Obrok kome se treba posvetiti posebna pažnja kad je hrono ishrana u pitanju jeste večera. Zašto ovo kažemo?
Pa dok uz preostala dva obroka možete jeste recimo hljeb i meso i ne morate paziti na količinu koju pojedete, ovdje ipak morate povesti računa o nekim stvarima i receptima.
Treba paziti koje namirnice unijeti u organizam, a da vaše tijelo može na pravi način da ih apsorbuje i obradi tokom noći.
Jelovnik za hrono večeru može biti raznolik i veoma ukusan ako znate na pravi način da kombinujete namirnice.
Hrono večera se donekle razilkuje kad ste u restrikciji ili van nje. Mi ćemo ovde da vam damo prijedloge bez obzira u kojoj fazi se nalazite.
Šta treba znati kad je hrono večera u pitanju?
U hrono ishrani postoje određena pravila kojih bi se trebali pridržavati ako želite postići svoj cilj. Nije bitno da li je taj cilj konkretno mršavljenje ili pak samo način ishrane koji želite uspostaviti, pravila se moraju poštovati. To se odnosi i na večeru.
Osnovno pravilo hrono večere jeste da jedete nekoliko sati prije nego što odete na spavanje. Preporučljivo je najmanje dva sata prije odlaska u krevet.
To naravno zavisi i od toga kada ste obavili hrono ručak, jer jedna od stavki u ovom načinu ishrane jeste da razmak između obroka bude 5 sati. To je neko optimalno vrijeme.
Ako ste recimo središnji obrok obavili u 15 časova, večera bi trebala da bude oko 20 časova. Dosta toga naravno zavisi i od vaših obaveza u toku dana, ali je na vama da raspored obroka prilagodite svojim svakodnevnim aktivnostima.
Koje namirnice su dozvoljene u hrono večeri?
Večera je možda najteži i najdosadniji dio prije svega što ste ograničeni u konzumiranju hrane tokom večernjih sati. Obrok treba da se sastoji od laganih proteina kao što su pileći i ćureći file, riba, bjelance i slično.
Salata je sastavni dio hrono večere, a prema nekim pravilima povrće bi trebalo biti pažljivo birano, mada se gubitak kilograma može očekivati i ako niste rigorozni po pitanju ovih namirnica.
Povrće kao što je karfiol, tikvice, blitva, zelena salata, kupus, brokoli i krastavac su sasvim dovoljni da vašu večernju trpezu u hrono ishrani učine bogatom i ukusnom.
Kad je u pitanju tečnost voda je naravno dozvoljena, a kako bi ste malo razbili monotoniju možete povremeno piti i biljne čajeve ili limunadu, naravno bez šećera.
Hrono večera jelovnik
Nakon kratkog uvoda red je da se osvrnemo na konkretne stvari, a to je hrono ishrana večera. Primjeri i prijedlozi jelovnika koje ćemo navesti vam mogu poslužiti kao ideje na osnovu koji ćete vi sami spremiti vaše specijalitete.
Svaki početak je težak, pa recimo nek vam ovi recepti predstavljaju jelovnik za 7 dana u hrono večeri. Nakon toga ćete već steći određenu rutinu i biti spremni da sami spremate poslastice.
Gljive punjene špinatom
Potrebni sastojci:
- 400 grama pečurki
- 3 do 4 kocke smrznutog špinata
- Jedan manji luk
- Jedno veće čeno bijelog luka
- Morska so, biber
Priprema: Gljive dobro operite i iz njih izvadite stabljike koje ćete sitno nasjeckati. Usitnite luk te malo prepržite na ulju, nakon čega ćete dodati isjeckani bijeli luk, usitnjene stabljike pečurki, špinat i začine.
Sve pržite neko vrijeme a zatim time napunite kapice gljiva. Stavite u prethodno zagrijanu rernu na 200 stepeni i pecite do pola sata. Po želji, možete posuti prahom od bijelog luka i vaša hrono večera je spremna.
