Kako smršati je jedna od glavnih tema razgovora, portala i magazina kako za žene tako i za muškarce. Često se postavlja pitanje da li je uopšte moguće izgubiti višak kilograma prirodnim putem.
Odgovor je pozitivan. Da, moguće je smršati prirodnim putem bez dijete.
Sama pomisao na dijetu izaziva prvu asocijaciju – izgladnjivanje. Pored izgladnjivanja tu je i još jedan bitan segment svake dijete – disciplina. Na sreću, mršavljenje bez dijeta je moguće, a kako u tome uspjeti dobićete odgovor u nastavku teksta.
Najvažniji cilj u procesu mršavljenja jeste ubrzati metabolizam. Da bi se to postiglo, potrebno je izmijeniti određene navike.
Tako je, naprimjer, preporučljivo uvesti još dva obroka dnevno, pored doručka, ručka i večere, pojačati unos tečnosti u organizam, te napraviti dobar plan ishrane za mršavljenje.
Pored izmjene same ishrane, važno je aktivirati se fizički. Da to ne bi bilo naporno i kako ne biste odustali nakon nekoliko dana, dobro je napraviti od radnji koje svakodnevno obavljamo, neki vid fizičke aktivnosti.
- Recimo penjanje stepenicama umjesto lifta,
- Hodanje pješice do prvog marketa umjesto vožnje autom ili
- Ubrzan hod umjesto lagane šetnje…
Sve ove aktivnosti će vam pomoći da smršate na prirodan način.
Da bi rezultati bili vidljivi i sve navedene promjene učinkovite, važno je zacrtati realne ciljeve.
To znači da ne treba stremiti ekstremno gubitku kilograma i to u rekordnom roku. Takvi planovi obično završe već na početku, padom entuzijazma i gubitkom volje. Realno postavljeni ciljevi su već pola odrađenog posla.
O svim uputstvima i savjetima kako skinuti kilograme i masnoću na prirodan način pročitajte više u nastavku teksta.
Sadržaj:
- Kako smršati – Najčešće postavljena pitanja
- Zdravo mršavljenje – Da li je moguće?
- Zašto se debljamo?
- Savjeti kako brže izgubiti kilograme
- Mršajte uz svakodnevne aktivnosti
- Vježbe za mršavljenje
- Preparati za mršavljenje
- Kako brzo smršati uz plan ishrane
- Potražite savjet nutricioniste
Neka od najčešćih pitanja koje ljudi postavljaju:
Najjednostavniji odgovor na ovo pitanje jeste da regulište ishranu, izbacite nepotrebne namirnice i započnete sa fizičkom aktivnošću.
Dijete često znaju imati jo jo efekat i onog trenutka kad prekinete sa istom kilogrami se počnu vraćati. Pravilan unos kalorija te balans unesenih i potrošenih je odgovor na ovo pitanje.
Najbolji način za brzo mršavljenje jeste prelazak na jednu od rigoroznih dijeta, ali to je onda neprirodno forsiranje organizma da gubi kilograme.
Šetnja i lagana fizička aktivnost, uz pravilan odabir namirnica će pomoći da skinete višak masti sa tijela.
Kako smršati na prirodan način bez izgladnjivanja?
Skidanje kilograma prirodnim putem predstavlja najzdraviji oblik gubitka suvišne tjelesne mase.
Prirodni način prvenstveno se odnosi na promjene u ishrani i na fizičku aktivnost. Promjene u ishrani prvo asociraju na dijete koje dalje imaju uglavnom negativnu konotaciju. Stoga je važno usvojiti neke zdrave principe koji će neizostavno dati rezultate.
Prvo i glavno pravilo kada su u pitanju promjene ishrane glasi: ne biti gladan. Zašto?
Zato što naš organizam glad doživljava kao alarmantno stanje i rezerve energije čuva za kasnije. U takvom stanju sagorijevanje kalorija se ne dešava jer kompletan metabolizam usporava a mozak prelazi u stanje koje rezultuje lošim raspoloženjem i koncentracijom.
