Mediteranska Dijeta – Kratak vodič kroz jelovnik i namirnice

Predstavljamo vam ono što je poznato kao mediteranska dijeta, a čiji su benefiti po ljudsko zdravlje i gubitak viška kilograma nemjerljivi. 

Šta biste rekli kada bismo vam otkrili da možete biti na dijeti koja od vas ne zahtjeva izgladnjivanje i suludo brojanje kalorija?

Šta kada biste mogli uživati u slasnim obrocima svaki dan, a da pritom gubite kilograme? Mislite da je ovako nešto nemoguće? Varate se! 

Mediteranska dijeta može pozitivno utjecati na kardiovaskularni sistem te smanjiti rizik od srčanih bolesti. 

Baza ovakvog načina ishrane ležu u tradicionalnoj mediteranskoj kuhinji zemalja koje okružuju Sredozemno more, kao što su Grčka i Italija.

Osnovu mediteranske dijete i prehrane čine povrće, voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. Svi obroci se grade oko navedenih namirnica, a njima se najčešće dodaje riba, maslinovo ulje, mahunarke, jaja kao i određeni mliječni proizvodi.

Jedina namirnica koja je ograničena i svedena na minimum je crveno meso.

Jako važan segment kad je mediteranska prehrana u pitanju, je umjerena fizička aktivnost koja u kombinaciji sa ovom dijetom daje dobitnu kombinaciju.  

Sadržaj:

• Mediteranske dijeta i prehrana – Važnost
• Pravila mediteranske dijete
• Prednosti i mane
• Preporučene namirnice
• Namirnice za izbjegavati
• Mediteranska dijeta jelovnik i recepti

Šta je to mediteranska dijeta i zašto je dobra za zdravlje?

Mediteranska dijeta nije striktno definisana. Za nju bi se prije svega moglo reći da je način ishrane koji se zasniva na blagodatima mediteranske kuhinje i tradicionalnim jelima koje svakodnevno konzumiraju stanovnici zemalja koje okružuju Sredozemno more, odnosno Mediteran. 

Mediteranska kuhinja, a samim tim i dijeta podrazumijeva svakodnevnu upotrebu velike količine djevičanskog maslinovog ulja, orašastih plodova, zatim dosta voća i povrća, zdravih masti, proteina i nerafinisanih ugljenih hidrata.

U ishrani je drastično više zastupljena riba nego crveno meso. 

Za razliku od ostalih dijeta, mediteranska ishrana zahtijeva mnogo manje restrikcije kada je u pitanju odabir namirnica. To je i razlog zašto je godinama među top 5 najpopularniji dijeta.

No mediteranska dijeta je mnogo više od pukog načina ishrane. Ona je kulturni element mediteranskog naroda, a mogla bi se nazvati i stilom života koji je isprepletan uživanjem u odabranim, a prije svega zdravim i ukusnim darovima zemlje i mora.

To je sve ispraćeno uz po koju čašu bijelog ili crnog vina koja je neizostavan element ove dijete.

Zbog ovakvog načina ishrane ljude s Mediterana smatraju za najzdravije i najvitkije. 

Njeni pozitivni učinci na ljudski organizam su nadaleko poznati, a najviše se ističu sljedeći: 

• Dobra je za srce,
• Hrani mozak,
• Pomaže kod anksioznosti i stresa,
• Stabilizuje nivo šećera,
• Ubrzava gubitak kilograma,
• Pozitivno djeluje na sistem za varenje.

Kako sam smršala uz Goslimmer flastere!

Mediteranska dijeta i njena pravila

Iako nije striktno definisana, mediteranska dijeta ima određena pravila kojih se manje ili više trebate pridržavati kako biste osjetili njeno puno dejstvo. 

• Jedite više ribe.
• Koristite maslinovo ulje.
• Jedite povrće čitavog dana.
• Grickajte orašaste plodove umjesto fabričkih prerađevina.
• Počastite se voćem umjesto deserta.
• Krećite se.
• Izbjegavajte fabrički prerađenu hranu.
• Pretvorite obroke u uživanje u svakom zalogaju.
  

Ko smije, a ko ne bi trebao koristiti mediteransku dijetu?

Mediteranska prehrana vam daje veću slobodu u odabiru namirnica, a samim tim i u pripremi jela. No iako važi za jednu od najzdravijih dijeta, baš kao i većina drugih ni ova dijeta nije za svakoga. 

Uzimajući u obzir da se uz mediteransku dijetu preporučuje konzumacija vina na dnevnom nivou, ova dijeta nije preporučljiva osobama sa određenim zdravstvenim problemima, poput pankreatitisa kao i osobama koje uzimaju lijekove. 

Takođe, nije prikladna za osobe sa određenim alergijskim reakcijama na neke od preporučenih namirnica.

Osobe koje vode aktivan život i nisu u prilici samostalno spremati svoje obroke mogu imati poteškoća u sprovođenju ove dijete.

S druge strane, mediteranska dijeta je pogodna za sve one koji su odlučili promijeniti svoj životni stil i okrenuti se zdravim navikama. 

