Hrana za mršavljenje – Namirnice Koje Treba da Jedete ako Želite da Budete Zdravi i Mršavi

Ishrana za mršavljenje predstavlja početnu tačku od koje morate da krenete ako želite da se rešite viška kilograma. Time mislimo da treba da uspostavite jasan plan ishrane, odnosno da odaberete prave, “dijetalne” namirnice koje će doprineti bržem skidanju kilograma.

To podrazumeva da morate znati koja je to najbolja hrana za mršavljenje.

Često se za termin “mršavljenje” koristi pojam “brojanje kalorija“. Mnogi planovi ishrane se zasnivaju baš na tom principu. Ukratko, smatra se da broj unesenih kalorija ne sme biti veći od broja potrošenih kalorija kako bi se uspostavio pravilan balans.

Ako se takav plan sprovede na pravi način, u većini slučajeva će doći do pozitivnih rezultata. A da li zaista morate da merite hranu i brojite kalorije da biste smršali.

Sadržaj:

• Šta su zdrave namirnice?
• Povrće kao hrana za mršavljenje
• Voće za mršavljenje
• Meso kao hrana za mršavljenje
• Mlečni proizvodi

Jedite zdrave namirnice za mršavljenje

Da biste se rešili viška tečnosti, loših masti i štetnih toksina, potrebno je jesti zdrave namirnice. Takva hrana je bogata vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima – što je neophodno za pravilno funkcionisanje organizma, ali i mršavljenje.

Brojanje kalorija ne mora da bude uslov da biste izgubili kilograme. Pravilna ishrana za mršavljenje je sasvim dovoljna da biste na svojoj vagi svako jutro videli manji broj.

A pravilna ishrana podrazumeva da unosite dovoljan broj ugljenih hidrata, proteina, masti, minerala, vitamina, i svih onih materija koje su važne za zdravlje.

To donekle znači da ćete morati da se odreknete omiljenih namirnica, ali verujte da jasnim planom ishrane za mršavljenje to nećete ni primetiti.

Ono na šta možete obratiti pažnju jesu preporučene dijete za mršavljanje.

Svaki zalogaj koji unesete će automatski značiti smanjenje štetnih materija u organizmu, a to bez sumnje vodi ka skidanju kilograma.

Šta podrazumeva zdrava hrana za mršavljenje i kako se zdravo hraniti

Pre svega se misli na namirnice koje su bogate hranljivim materijama, a koje ne sadrže štetne masti ili velike količine ugljenih hidrata.

Naravno da ne treba da jedete, recimo, samo voće ili povrće. To će se svakako odraziti na kilograme, ali može da negativno utiče na sam organizam jer ste mu ograničili unos neophodnih materija.

Zato je potrebno pravilno kombinovati namirnice kako biste organizmu obezbedili dovoljno energije za ceo dan.

U nastavku teksta se bavimo konkretnim primerima zdravih namirnica.

Sličan tekst: Kako smršati prirodnim putem?

Povrće za mršavljenje

Povrće je generalno zdravo, ali ipak postoje određene vrste kojima treba dati prednost kad je u pitanju skidanje kilograma. Koje povrće je najbolje za mršavljenje?

Celer

Celer spada u kategoriju niskokaloričnog povrća. Bogat je antioksidantima koji smanjuju upalu, a mogu i da pomognu u borbi protiv štetnih slobodnih radikala za koje se smatra da doprinose hroničnim stanjima.

Ova biljka je dobra za gastrointestinalno zdravlje. Kad su creva zdrava, metabolizam može efikasnije da deluje na proces mršavljenja. Ukoliko konzumirate celer, šanse za pojavu opstipacije se znatno smanjuju.

Crvena paprika (ljuta)

Ako planirate da se rešite viška kilograma, možda bi trebalo da razmislite o tome da svoju hranu začinite crvenom paprikom. Njen aktivni sastojak je kapsaicin, koji je takođe prisutan i u nekim drugim biljkama kao što su kurkuma ili đumbir.

Upravo taj sastojak daje ljutinu, i pojačava vaš metabolizam na način koji pogoduje mršavljenju. Prema nekim istraživanjima i analizama, oni koji su u ishranu dodavali kapsaicin su tokom svog sledećeg obroka konzumirali 200 kalorija manje.

