Kako Spriječiti Hrkanje? – Savjeti kako da se riješite ove neudogne pojave

Zanima vas kako spriječiti hrkanje? “Navika” koja može da bude jako neprijatna je nešto sa čime se susreće veliki broj ljudi. Zaustaviti hrkanje nije lako, ali uz neke metode i dobru volju to je moguće.

Pucketate prstima, pljeskate dlanovima, gurkate partnera laktom, pravite nagle pokrete i glasne zvukove… Ne, ne pričamo o igri pantomime nego o pokušajima svake druge osobe da umiri partnerovo hrkanje i napokon utone u neisprekidan san. 

I dok gore navedeni „recepti“ mogu upaliti i nakratko prestati sa hrkanjem, veća je vjerovatnoća da će doći razilaženja u krevetu, odnosno da ćete se „iseliti“ iz spavaće u dnevnu sobu kada stanje postane nepodnošljivo. 

Neurolozi i stručnjaci za spavanje savjetuju ozbiljan pristup rješavanju problema s hrkanjem. Ono ne samo da može dovest do problema kod osobe koja hrče, nego i kod osobe koja trpi partnerovo hrkanje. 

Osim stalnih svađa, nervoze i neispavanosti, prema studiji Kraljičinog univerziteta u Ontariju (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12921130), spavanje pored osobe koja hrče može narušiti sluh.

Sadržaj:

• Šta je hrkanje?
• Najčešći uzroci hrkanja
• Kako spriječiti hrkanje kod žena i muškaraca
• Pomagalo protiv hrkanja
• Posljedice hrkanja

Šta je hrkanje?

Svi mi hrčemo, neki povremeno, neki učestalo. Dok spavamo mišići grla se opuštaju i dolazi do tkz. opstrukcije disajnih puteva. 

Naime, disajni putevi se na nekoliko mjesta sužavaju. Dok smo budni, mišići u mekom nepcu i korijenu jezika su napeti, ali kad spavamo opuštaju se, nepce se spušta prema jeziku a gornji disajni putevi još više sužavaju.

Dok udišemo, strujanje vazduha se ubrzava, a resica vibrira. Neugodni zvuk koji nastaje dok udišemo je hrkanje.

Hrkanje se može desiti u bilo kojoj fazi sna, nema pravila, mada po nekim istraživanjima najjače hrkanje je oko 4 časa ujutro. Drugim riječima, otprilike u onim satima kada većina ljudi spava najdubljim snom koji ne bi trebalo da se remeti. 

Statistika takođe kaže da:

• Muškarci češće hrču od žena
• Žena češće hrču u trudnoći
• Oko 10 % djece hrče
• Prosječna jačina zvuka hrkanja je 38 decibela 
• Hrkanje je jedan od najčešćih razloga za razvod u Americi

Uzroci hrkanja

Uspjeh borbe protiv hrkanja dosta zavisi od toga da li će se pravilno prepoznati uzroci. Što tačnije utvrdite uzrok hrakanja, bolje ćete znati kako da spriječite isto. 

• Anatomija usta. Ako vam je nepce nisko i deblje, veći su izgledi da će vam suziti disajne puteve te onemogućiti adekvatan protok zraka. Takođe, ako je ako je resica u grlu izdužena, ometaće protok vazduha.
  
• Višak kilograma. Osobe s viškom kilograma imaju i više masnog tkiva na nepcu što dovodi do hrkanja.
  
• Nazalni problemi. Hronično začepljen nos, iskrivljena pregrada između nosnica i nosni polipi takođe mogu uzrokovati hrkanje.
   
• Alkohol, pušenje i tablete za spavanje. Dovode do opuštenosti mišića grla i jezika koji ometaju disajne puteve. 
  
• Položaj spavanja. Spavanje na leđima ili na niskom jastuku dovodi do padanja nepca i ometanja protoka vazduha. 
  
• Alergije. Sinusne infekcije i alergije su skoro uvijek uzroci hrkanja čak i kod ljudi koji inače ne hrču.
  
• Godine. S godinama se grlo sužava, a tonus mišića opušta.

Stoga se postavlja pitanje kako zaustaviti hrkanje. U nastavku pročitajte savjete koji vam mogu pomoći da se riješite ove neugodne pojave.

Kako protiv hrkanja – Savjeti za žene i muškarce

Da bismo zaustavili hrkanje, vibracije koje nastaju treba smanjiti ili ukloniti. U zavisnosti od uzroka, biramo i način kako se boriti protiv hrkanja. 

Idealan način da počnete tražiti uzrok i kako da spriječite hrkanje je da vodite tkz. dnevnik spavanja. Ako imate partnera, on ili ona vam može pomoći da shvatite šta i kada se hrkanje pogoršava. Ako spavate sami najbolje bi bilo da se snimate tokom noći. 

• Hrkanje zatvorenih usta – upućuje na problem s jezikom

• Hrkanje otvorenih usta – Može biti povezano s tkivom u grlu

• Hrkanje dok ste na leđima – Vjerovatno ga možete spriječiti promjenom položaja

• Hrkanje u svim položajima – Obično upućuje na ozbiljniji problem

U svakom slučaju, savjeti protiv hrkanja su brojni, počevši od onih najprimjenljivijih – promjene stila života, do onih zahtjevnijih kao što su medicinski zahvati. 

Promjena položaja tijela tokom spavanja

Spavanje na boku, umjesto na leđima, zaista može zaustaviti hrkanje. Na leđa pidžame ušijte džep i u njega stavite tvrdu lopticu, pa kad se okrenete na leđa neugoda će vas potaknuti da se vratite na bok.