Stoga je bitno unositi dovoljne količine hrane i to više puta dnevno, najbolje na svaka 2 do 3 sata. Pod tim se ne podrazumijeva prekomjerni unos i prejedanje.
Malim i učestalim obrocima metabolizam se ubrzava i dovodi u zdravo stanje koje rezultuje sagorijevanjem viška masnih naslaga.
Zašto se debljamo?
Da bi došli do odgovora kako smršati, hajde da se prvo osvrnemo na to zašto se debljamo.
Uprkos mišljenju da pretilost dolazi isključivo od prekomjernog unosa hrane, uzroci mogu biti različiti. Zasigurno su količina i kvalitet namirnica koje unosimo u većini slučajeva glavni razlozi viška kilograma. Međutim, oni nisu jedini uzročnici.
Jedan od njih je sve češća fizička neaktivnost tokom dana. Ruku pod ruku s tim ide i razvoj tehnologije koja nas je doslovno prikovala za kauč. Narušavanje ravnoteže hormona može znatno poremetiti tjelesnu masu.
Endokrine žlijezde mogu prouzrokovati poremećaj prekomjernog nakupljanja masti u tijelu. Kušingov sindrom može se manifestovati debljinom, usljed disbalansa kortizola. Kod žena je česta pojava pretilosti u slučajevima pojave policističnih jajnika.
Najčešći uzročnik poremećene tjelesne mase je hormon gušterače – inzulin.
- Glavna funkcija inzulina je regulisanje nivoa šećera u krvi. Ukoliko organizam unosi namirnice bogate ugljenim hidratima oni se razgrađuju na glukozu koja ide direktno u krvotok.
- Podizanjem nivoa šećera aktivira se inzulin koji mali dio apsorbiranog šećera šalje u mišiće kao pokretačko gorivo, a veći dio pretvara u masnoće i skladišti.
Izborom hrane koja se unosi u organizam podstiče se mršavljenje. Nivo inzulina opada, pa masne naslage počinju sa sagorijevanjem.
Sličan tekst: Zašto ne mogu da smršam?
Savjeti i trikovi kao odgovor na pitanje kako smršati bez dijete
Provjerena formula za skidanje kilograma ne postoji. To što je nekome neka dijeta ili režim ishrane pomogao ne znači da će vašem organizmu donijeti isti uspjeh. Međutim postoji par trikova i savjeta kako smršati bez pretjeranog razmišljanja o tome.
- Zajedničke aktivnosti s prijateljima kao što su odlazak na bazen, partiju bilijara ili kuglanje sagorijeva oko stotinu kalorija.
- Igranje stonog tenisa daje efikasno sagorijevanje kalorija i oblikovanje tijela. Šoping u tržnim centrima je aktivnost koja uz hodanje i obilazak prodavnica sagorijeva i kalorije.
Evo još nekih od djelotvornih trikova i savjeta s kojima mršavite i koji će vrlo brzo pokazati rezultate:
Unosite dovoljnu količinu tečnosti
– dnevni unos se kreće od 1,5 do 2 litre tečnosti – prvenstveno voda, zatim čajevi bez zaslađivača i voćni prirodni sokovi
Redovan san za prirodno mršavljenje
– preporučeno je 7 do 8 sati noćnog sna, te nastojanje da se liježe i ustaje u približno isto vrijeme
Izbjegavajte jesti iz dosade
– obroke svesti na one za stolom, a nikako ispred televizora, računara ili uz mobilni telefon
Izbjegavajte obroke van kuće
– prodavnice i kioske brze hrane pokušajte izbaciti iz svoje rute hodanja ili šetanja
Izbacite alkohol iz upotrebe
– osim što je diuretik i čini vas više žednima, alkohol takođe ima svoje kalorije
Redovno doručkujte
– kvalitetan proteinski doručak smanjuje pojavu gladi tokom dana i posezanje za visokokaloričnom hranom
Probajte izbaciti obroke u hodu ili s nogu
– odredite sebi mjesto i periode u toku dana za obroke, te pokušajte izbaciti ili bar svesti na razumnu mjeru brzinske obroke
Nađite kvalitetne niskokalorične grickalice
– zamijenite čips ukusnim domaćim kokicama s dodatkom začina
Idite stepenicama umjesto liftom
– iako se čini kao minimalni napor, na duže staze ova rutina daje rezultate
Ne koristite auto za kratke udaljenosti
– izbjegavajte odlazak autom u obližnji market ili do prijatelja u naselju, već prepješačite razdaljinu
Jedite polako kako bi mozak pravovremeno dobio signal sitosti
– brzo objedovanje i nedovoljno žvakanje hrane rezultuje usporenim signalom sitosti, koji mozak ne dobija na vrijeme
Trudite se kada možete da hodate ubrzano sitnim koracima
– makar malo ubrzajte hod, kako biste unijeli dobru fizičku naviku uz minimalno unesenog napora
Sličan tekst: Kako smršati 5 kilograma?