Slatki krompir

Za razliku od klasičnog krompira, slatki krompir može da bude značajan element u vašem planu ishrane za mršavljenje. Jedan veliki slatki krompir sadrži oko 4 grama proteina koji pojačavaju osećaj sitosti, zatim 25% od ukupne dnevne količine neophodnih vlakana, i preko 10 puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A.

Ako se vratimo na brojanje kalorija, onda ovde dolazimo do cifre od 200. Par kriški ovog krompira dnevno, i dobićete značajnu količinu hranljivih materija.

Brokoli
Kalcijum i vitamin C su dobar tandem koji će pojačati metabolizam. A jedna od nekoliko zdravih namirnica koje sadrže oba ova hranljiva sastojka je i brokoli.

Pored toga, zeleno povrće sadrži i dosta vlakana za koja je dokazano da pozitivno utiču na varenje, apsorpciju i skladištenje hrane.

Tikva (tikvice)

Ova vrsta biljke je izuzetno bogata vlaknima i kalijumom. Ukoliko želite da pojedete nešto između obroka a da ne preterate, onda možete da probate sa pireom od tikvica.

Ako se javi potreba za slatkišima, u taj isti pire možete dodati malo grčkog jogurta, cimet i par komadića kruške. Dobićete hranljiv dezert, pa će želja za slatkišima nestati.

Ako pogledate bilo koju dijetu ili plan ishrane za mršavljenje, često ćete videti da su tikvice neizostavan deo obroka.

Grašak

Jedna šoljica graška sadrži 8 grama proteina i niz drugih hranljivih sastojaka koji će sprečiti nadutost i debljanje. Sve ono što vam je svakodnevno potrebno možete naći u grašku.

Vitamin C, magnezijum, kalijum i gvožđe pomažu u balansiranju natrijuma, i donošenju dovoljno kiseonika u krvne ćelije.

Lisnato zelje

Blitva, zelena salata i spanać svakako treba da budu neizostavni sastojak u procesu mršavljenja. Lisnato zelje je bogato omega-3 masnim kiselinama koje su uključene u bilo koji plan zdrave ishrane.

Obiluju mineralima kao što je kalijum, koji mogu da pomognu u nadoknađivanju efekta natrijuma.

Paradajz i sok od paradajza

Paradajz je koristan pošto će vam pomoći da ostanete hidrirani zbog visokog sadržaja vode u njemu. Ono što se prvo dešava kod mršavljenja je gubitak tečnosti. Konzumiranjem paradajza ćete nadoknaditi izgubljenu tečnost.

Konzumiranje soka od paradajza može da pomogne u mršavljenju jer povećava potrošnju energije u mirovanju. Nakon dva meseca konzumiranja ovog napitka može doći do potrošnje 100 kalorija tokom mirovanja.

Luk

Praziluk, i beli i crni luk su izuzetno važni sastojci u ishrani. Mnogi ih koriste jer hrani daju aromu i ukus. Međutim, oni su puni probiotskih kultura. Obavezno ih konzumirajte sa namirnicama kao što su omlet i salate.

Pasulj

Bilo koja vrsta pasulja je korisna kod mršavljenja. Ukoliko jedete pasulj, smanjićete potrebu za nepoželjnom i lošom hranom. Nepuna šolja pasulja dnevno vam može pomoći da izgubite značan broj kilograma.

Pored navedenih, svakako uzmite u obzir i krastavce, karfiol, kupus, gljive, šargarepu i druge srodne biljke. Mnoge od njih su niskokalorične, a u kombinaciji sa drugom hranom za mršavljenje ćete dobiti dovoljno proteina, vlakana i drugih hranljivih materija.

Sličan tekst: Kako smršati 5 kg za nekoliko dana?

Voće kao hrana za mršavljenje

Neke vrste voća su bogate šećerom, pa bi trebalo da pazite koje količine takvog voća unosite. Međutim, postoji voće koje će ubrzati mršavljenje pa treba da ga uključite u ishranu.

Jabuke

Svi znamo da su jabuke jako zdrave. Međutim, pored toga, one će vas zasititi pa će se i želja za hranom smanjiti. Bogate su antioksidantima koji pomažu u izbacivanju toksina iz tela.

Jabuke sadrže puno vlakana (jedna jabuka sadrži 5 grama vlakana). Jednostavno pojedite jabuku, pa ćete se osećati punije, i ješćete manje nepotrebne hrane.