Losos na žaru
Potrebni sastojci:
- Losos
- Maslinovo ulje
- Morska so
- Limun
- Svježi peršun
- Bijeli luk
Priprema: Namažite ribu maslinovim uljem prije nego je posolite. Na roštilj ili tavu koji su zagrijani na srednje jakoj vatri stavite losos. Pokrijte i pržite oko pet minuta svaku stranu. Ako je riba deblja možete produžiti koji minut.
Značete da je losos gotov kada viljuška lako prolazi kroz njega. Zatim začinite limunom, sjeckanim peršunom i sjeckanim bijelim lukom.
Pašteta od đumbira i bijelog luka
Potrebni sastojci:
- Đumbir
- Bijeli luk
- Morska so
- Maslinovo ulje
Priprema: Ovdje treba da bude isti odnos đumbira i bijelog luka, dok količine ne igraju ulogu, odnosno možete staviti koliko mislite da treba. Ogulite đumbir, isjecite ga da bude približne veličine kao i čeno bijelog luka, stavite u blender, dodajte morsku so i dobro usitnite.
Povremeno sipajte maslinovo ulje kako bi smjesa bila homogena i brže usitnjena. Onog trenutka kad smjesa postane slična onoj koju ima obična pašteta, jelo je gotovo. Odlična je za kombinaciju sa recimo povrćem, ribom, mesom, a možete je koristiti i za doručak uz hrono hljeb.
Riblja supa za 15 minuta
Potrebni sastojci:
- Jedna tuna iz konzerve
- 300 grama brokolija
- Jedan manji praziluk
- 5 čena bijelog luka
- Malo u šaku peršuna
Priprema: Zagrijte malo maslinovog ulja u šerpici i dodajte redom isjeckani praziluk, brokoli i isjeckani bijeli luk. Istresite tunu i usitnite, najlakše je drvenom kašikom.
Nakon toga dodajte peršun, pola kašičice bibera, soli i može malo paprike. Dodajte pola litre vode i kuvajte petnaestak minuta.
Tikvice sa piletinom za hrono večeru
Potrebni sastojci:
- Jedan pileći file
- 1 mala tikvica
- ½ luka
- U šaku malo bosiljka
- 1 čeno bijelog luka
- Maslinovo ulje po izboru
Priprema: Piletinu isjecite na sitne komade i pecite na suvoj tavi. Tikvice narežite na tanke kriške i pržite ih sa isjeckanim lukom. Pomiješajte sa piletinom a preko njih prelijte mješavinu od usitnjenog bosiljka, bijelog luka i maslinovog ulja.
Pica sa bjelancem
Potrebni sastojci:
- 3 bjelanca
- Prstohvat soli
- Nekoliko isprženih tikvica
- Nekoliko zelenih maslina
Priprema: Bjelanca izmiješajte, posolite i ispržite. Ovo će vam biti osnova za picu na koju ćete staviti pržene tikvice, bosiljak i nekoliko maslina. Uz ovu hrono picu možete poslužiti salatu od krastavaca.
Rolovana ćuretina sa špinatom
Potrebni sastojci:
- 600 grama ćurećih prsa
- 200 grama špinata
- 2 tikvice
- 1 manji karfiol
- 2 čena bijelog luka
- Morska so
- Biber
- Peršun
- Bosiljak
Priprema: Ćureće bijelo meso narežite na male tanke odreske i malo „istucajte“ te začinite po vašem ukusu. Blanširajte špinat u slanoj ključaloj vodi da omekša, a zatim ga iscjedite i usitnite.
Na svaki komad mesa stavite malo špinata i zamotajte u rolat. Na krajeve možete zabosti čačkalice kako se rolat ne bi odmotao tokom pečenja. Tepsiju namažite sa malo ulja i stavite rolne. Pržite sa svih strana dok ne dobije lijepu boju, a zatim sklonite.
Tikvice operite i isjecite na krugove, posolite po ukusu i pržite na ulju. Karfiol razdvojite na manje komade i kuhajte ih u slanoj vodi. Kad omekšaju, ocjedite i napravite od njega pire. Stavite usitnjeni bijeli luk i sve promiješajte.
Kašikom možete vaditi manje kuglice i poslužiti sa ćuretinom i tikvicama.