Fizička aktivnost kao neizostavan uslov za zdravo mršavljenje
Jedna od promjena koju morate uvesti kada započinjete proces mršavljenja prirodnim putem jeste redovna fizička aktivnost. Broj urađenih vježbi ili vrijeme provedeno u teretani nije ključno za mršavljenje.
Kada se uvodi određen vid aktivnosti bitnije je da se upražnjava REDOVNO. To ne znači svakodnevno vježbanje, naprotiv, dani odmora i te kako su korisni za organizam. Bitno je ne nalaziti izgovore za odustajanje od treninga.
Pored redovnosti, važno je i da vam aktivnost odgovara te da ne uzrokuje nelagodu. Takve situacije se neće dešavati ukoliko izaberete odgovarajući trening.
Takođe, ni sa jednom aktivnošću ne treba kretati isuviše naglo i odjednom, već postepeno navikavati organizam.
Kako smršati šetanjem?
Mnoštvo različitih istraživanja potvrđuju blagodatna dejstva hodanja. U njih svakako spada i skidanje kilograma preko ove jednostavne i svakodnevne rutine. Kako smršati šetanjem?
Prednosti svakodnevne šetnje su mnogostruke:
- ne zahtijeva dodatnu opremu i poseban prostor za vježbu,
- nije ograničeno starosnom grupom
- korisno za opšte zdravlje i vitalnost organizma.
Početne šetnje trebalo bi da budu laganijeg tempa koji podrazumijeva 3 puta sedmično minimalno 20 minuta hodanja.
Postepeno se tempo treba povećavati, dok se ne dostigne dnevna šetnja između 45 i 60 minuta. Takvu fizičku aktivnost trebalo bi ponavljati 5 puta u toku jedne sedmice. Za efikasno mršavljenje preporučljiv je žustriji tempo hodanja.
Ako se pitate kako smršati brzo, mnoga istraživanja potvrđuju da je upravo šetanje najbolji način za to.
Trčite povremeno kako bi ste zdravo smršali
Efikasno trčanje barem triput sedmično uz pravilan plan ishrane daće vidljive promjene na vašoj tjelesnoj težini. Ova aktivnost predstavlja najjeftiniji vid treninga koji učinkovito troši kalorije.
Međutim, postoje određena pravila koja treba poštovati da bi trčanje uopšte bilo efikasno.
- Ispočetka treba krenuti sa hodanjem, pa ga idući put kombinovati s laganim tempom trčanja.
- Tek nakon početne kondicije treba pojačavati tempo i dužinu trčanja. Neizostavno je pravilo da trčanje treba postati navika koju ćete uključiti u stil života.
Da bi skidanje kilograma bilo zaista vidljivo, potrebno je korigovati ishranu i ne praviti jednu od najčešćih grešaka: nagrađivati se velikim obrocima nakon treninga.
Vježbajte redovno kako bi ste smršali
Da bi se otpočeo proces mršavljenja potrebno je uspostaviti određeni program vježbi i plana prehrane. Ova dva elementa podstaknuće sagorijevanje veće količine kalorija u odnosu na broj unesenih i tako pokrenuti skidanje kilograma.
