježbanje koje može uključivati brzo hodanje, trčanje jače ili slabije, plivanje i slično.
– Radite intervalne treninge
Ovo bi trebalo da praktikujete dva do tri dana u toku nedelje. Poznata metoda ovog treninga je tzv. HIIT medota uz pomoć koje značano sagorijevate kalorije.
U pitanju su kratki, intenzivni treninzi gdje tijelo sagorijeva dodatne kalorije. Primjer ovog treninga bi bio: jedna minuta jakog trčanja, zatim jedna i po minuta laganog trčkaranja.
Ovaj kontinuitet bi trebalo da zadržite nekih 20 minuta, a prije početka treninga uradite 5 minuta zagrijavanja.
– Poradite više na aktivnosti
Kako bi zadržali kontinuitet sagorijevanja masti tokom nedelje, nastojte povećati kretanje. Modifikujte vaše svakodnevne aktivnosti.
Recimo ako idete da kupite nešto idite pješke, auto parkirajte nešto dalje od krajnjeg odredišta kako bi ste više šetali, umjesto lifta koristite stepenice, pa čak i preskačite više stepenica odjednom, ako postoje stvari koje u domaćinstvu možete raditi u pokretu, uradite ih umjesto da ih sjedeći obavljate i slično.
– Izbacite grickalice
Izmedju obroka se može pojaviti glad, ali nemojte uzimati grickalice kako biste je utolili. Bolje je pojesti neku manju užinu ili popiti čaj i čašu vode. Ako zaista nešto morate unijeti u organizam nek to recimo bude šaka nekih orašastih plodova, tvrdo kuvano jaje ili jogurt bez masti.
Ostale životne aktivnosti koje će vam pomoći da smršate 5 kilograma sedmično
Pored ishrane i vježbanja stvari kao što su manjak stresa i odmoran organizam će doprinijeti lakšem skidanju kilograma.
– Spavajte dovoljno sati u toku dana
Da bi organizam uspješno funkcionisao potrebno je da ima dovoljno sna. To dobija na važnosti ako ste u programu mršavljenja za 7 dana.
Ukoliko ne spavate dovoljno, može doći do toga da organizam pokaže želju za hranom. Adekvatan san je jako bitan. Preporučljivo je da u ovom tretmanu spavate oko 8 sati u toku noći. Lezite ranije u krevet u ujutro ćete se osjećati mnogo bolje.
– Smanjite stres
Poznato je da ukoliko ste pod stresom imate veće šanse da dobijete višak kilograma. Takvo stanje može dovesti do nekontrolisanog uzimanja hrane ili grickalica.
Tokom stresa tijelo proizvodi dodatni kortizol, hormon koji će vam otežati gubitak kilograma. Radite stvari koje vas čine srećnim i zadovoljnim, bilo da je to čitanje knjige, gledanje filmova ili razgovor sa vama dragim osobama.
Da li je zaista moguće smršati 5 kg bez ikakve dijete?
Mršavljenje bez dijete je moguće. Dijete podrazumijevaju kompletno izbacivanje odrđenih namirnica i uglavnom se odnose na dugi vremenski period.
Mi ovde govorimo o sedmodnevnom planu ishrane i vježbanja uz pomoć kojeg postoji velika šansa da skinete manji broj kilograma. Bez da se to negativno odrazi na vaš organizam.
Naravno da nije lako natjerati se na bilo koju vrstu režima. Al uzmimo da ovo traje 7 dana. Šta je to što vas može sprečiti da tu jednu sedmicu posvetite sebi i svom zdravlju? Ništa, samo vi sami!
U redu da je to neka restriktivna dijeta gdje morate da se odrekenete omiljene hrane, a koja uz to još traje sedmicama ili čak mjesecima.
Ovo je jedna radna nedelja i vikend, a to prođe jako brzo. Tek kad vidite rezultate biće vam žao što se ranije niste odlučili na ovaj korak.
Kao što smo rekli, nije garant da će svaka osoba izgubiti 5 kilograma za 7 dana. Ali ako ne postignete cilj, vrlo lako možete produžiti taj period za još jednu nedelju, jer ste već navikli organizam na određeni režim. A nakon tog ćete sigurno vidjeti značajne rezultate.
Jelovnik – Šta da jedem ako hoću da smršam 5 kilograma?
Naveli smo da je ishrana prvo od čega treba da krenete, pa je red i da vam damo ideju za jelovnik za sedam dana.
Neke namirnice možete zamijeniti sa njima sličnim, ali svakako obratite pažnju na količinu kalorija koju unosite. Kroz jelovnik smo se držali minimalnih 1200 kalorija koje bi odrasla osoba trebala da unosi dnevno.
Smršajte 5kg za samo sedam dana uz ovaj jelovnik!
Dan 1
Doručak:
- Kriška tosta ili hljeba (integralno, heljdino, ječmeno ili drugo brašno) sa dvije kašike putera od kikirikija
- Pola grejpfruta
- Šolja čaja ili kafe (bez zaslađivača)
Ručak:
- 30 grama čedar sira
- Dvije kašike humusa
- 8 krekera od punog zrna
- Pola šolje graška
- ¼ šolje borovnica
- Dve kriške jabuke
Večera:
- Do 100 grama svinjskog nemasnog mesa
- 1 srednja kuvana mrkva
- Pola banane
Dan 2
Doručak:
- Jedna kriška hljeba (nikako od bijelog pšeničnog brašna)
- Jedno kuvano jaje
- Pola banane
- Šoljica kafe ili čaja
Ručak:
- Tanjir veganske supe od gljiva
Večera:
- 10 grama škampi (ili drugih morskih plodova)
- Kuvani karfiol
- 2 kašike svježe salse
Dan 3.
Doručak:
- ¾ zobene kaše sa niskim udjelom masti
- ½ šolje svježih borovnica
- Šolja kafe ili čaja
Ručak:
- Povrće i humus sa dvije kriške hljeba
- 1 mala jabuka
Večera:
- 1 šolja kuvanog orzoa
- Pola pilećih prsa
- 1 šolja kuvanog špinata
Dan 4.
Doručak:
- Jedna šolja nekog smutija sa proteinskim prahom
- Šoljica kafe ili čaja
Ručak:
- Pržena piletina i avokado sa kriškom hljeba
- Jedna šolja jagoda
Večera:
- Salata od tune sa svežim špinatom
Dan 5.
- Jedan srednje pečen slatki krompir
- Jedno jaje
- Pola šolje soka od špinata
- Malo kozjeg sira
- Šoljica kafe ili čaja
Ručak:
- Malo više povrća i salata od crnog pasulja
Večera:
- 3 manje ribe sa kukuruznim tortiljama ili dijetalnim hljebom
Dan 6.
Doručak:
- Dimljeni losos (do 80 grama) sa malo hljeba i kašikom krem sira i krastavci
- Šolja jagoda
- Šolja kafe ili čaja
Ručak:
- Kombinacija jaja i zelena salata
- Jedna srednja šargarepa
Večera:
- Parče piletine
Dan 7.
Doručak:
- Jedna šolja kaše
- Pola šolje bobičastog voća (maline, kupine, borovnice…)
- Šolja čaja ili kafe
Ručak:
- Kriška tosta
- Tunjevina
- Grašak
Večera:
- Prženi losos 100 grama
- Kukuruzna salata
Ovo je vodič za 7 dana u kojima možete izgubiti do 5 kilograma. Na vama je kako ćete iskombinovati vježbe i ishranu.
Možete pročitati i kompletan vodič o tome kako smršati!
Komentarišite