Prednosti

• Lako se sprovodi.
• Možete jesti sve što volite.
• Nema strogih restrikcija.
• Nećete gladovati.
• Ima nizak unos zasićenih masti. 
• Ubrzava metabolizam.
• Smanjuje rizik od bolesti.

Mane

• Ograničen unos mlijeka i mliječnih prerađevina.
• Konzumiranje alkohola svedeno na minimum. 
• Morate naći vremena za kuhanje.
• Relativno skupe namirnice. 
• Limitiran unos crvenog mesa.
  

Oni koji zbog navedenih mana mediranske dijete ne žele da pristupe ovom načinu ishrane, korisitli su prirodnu kremu za mršavljenje.

Mediteranska dijeta – preporučene namirnice

Povrće: paradajz, spanać, luk, karfiol, šargarepa, krastavci, kelj, brokula.

Voće: jabuke, banane, narandže, jagode, lubenice, kruške, breskve, grožđe.

Orašasti plodovi: bademi, orasi, lješnici, indijski orasi, suncokretove sjemenke, sjemenke bundeve.

Mahune: pasulj, grašak, leblebija, kikiriki.

Krtola: krompir, slatki krompir, repa.

Žitarice: zobene pahuljice, smeđa riža, kukuruz, ječam, raž, heljda, integralna pšenica.

Ribe i morski plodovi: losos, sardina, tuna, ostrige, jastog, školjke, alge.

Meso: piletina, pačetina, ćuretina.

Jaja: kokošja, pačja, prepeličja.

Mliječni proizvodi: sir, jogurt, grčki jogurt. 

Bilje i začini: bijeli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, cimet, biber.

Zdrave maste: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado.

Piće: vino.

Namirnice i hrana koju treba izbjegavati

Šećer: sokovi, slatkiši, sladoled, bijeli stoni šećer.

Rafinisani proizvodi: bijeli hljeb, tjestenina.

Trans masti: margarin i slične prerađevine.

Rafinisana ulja: sojino ulje, ulje kanole, pamučno ulje i druga. 

Prerađeno meso: paštete, salame, viršle i slične prerađevine. 

Brza hrana: hamburgeri, čizburgeri i sve sa oznakom „dijetalno“.

Mediteranska dijeta recepti– Jelovnik po danima

Mediteranska dijeta je iznimno jednostavna za praćenje. Baza svakog obroka je voće i povrće. Recepti vam ne bi trebali biti toliko komplikovani.

U nastavku se nalazi sedmodnevni plan, recepti i jelovnik mediteranske dijete: 

Prvi dan

• Doručak: omlet sa povrćem i maslinama. 

• Ručak: Sendvič sa povrćem i hljebom od integralnog brašna. 

• Večera: Grilovana jagnjetina, salata i pečeni krompir.
  

Drugi dan

• Doručak: Jaja sa povrćem pržena u maslinovom ulju.

• Ručak: Integralni tost, salata sa zelenišem, humusom, čeri paradajzom, maslinama i dresingom od maslinovog ulja i sirćeta.

• Večera: Integralna pica sa sosom od paradajza, grilovanim povrćem i niskokalorijskim sirom.
  

Treći dan

• Doručak: Ovsena kaša sa suvim grožđem.  

• Ručak: Povrtna supa

• Večera: Bijela riba sa maslinovim uljem, tikvice i slatki krompir. 
  

Mediternaska dijeta jelovnik četvrti dan 

• Doručak: Grčki jogurt s orasima, voćem i medom.

• Ručak: Salata sa tunom, krastavcima i indijskim orasima.

• Večera: Povrće pečeno u rerni (artičoka, šargarepa, tikvice, patlidžan, paradajz, slatki krompir).
  

Peti dan

• Doručak: Kajgana sa paprikama, lukom i paradajzom.

• Ručak: Slatki krompir punjen plodovima mora.

• Večera: Škampi prženi na maslinovom ulju sa leblebijom.
  

Šesti dan 

• Doručak: Integralni tost sa mekim sirom. 

• Ručak: Dimljeni losos sa integralnim krekerima i svježim povrćem.

• Večera: Povrće kuhano na pari sa parmezanom i porcija grilovane sardine.
  

Jelovnik za sedmi dan

• Doručak: Jedna jabuka i šaka badema. 

• Ručak: Piletina, feta sir, povrće i kinoa sjemenke.

• Večera: Integralna tjestenina, paradajz sos, maslinovo ulje, grilovano povrće i kašika rendanog parmezana. 
  

Zaključak

Savršena dijeta ne postoji, ali mediteranska dijeta nije dalek od savršenstva i smatra se zlatnim standardnom pravilne ishrane.

Posljednjih godina je stekla veliku popularnost i uspjela je baciti u drugi plan brojne dijete sa kratkoročnim učinkom.

Ima brojne prednosti za ljudski organizam koje se mogu vidjeti već nakon par dana, a svaki zalogaj na mediteranskoj dijeti predstavljaće pravo uživanje za vaše nepce.

Povezan tekst: Dijete za mršavljenje!