Velika prednost vježbanja je ta što se vježbe mogu izvoditi i kod kuće i u teretani.
Kardio vježbe i vježbe snage ključne su bilo da radite kući ili u teretani. Vježbe kardio tipa rade se u određenim intervalima ali s većim intenzitetom.
Obično su u pitanju veoma kratki periodi unutar kojih trenirate izdržljivost. Vježbe snage temelje se na više ponavljanja iste vježbe i značajno podstiču rad metabolizma.
Vježbe za mršavljenje
Pored određenog plana ishrane i promjene loših navika, za skidanje kilograma neophodno je vježbanje. Ono je naročito važno ukoliko želimo da zategnemo i oblikujemo tijelo poslije gubitka određenog broja kilograma.
Vježbe nisu ograničene samo na skupocjene termine u teretanama već mogu biti vaša navika i rutina kod kuće.
Ključ uspjeha leži u stavu da se tokom vježbanja osjećate dobro i da uživate u tome. Samo na takav način nećete izgubiti entuzijazam i odustati nakon prve sedmice treninga.
Pored teretane koja vam nudi razne sprave ali i stručne savjete trenera, vježbati možete i kod kuće.
Par trikova s kojima ćete olakšati i uljepšati vježbanje sastoje se od improvizacije sprava.
- Možete vježbati pomoću stolice, taburea,
- tegove zamijenite flašama s vodom,
- umjesto strunjače koristite ćebe i peškir.
Vježbe ne morate ograničiti u četiri zida, naprotiv, možete ih prenijeti u prirodu ili dvorište.
Pored standarnih vježbi koje znamo sa časova fizičkog vaspitanja, postoje i određene grupe vježbi koje su usmjerene na zatezanje, oblikovanje i treniranje određenog dijela tijela.
- Kardio vježbe: preskakanje vijače, penjanje po stepenicama, trčanje u mjestu
- Vježbe za stomak: veslanje na leđima, sklopka, trbušnjaci
- Vježbe za oblikovanje zadnjice: čučnjevi, iskorak, most
- Vježbe za butine: podizanje noge ležeći na boku, iskorak s tegovima
Smršati brzo nije jednostavno, a redovno vežbanje će sigurno ubrzati proces u kome treba da izgubite masne naslage.
Preparati za mršavljenje koji će pomoći kod gubitka kilograma
Pretile osobe koje su odlučile da promijene fizički izgled i poboljšaju zdravlje nerijetko se bave pitanjima kako smršati brzo i kako da to bude što jednostavnije bez drastičnih promjena.
Odgovori na ova pitanja nisu često oni koje bi željeli čuti. Svaki proces, pa i mršavljenje zahtijeva određeno vrijeme. Međutim, pored fizičke aktivnosti i promjene ishrane postoje i razni preparati koji pospješuju ovaj proces.
Tablete, kreme, flasteri, napici, ekstrakti i čajevi dolaze u različitim pakovanjima i od različitih proizvođača.
Svi pobrojani preparati funkcionišu na osnovu principa smanjivanja osjećaja gladi. Ipak, treba biti pažljiv prilikom izbora i obavezno se konsultovati s ljekarom.
Kako prepoznati koji je preparat dobar
Možda prvo pravilo prilikom izbora preparata za skidanje kilograma je pogledati iskustva drugih korisnika. Iskreni i konkretni komentari, iskustva i rezultati vrijedni su pažnje i svakako ih treba uvažiti.
No, oni nikako ne smiju biti jedini orjentir. Bitno je pogledati sastave na ambalažama i istražiti njihovo porijeklo. Često su to termini koji nisu poznati širokim masama, pa je stoga istraživanje njihovog značenja neophodno.
Konsultacije sa ljekarom takođe su važan segment pri izboru preparata. Ljekari će vam najbolje objasniti o kakvom se sastavu radi, da li je zasnovan na prirodnim sastojcima i posjeduje li štetne hemikalije koje mogu proizvesti kontra efekt.
GoSlimmer flasteri napravljeni su od potpuno prirodnih sastojaka baziranih na biljkama koje smanjuju osjećaj gladi, pomažu sistemu za varenje i pospješuju gubitak apetita.