Hrono večera od pilećih ćevapa i špinata
Potrebni sastojci:
- 500 grama mljevenog pilećeg mesa
- 1 praziluk
- 1 jaje
- Malo sode bikarbone
- 2 tikvice
- 150 grama špinata
- Malo maslinovog ulja
- 2 čena bijelog luka
- So, biber
Priprema: Praziluk narežite na manje komade i pržite na malo ulja da omekša te ga zatim iscijedite. U posudi pomiješajte mljeveno meso sa prženim prazilukom, jajetom i sodom bikarbonom. Začinite po ukusu i dobro izgnječite. Neko odstoji u frižideru 30 minuta.
Nakon toga umjesite ćevape i pržite ih na ulju. Tikvice operite i narežite na krugove. Stavite ih na papir za pečenje, prelijte uljem i pecite u rerni prethodno zagrijanoj na 200 stepeni.
Špinat blanširajte u slanoj kipućoj vodi, ocijedite i sastavite sa bijelim lukom i maslinovim uljem. Izmješajte u blenderu. Servirajte ćevaše sa špinatom i tikvicama.
Pržene lignje
Potrebni sastojci:
- 400 grama lignji
- 200 ml maslinovog ulja
- So, biber
- Limunov sok
- Svježi peršun
Priprema: Očišćene lignje stavite u posudu za pečenje. Začinite solju i biberom a zatim ulijte 200 ml maslinovog ulja i 200 ml vode. Pokrijte poklopcem ili folijom u prethodno zagrijanoj rerni i pecite sat vremena. Začinite sokom od limuna i sjeckanim peršunom.
Salata od avokada
Potrebni sastojci:
- 1 avokado
- 100 grama kinoe (kvinoje)
- 2 čili paprike
Priprema: Stavite šoljicu kvinoje da se kuha u ključaloj vodi oko 20 minuta. Kad je gotova, procijedite i prelijte sa narezanim avokadom i usitnjenom čili paprikom. Evo malo i veganskog obroka u hrono večeri.
Kremasta supa od kelerabe
Potrebni sastojci:
- 2 kelerabe
- 1 luk
- So, biber
- Svježi timijan
- Maslinovo ulje
Priprema: Kelerabu isjecite na kockice. Ako su listovi zeleni nasjeckajte i njih. Usitnite luk i pržite na maslinovom ulju dodajući pomalo vode. Nakon što omekšaju i postanu providni dodajte kelerabu i listove, dospite vode i ostavite da kuha dok keleraba ne omekša.
Na kraju dodajte so i biber. Da bi ste napravili kremastu čorbu koristite mikser ili blender. Vratite na platu i kuhajte još malo. Na kraju pospite sa timijanom.
Zeleno – bijela salata sa jajima
Potrebni sastojci:
- ½ zelene salate
- Šaka zrna kukuruza
- 1 jaje (bjelance)
- 1 kašika sjemenki suncokreta (ovo samo ako niste u restrikciji)
- Limunov sok
- Rotkvica ili krastavac zavisno u kojoj ste fazi
- Maslinovo ulje
Priprema: Operite zelenu salatu, isjecite na trakice i dodajte u posudu sa kukuruznim zrnom. Na malo ulja ispržite bjelance i stavite preko salate, a zatim pospite sjemenkama i maslinovim uljem te dodajte limunov sok. Posolite po želji.
Iako se neke namirnice stalno ponavljaju, kao što su bijeli luk, tikvice i maslinovo ulje, ipak hrono večera može biti itekako raznovrsna.
Večera možda jeste monotona, ali je jednostavna jer se iste ili slične namirnice uglavnom vrte u krug pa ne morate puno razmišljati.
Upamtite da je najbitnije da znate kako i koje namirnice upariti, a ako ste izašli iz faze restrikcije onda će sve biti još lakše.
Prijedlozi koje smo vam dali mogu poslužiti kao nedjeljni jelovnik hrono večere, a kako vrijeme bude odmicalo siguni smo da ćete savladati sve eventualne nedoumice.
Komentarišite