Takođe, podignite glavu više i omogućite nesmetan prolaz zraka kroz dišne puteve. Postoje jastuci dizajnirani upravo u ovu svrhu. 

Prestanak pušenja za prestanak hrkanja

Pušenje iritira membrane u nosu i grlu što može blokirati disajne ​​putove i uzrokovati hrkanje. Prestanak pušenja obično odmah donosi olakšanje kod hrkanja. Pročitajte vodič o tome kako prestati sa pušenjem.

Gubljenje kilograma

Čak i blagi gubitak kilograma može smanjiti naslage masnog tkiva na nepcu i spriječiti ili umanjiti hrkanje.

Praktično pomagalo poput prstena protiv hrkanja

Pomagala poput Snore Terminator prstena protiv hrkanja pomažu pri otvaranju disajnih puteva, otvaraju ih i omogućavaju nesmetan protok zraka. 

Izbjegavajte alkohol i sedative prije spavanja

Važan savjet protiv hrkanja je da ne uzimate alkohol i tablete za spavanje prije nego što krenete u krevet. Oni također opuštaju mišiće u grlu i dovode do opstrukcije disajnih puteva. 

Pročistite nos

Sprej za ispiranje nosa pomoći će vam da pročistite disajni put, naročito ako patite od alergija. Začepljen nos je čest uzrok hrkanja.

Radite jednostavne vježbe

Ponavljate samoglasnike glasno, tri minute, nekoliko puta dnevno. Stavite jezik uz prednje zube i povlačite ga nazad tri minute tokom dana. Zatvorite usta i napućite se 30 sekundi. Zabavna vježba protiv hrkanja je – pjevanje!

Primjena pozitivnog pritiska vazduha (CRAP)   

Teži slučajevi hrkanja mogu se liječiti metodom primjene pozitivnog pritiska vazduha (CPAP). Zapravo, to je maska koji se nosi tokom spavanja i primjena pritiska vazduha drži disajne puteve otvorenim. 

Dodatni savjeti za prestanak pušenja:

• očistite sobu u kojoj spavate
• napravite sebi uobičajen, precizan plan spavanja
• potražite savjet liječnika/doktora

Kako spriječiti hrkanje hirurškim putem

Protiv hrkanja se može boriti i medicinskim zahvatima. Postoji nekoliko invazivnih metoda od kojih se najčešće izvode sljedeće:

1. Uvulopalatofaringoplastika je zahvat kojim se skraćuje uvula, odnosno resica, i kojim se prave mali rezovi s obje strane mekog nepca. Zacjeljivanjem rezova okolna tkiva se ukrućuju što sprječava vibracije koje uzrokuju hrkanje.
    
2. Palatalni implanti je postupak umetanja malih implanata u meko nepce koji sprječavaju njegovo spuštanje čime se sprječava hrkanje. 
   
3. Somnoplastika je procedura tokom koje se niskim nivoom radio-frekventnih talasa smanjuje uvećano tkivo nepca, resice i drugih tkiva. Izvodi se pod lokalnom anestezijom i traje oko 30 minuta.
   
4. Korekcija jezičnih mišića sprječava hrkanje tako što se radi korekcija koja onemogućava padanje jezika prema grlu.
   
5. Operacija septuma nosa, odnosno intervencija na nosnoj pregradi omogućava slobodniji prolaz vazduha kroz nos. 

Posljedice hrkanja

Osim što ometa normalan san, pa samim tim dovodi do anksioznosti, dugoročno hrkanje može povećati rizik od srčanog i moždanog udara, aritmije i čestih glavobolja.

Također, dokazano je da se u posljedice hrkanja ubraja i učestala potreba za mokrenjem tokom noći, kod žena i muškaraca. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12767373)

Među najozbiljnijim posljedicama hrkanja je tkz. apneja tokom sna. Radi se o stanju kratkotrajnog prestanka disanja. Ako prestanak disanja u snu traje 10 sekundi i više, karakteriše se kao apneja.

Često je praćena naglim buđenjem, osjećajem gušenja i „borbe“ za dah. Ovo stanje se mora liječiti jer povećani pritisak i poremećaji srčanog ritma dovode do srčanog udara. 

Posljedica hrkanja koju nikako ne smijete zanemariti je narušavanje veze između vas i vašeg partnera. Koliko god da vas partner voli, konstantno agresivno ometanje za vrijeme spavanja je istinsko sjeme razdora. Svađe, nervoza, spavanje u odvojenim prostorijama sigurno nisu put do zdrave veze.

Stoga, počnite od utvrđivanja razloga hrkanja, uvedite promjene u način života, probajte s pomagalima ili kao krajnju mjeru, razmotrite invazivne metode sprječavanja hrkanja.  

Zaključak

Hrkanje može biti jako neugodna pojava kako po vas, tako i po ljude u vašem okruženju. Oni koji hrču često toga nisu ni svjesni, pa zbog toga najviše ispaštaju ljudi u neposrednoj blizini.

Kako biste spriječili hrkanje, potrebno je da preduzmete neke korake koje smo naveli i vremenom ćete osjetiti poboljšanje, u to smo sigurni.

Neke navike nije lako mijenjati, ali kako bi ste smanjili hrkanje tokom spavanja moraćete se odreći nekih vaših lagodosti i malo se žrtvovati. Na kraju će se to odraziti kako na vas tako i na vaše bližnje.