Slim excelle je krema za vidljivo ravniji stomak koja sagorijeva mane naslage. Bazirana je na prirodnim sastojcima kao što su kofein i čili koji zagrijavaju kritično područje i pospješuju proces mršavljenja.
Plan ishrane kako smršati zdravo – zdrave namirnice i jelovnik za mršavljenje
Kad je riječ o mršavljenju prirodnim putem uz obaveznu fizičku aktivnost ide pravilan plan ishrane prilagođen individualnim potrebama i stilu života.
Plan prvenstveno podrazumijeva hranu niske kalorijske vrijednosti, unos dovoljno tečnosti i konzumiranje raznolikih namirnica. Unos ugljenih hidrata mora biti sveden na malu mjeru.
Stoga morate znati koja je to nabolja hrana za mršavljenje.
Važan segment plana ishrane za mršavljenje jeste planirana kupovina namirnica. Ona je od izuzetnog značaja jer smanjuje rizik od neplaniranih obroka.
Važno je imati pripremljene sastojke za sutrašnji obrok, pa će se lakše odoljeti nezdravim i brzim obrocima koji se nalaze uglavnom nadohvat ruke.
Spisak namirnica treba da sadrži meso, mlijeko, žitarice, voće i povrće. Na njemu bi trebalo svesti na minimum hranu s visokim udjelom masti kao što su margarini, majonez, mesne prerađevine, ulja i maslaci.
Preporučljiva je konsultacija sa nutricionistom, koji će pravilno procijeniti trenutno stanje organizma, navike i nivo fizičke kondicije. Prema tim parametrima lakše će odrediti smjernice i plan ishrane s uključenom fizičkom aktivnošću kako bi rezultati bili vidljivi i dugotrajni.
Pratite šta jedete
Opšte prihvaćen odgovor na pitanje kako najlakše smršati je – brojanje dnevnog unosa kalorija. Iako se konstantno kalkulisanje čini kao naporan svakodnevni posao, ubrzo prijeđe u rutinu koja ne zahtijeva više od par minuta dnevno.
Ukoliko napravite sedmični plan obroka, skratili ste posao računanja na najmanji mogući trud.
Za uspješno skidanje kilograma neophodno je stvoriti kalorijski deficit – unositi manju količinu kalorija od potrebne dnevne količine koje tijelo potroši. To ne znači drastično smanjiti unos, nego postepeno snižavati dnevni nivo kalorija.
Osim prostog računanja unesenih kalorija, važno je obratiti pažnju na kvalitet namirnica i način spremanja.
Od samog početka treba voditi računa da se količina pržene hrane kao i upotreba masti i ulja svede na minimum. Preporučeno je kuvanje, priprema na pari te pečenje na gril tavi s minimalno ulja ili masti.
Veliko olakšanje u brojanju kalorija predstavlja tabela s kalorijskim vrijednostima najfrekventnijih namirnica. Možete ju preuzeti na internetu ili napraviti sami.
Balans unesenih i potrošenih kalorija
Donja crta dnevnog unosa kalorija za ženski pol iznosi 1200, dok je za muškarce ta crta 1800. Ispod navedenih vrijednosti ne bi trebalo ići. Drastično smanjen dnevni unos može rezultovati raznim poremećajima u organizmu.
Stoga je najbolje pronaći određenu individualnu mjeru s kojom će te ishranu dovesti u ravnotežu.
Prosječan dnevni kalorijski unos trebalo bi da bude oko 2000 kalorija da bi se održala postojeća težina. To definitivno nije fiksni broj, jer se kalorijski unos razlikuje u zavisnosti od pola i fizičke aktivnosti.
Muškarcima je potrebno više energije tokom dana, kao i osobama koje se intenzivno bave fizičkom aktivnošću.
Ukoliko je vaš glavni cilj skidanje kilograma, dnevni unos kalorija trebalo bi smanjiti i dovesti u prosječnu vrijednost ili do 500 kalorija ispod prosjeka.
