Ishrana za mršavljenje predstavlja početnu tačku od koje morate krenuti ako želite da se rešite viška kilograma. Kada to kažemo onda mislimo da trebate uspostaviti jasan plan ishrane, odnosno odabrati prave, “dijetalne” namirnice koje će doprinijeti bržem skidanju kilograma.
To podrazumijeva da morate znati koja je to najbolja hrana za mršavljenje.
Često se za termin mršavljenje koristi pojam brojanje kalorija. Mnogi planovi ishrane se baš zasnivaju na tom principu. Ukratko, smatra se da broj unesenih kalorija ne smije biti veći od broja potrošenih kalorija kako bi se uspostavio pravilan balans.
Ako se takav plan sprovede na pravi način, u većini slučajeva će doći do pozitivnih rezultata. A da li zaista morate vagati hranu i brojati kalorije da biste smršali. Ostanite sa nama ako želite znati kako smršati uz zdravu ishranu.
Jedite zdrave namirnice za mršavljenje
Da bi ste se riješili viška tečnosti, loših masti i štetnih toksina potrebno je jesti zdrave namirnice. Takva hrana je bogata vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma ali i mršavljenje.
Brojanje kalorija ne mora biti uslov da bi ste izgubili kilograme. Pravilna ishrana za mršavljenje je sasvim dovoljna da svako jutro vidite manji broj na vašoj vagi.
A pravilna ishrana podrazumijeva da unosite dovoljan broj ugljenih hidrata, proteina, masti, minerala, vitamina i svih onih materija koje su važne za zdravlje. To donekle znači da ćete se morati odreći omiljenih namirnica, ali vjerujte da jasnim planom ishrane za mršavljenje to nećete ni primjetiti.
Svaki zalogaj koji unesete će automatski značiti smanjenje štetnih materija u organizmu a to nedvojbeno vodi ka skidanju kilograma.
Šta podrazumijeva zdrava hrana za mršavljenje i kako se zdravo hraniti
Misli se prije svega na namirnice koje su bogate hranjivim materijama, a koje ne sadrže štetne masti ili velike količine ugljenih hidrata.
Naravno da ne treba da jedete recimo samo voće ili povrće. To će se svakako odraziti na kilograme, ali može negativno uticati na sam organizam jer ste mu ograničili unos neophodnih materija.
Stoga je potrebno pravilno kombinovati namirnice kako bi ste obezbijedili dovoljno energije za cijeli dan.
U nastavku teksta se bavimo konkretnim primjerima zdravih namirnica.
Povrće za mršavljenje
Povrće je generalno zdravo, ali ipak postoje određene vrste kojima treba dati prednosti kad je u pitanju skidanje kilograma. Koje povrće je najbolje za mršavljenje?
Celer
Celer spada u kategoriju niskokaloričnog povrća. Bogat je antioksidantima koji smanjuju upalu, a mogu i pomoći u brobi protiv štenih slobodnih radikala za koje se smatra da doprinose hroničnim stanjima.
Biljka je dobra za gastrointestinalno zdravlje. Kad su crijeva zdrava, metabolizam može efikasnije djelovati na proces mršavljenja. Ukoliko konzumirate celer šanse za pojavu opstipacije se znatno smanjuju.
Crvena paprika (ljuta)
Ako planirate da se riješite viška kilograma, možda biste trebali razmsiliti da vašu hranu začinite sa crvenom paprikom. Njen aktivni sastojak je kapsaicin, koji je takođe prisutan i u nekim drugim biljkama kao što je kurkuma ili djumbir.
Upravo taj sastojak daje ljutinu, te pojačava vaš metabolizam na način koji pogoduje mršavljenju. Prema nekim istraživanjima i analizama, oni koji su u prehranu dodavali kapsaicin konzumirali su 200 kalorija manje tokom svog sljedećeg obroka.
Slatki krompir
Za razliku od klasičnog krompira, slatki krompir može biti značajan element u vašem planu ishrane za mršavljenje. Jedan veliki slatki krompir sadrži oko 4 grama proteina koji pojačavaju osjećaj sitosti, zatim 25% od ukupnog broja neophodnih vlakana dnevno te preko 10 puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A.
Ako se vratimo na brojanje kalorija, onda ovdje dolazimo do cifre od 200. Par kriški ovog krompira dnevno i dobićete značajnu količinu hranjivih materija.
Brokoli
Kalcijum i vitamin C su dobar tandem koji će pojačati metabolizam. A jedna od nekoliko zdravih namirnica koja sadrže oba hranjiva sastojka jeste i brokoli.
Pored toga, zeleno povrće sadrži i dosta vlakana za koja je dokazano da pozitivno utiču na probavu, apsorpciju i skladištenje hrane.
Tikva (tikvice)
Ova vrsta biljke je izuzetno bogata vlaknima i kalijumom. Ukoliko želite pojesti nešto između obroka a da ne pretjerate, onda možete probati sa pireom od tikvica.
Ako se javi potreba za slatkišima, u taj isti pire možete dodati malo grčkog jogurta, cimet i par komadića kruške. Dobićete hranjivi desert te će želja za slatkišima nestati.
Ako pogledate bilo koju dijetu ili plan ishrane za mršavljenje, često ćete vidjeti da su tikvice neizostavni dio obroka.
Grašak
Jedna šoljica graška sadrži 8 grama proteina te niz drugih hranjivih sastojaka koji će spriječiti nadutost i debljanje. Sve ono što vam je potrebno na dnevnoj bazi možete naći u grašku.
Vitamin C, magnezijum, kalijum i gvožđe pomažu u balansiranju natrijuma i donošenju dovoljno kiseonika u krvne ćelije.
Lisnato zelje
Blitva, zelena salata i špinat svakako treba da budu neizostavni sastojak kad je hrana za mršavljenje u pitanju. Lisnato zelje je bogato omega-3 masnim kiselinama koje su uključene u bilo koji plan zdrave prehrane.
Obiliju mineralima kao što je kalijum, koji mogu pomoći u nadoknađivanju efekta natrijuma.
Paradajz i sok od paradajza
Paradajz je koristan pošto će vam pomoći da ostanete hidrirani zbog visokog sadržaja vode u njemu. Ono što se prvo dešava kod mršavljenja jeste gubitak tečnosti. Konzumiranjem paradajza ćete nadomjestiti taj nedostatak.
Konzumiranje soka od paradajza može pomoći u mršavljenju jer povećava potrošnju energije u mirovanju – količina energije koju osoba troši u mirovanju. Nakon dva mjeseca konzumiranja ovog napitka može doći do potrošnje 100 kalorija tokom mirovanja.
Luk
Praziluk, bijeli luk te crni luk su izuzetno važan sastojak u ishrani. Mnogi ih koriste jer hrani daju aromu i ukus. Međutim, oni su puni probiotičkih vlaka. Obavezno ih konzumirajte sa namirnicama kao što su omlet i salate.
Pasulj
Bilo koja vrsta pasulja vam je korisna kod mršavljenja. Ukoliko jedete pasulj smanjićete žudnju za neželjenom i lošom hranom. Nepuna šolja pasulja dnevno vam može pomoći da izgubite značan broj kilograma.
Pored navedenih svakako uzmite u obzir krastavce, karfiol, kupus, gljive, mrkvu i druge srodne biljke. Mnoge od njih su niskokalorične, a u kombinaciji sa drugom hranom za mršavljenje dobićete dovoljno proteina, vlakana i drugih hranjivih materija.
Pored zdravih namirnica svakako možete koristiti i određene preparate za mršavljenje. Jedan od njih je dostupan na sledećem linku:https://www.rabaho.com/hr/proizvodi/goslimmer-patch-flasteri-za-mrsavljenje
Voće kao hrana za mršavljenje
Neke vrste voća su bogate šećerom, te bi ste trebali paziti koje količine takvog voća unosite. Međutim postoje voće koje trebate uključiti u ishranu a koje će ubrzati mršavljenje.