Podrazumijeva se da ta količina nikako ne smije ići ispod donje crte od 1200 kalorija. Ukoliko se povećava fizička aktivnost, potrebno je uskladiti kalorijski unos s treninzima.
Jedite na vrijeme kako se ne biste udebljali
Ukoliko ste na zdravom načinu prehrane i u procesu mršavljenja prirodnim putem važno je da imate do pet obroka dnevno. Preporučuju se češći obroci umjerene količine. Takođe, bitno je pravilno ih rasporediti u okviru jednog dana.
Prognozirati tačnu satnicu kada pojesti koji obrok nemoguće je dovesti na univerzalni nivo.
Svačiji životni stil i obaveze se razlikuju, te je nezahvalno uopšte praviti vremenski raspored koji će biti prihvatljiv svima. Ipak, određeni univerzalni parametri mogu biti primjenljivi za sve.
Kada je u pitanju doručak, važno ga je pojesti najkasnije 1 sat nakon buđenja. Ukoliko niste tip osobe koja može rano jesti, preporučuje se mini obrok prije doručka kao što su pahuljice s mlijekom i voćem.
Preporučeno je jesti na svaka 3 do 4 sata, što svakako uključuje i užine a ne samo glavna tri obroka. Večera ne bri trebalo da bude prije samog odlaska u krevet, već barem 3 sata prije sna.
Niste sigurni kako započeti mršavljenje – obratite se ljekaru ili nutricionisti
Donijeli ste čvrstu odluku da krenete sa skidanjem kilograma ali niste baš sigurni kako to da izvedete da bi ste brzo postigli rezultate. Radikalne odluke na svoju ruku donesene iz različitih pobuda ili stremljenje nerealnim ciljevima od samog starta mogu vas koštati zdravlja.
Da biste izbjegli potencijalne zdravstvene poremećaje i ozbiljnije probleme, najbolje je posavjetovati se sa stručnim licem. Možete potražiti savjet ljekara ili se obratiti profesionalnom nutricionisti.
Prednosti razgovora i savjetovanja sa stručnom osobom višestruko su korisne.
Od ljekara ili nutricioniste dobićete pregled stvarnog stanja vašeg organizma i savjete koji tip prehrane odgovara vašem metabolizmu. Takođe, dobićete savjet koliko kilograma treba da skinete da biste dostigli normalnu tjelesnu težinu za vaš tip građe.
Pored plana prehrane stručno lice će vam preporučiti koji tip aktivnosti da uključite. Na takav način mršavljenja koji je individualno prilagođen možete izbjeći jo-jo efekat, tj. brzi povratak kilograma.
Vođeni savjetima stručnjaka gubićete kilograme na pravilan način, a ishranu dovesti u ravnotežu.
Dodatni savjeti za mršavljenje
Nakon gore pomenutih načina skidanja kilograma važno je napomenuti i to da veliki učinak stvara osjećaj uživanja u hrani.
Stoga je bitno da obroci ne budu usputni, već da se trudite osjetiti svaki zalogaj, sažvakati ga kako treba i uživati u njemu. Nepoželjna je svaka vrsta pretjerivanja i natrpavanja hranom. Daleko je bitnije i učinkovitije svjesno objedovanje svakog dana.
Preporučljivo je serviranje hrane u porcijama, bez vidljivih posuda na stolu. Tako ćete izbjeći dosipanje dodatne količine obroka i lakše ćete iskontrolisati koliko ste pojeli tog dana. Čak je poželjno servirati u manje tanjire kako biste imali veću količinu obroka pred očima.
Naposlijetku, najvažniji element bilo koje metode za mršavljenje je ne pretjerivati ni u čemu.
Pretjerana fizička aktivnost neće vam donijeti rezultate, naprotiv, imaćete plodno tlo da odustanete od režima ishrane i najedete se visokokaloričnih obroka. S druge strane, ne treba pretjerivati ni u količini zdrave hrane, jer npr. prevelika količina cjelovitih žitarica može biti kalorijski dovoljna za čitav dan.
Komentarišite