Jabuke
Svi znamo da su jabuke jako zdrave. No pored toga, one će učiniti da se osjećate sitim pa će se i želja za hranom smanjiti. Bogate su antioksidantima koji pomažu u izbacivanju toksina iz tijela.
Jabuke sadrže puno vlakana (jedna jabuka 5 grama vlakana). Jednostavno pojedite jabuku u toku dana, osjećati ćete se punije i manje ćete jesti nepotrebne hrane.
Grejpfrut
Prema nekim analizama konzumiranje pola grejpa prije jela može pomoći u smanjenju viscelarne masti i snižavanju nivoa holesterola. Iako istraživači nisu sigurni šta grejpfrut čini tako dobrim u sagorijevanju masti, pretpostavlja se da su to kombinacije fitohemikalija i vitamina C.
Mnoge dijete preporučuju grejprfur za obrok, a jedna od njih je i dijeta sa jajima.
Ovdje svakako treba dodati o ostale citruse poput limuna, narandže i limete.
Bobičasto voće
Bobičasto voće se odlikuje velikim brojem vlakana i antioksidanata. Za razliku od nekog drugog voća, ne sadrže velike količine šećera. Te kombinacije ih čine zadovoljavajućim i zdravim izborom.
Maline, kupine, ribizle, borovnice, jagode su svakako nešto što trebate imati na jelovniku ako želite smršati i voditi zdravu ishranu.
Avokado
Iako postoje određene dileme šta je avokado, svakako je bliži voću nego povrću. O avokadu kao zdravoj namirnice se piše na svakom mjestu. S razlogom!
Između ostalog, sadrži mononezasićene masti koje pojačavaju metabolizam i koje smanjuju glad. Spriječava skladištenje trbušnih masnoća a posjeduje antioksidante koji uništavaju slobodne radikale.
Banane
Izuzetno bogate kalijumom i magnezijumom te vlaknima korisne su za normalno funkcionisanje organizma. Banane su dobre su za probavu, a u kombinaciji sa orahovim maslacem ili sa grčkim jogurtom možete dobiti veoma ukusan desert.
Meso
Isključite masno meso iz ishrane, te obavezno razne mesne prerađevine. Potrebni su vam zdravi proteini, a proetin je daleko najveća hranjiva materija. Crveno i krto meso su njima bogati.
Visok unos proteina može povećati dnevni broj kalorija koje sagorite. Pokazalo se da unos proteina iz mesa smanjuje želju za večernjim kasnim obrocima, te da može značajno doprinijeti gubitku kilograma.
Ako ne vodite brigu o broju unesenih ugljenih hidrata, onda nemasno meso morate uvrstiti u zdrav plan ishrane.
Pileći file, ćuretina, nemasna teletina i svinjetina su preporučljivi.
Riba i morki plodovi
Poznato je da su ove zdrave namirnice nemasne i izuzetno bogate proteinima. Neke od njih nisu ukusne i slasne, ali ako vam treba konkretna hrana za mršavljenje, nemojte zaobići ribu i morske plodove.
Tuna
Izuzetno niskokalorična namirnica a naročito bogata proteinima. Ima malo masti, te nije čudo što je popularna među bodibilderima i fitnes modelima. Ako je želja da unesete više proteina, onda svakako birajte konzerviranu tunjevinu u vodi, a ne u ulju.
Losos
Losos se može pohvaliti protivupalnim svojstvima zahvaljući sadržaju omega-3 masnih kiselina, što znači da je odličan izvor proteina.
Neizostavni sastojak mnogih ishrana za mršavljenje, u značajnoj mjeri doprinosi sagorijevanju masnoće.
Morski plodovi
Neki od morskih plodova izuzetno doprinose mršavljenju zato što sadrže veliki procenat cinka. Takve su i ostrige. Pored njih tu su i mnogi drugi plodovi mora, a ono što ih odlikuje jeste manjak masti i velika količina proteina.
Mediteranska dijeta uključuje veliki veliki broj morskih plodova.
Koštunjičavo voće za mršavljenje
Bademi, kikiriki, orasi, pistacije su nešto što će smanjiti i ukloniti masti koje se nakupe u trbušnom pojasu. Orašasti plodovi su bogati monozasićenim mastima.
Konzumiranjem orašastih plodova poboljšava se nivo holesterola i triglicerida. Neki poput oraha imaju puno kalorija, ali i visok udio proteina i vlakana, što ih čini idealnim za mršavljenje. Ukoliko pravite neki desert u vidu voćnog jogurta, koštunjičavo voće je dobra preporuka kao dodatak.
Mliječni proizvodi
Iako mliječni proizvodi nisu preporučljivi kao hrana za mršavljenje, postoje neki koji mogu dati hranjive materije a da ne poremete proces skidanja kilograma.
Tu se prije svega misli na mliječne proizvode sa malo masti.
Kefir sadrži manje šećera i više proteina a prepun je i probiotika koji su prilagođeni crijevima te pomažu probavu. Svakako je bolja opcija od jougrta.
Ako već volite jogurt onda je grčka verzija svakako preporučljiva. Od svih zdravih namirnica za mršavljenje koje poznajemo, grčki jogurt je najbliži savršenom sastojku za uravnoteženu ishranu.
Malo koji sir je preporučljiv ako želite da vodite brigu o kilogramima, međutim parmezan je bogat kalcijumom, a ako ga jedete umjereno te vam može smanjiti želju za šećerom.
Ulja
Kokosovo ulje možete koristiti kao zamjenu za maslac ili maslinovo ulje ukoliko ga nemate.
Gledajte da koristite djevičansku sortu koja nije prerađena i zadržava svoje prirodne karakteristike. Ono predstavlja izvor zdravih masti te će vas učiniti sitim. Smatra se da najviše efekta ima na područje stomaka.
Maslinovo djevičansko ulje bogato mononezasićenim mastima te je kao i kokos dobro za skidanje stomaka, a svakako će i vaš obrok učiniti ukusnijim.
Naveli smo avokado kao namirnicu koja doprinosi mršavljenju, a ako ste u prilici svakako probajte i avokadovo ulje.
Ukratko ćemo navesti i neke opštepoznate zdrave namirnice a koje nismo spomenuli:
- Jaja
- Voda
- Cjelovite žitarice
- Sjemenke (chia, lan, suncokret…)
- Začini poput kurkume, origana i ruzmarina
- Jabukovo sirce
- Čajevi za mršavljenje (zeleni čaj, crni čaj i drugi)
- Kafa
- Crna čokolada
Neke od namirnica za mršavljenje smo sigurno zaboravili navesti, ali i ovdje ih ima sasvim dovoljno da napravite obrok po želji. Ako pogledate listu shvatićete da možete praviti razne kombinacije, koje će biti ukusne i sočne i to sve od zdrave hrane.
Deserte možete napraviti od jogurta i voća, a tu je i crna čokolada ako se zaista javi potreba za ovom vrstom slatkiša.
Kilogrami se skidaju u kuhinji, a jasnim planom ishrane apsolutno možete poptuno eliminsati nepotrebne i štetne namirnice. Ako uz to malo korigujete našin života, te izbacite neke loše svakodnevne navike skidanje kilograma će ići znanto brže.
Ova vrsta namirnica pored toga što doprinosi mršavljenju će i puno učiniti i za zdravlje kompletnog organizma. Kombinovanjem zdravih namirnica ćete obezbijediti vašem organizmu sve one neophodne materije da bi pravilno fukcionisao.
Komentarišite