Grejpfrut

Prema nekim analizama, konzumiranje pola grejpa pre jela može da pomogne u smanjenju viscelarne masti i snižavanju nivoa holesterola. Iako istraživači nisu sigurni šta je to što grejpfrut čini tako dobrim u sagorevanju masti, pretpostavlja se da su to kombinacije fitohemikalija i vitamina C.

Mnoge dijete za obrok preporučuju grejpfrut, a jedna od njih je i dijeta sa jajima.

Ovde svakako treba dodati i ostale citruse poput limuna, narandže i limete.

Bobičasto voće

Bobičasto voće se odlikuje velikim brojem vlakana i antioksidanata. Za razliku od nekog drugog voća, ne sadrže velike količine šećera. Te kombinacije ih čine zadovoljavajućim i zdravim izborom.

Maline, kupine, ribizle, borovnice i jagode su svakako nešto što treba da imate na jelovniku ako želite da smršate i da se zdravo hranite.

Avokado

Iako postoje određene dileme oko toga šta je avokado, svakako je bliži voću nego povrću. O avokadu kao zdravoj namirnici se piše na svakom mestu. S razlogom!

Između ostalog, sadrži mononezasićene masti koje pojačavaju metabolizam i koje smanjuju glad. Sprečava taloženje masti na stomaku, a pored toga i sadrži antioksidante koji uništavaju slobodne radikale.

Banane

Izuzetno bogate kalijumom, magnezijumom i vlaknima, korisne su za normalno funkcionisanje organizma. Banane su dobre za varenje, a u kombinaciji sa orahovim maslacem ili sa grčkim jogurtom možete dobiti veoma ukusan dezert.

Meso za mršavljenje

Isključite masno meso iz ishrane, i obavezno razne mesne prerađevine. Potrebni su vam zdravi proteini, a protein je daleko najveća hranljiva materija. Njima je bogato crveno i krto meso.

Visok unos proteina može da poveća broj kalorija koje sagorite na dnevnom nivou. Pokazalo se da unos proteina iz mesa smanjuje želju za večernjim kasnim obrocima, i da može značajno da doprinese gubitku kilograma.

Ako ne vodite brigu o broju unesenih ugljenih hidrata, onda u zdrav plan ishrane morate da uvrstite nemasno meso.

Preporučljivi su pileći file, ćuretina, nemasna teletina i svinjetina.

Riba i morski plodovi

Poznato je da su ove zdrave namirnice nemasne i izuzetno bogate proteinima. Neke od njih nisu ukusne, ali ako vam treba konkretna hrana za mršavljenje, nemojte da zaobilazite ribu i morske plodove.

Tunjevina

Izuzetno niskokalorična namirnica, a naročito bogata proteinima. Ima malo masti, pa nije čudo što je popularna među bodibilderima i fitnes modelima. Ako vam je želja da unesete više proteina, onda svakako birajte konzerviranu tunjevinu u vodi, a ne u ulju.

Losos

Losos može da se pohvali protivupalnim svojstvima zahvaljući sadržaju omega-3 masnih kiselina, što znači da je odličan izvor proteina.

Neizostavan sastojak mnogih ishrana za mršavljenje, u značajnoj meri doprinosi sagorevanju masnoće.

Morski plodovi

Neki od morskih plodova izuzetno doprinose mršavljenju zato što sadrže veliki procenat cinka. Takve su i ostrige. Pored njih, tu su i mnogi drugi plodovi mora, a odlikuje ih manjak masti i velika količina proteina.

Koštunjavo voće za mršavljenje

Bademi, kikiriki, orasi i pistaći će smanjiti i ukloniti masti koje se nakupe u predelu stomaka. Orašasti plodovi su bogati monozasićenim mastima.

Konzumiranjem orašastih plodova se poboljšava nivo holesterola i triglicerida. Neki (poput oraha) imaju puno kalorija, ali i visok udeo proteina i vlakana, što ih čini idealnim za mršavljenje. Ukoliko pravite neki dezert u vidu voćnog jogurta, koštunjavo voće je dobra preporuka kao dodatak.

Mlečni proizvodi

Iako mlečni proizvodi nisu preporučljivi kao hrana za mršavljenje, postoje neki koji mogu da daju hranljive materije a da ne poremete proces skidanja kilograma.

Tu se pre svega misli na mlečne proizvode sa malo masti.

Kefir sadrži manje šećera i više proteina, a prepun je i probiotika koji su prilagođeni crevima, i pomažu varenje. Svakako je bolja opcija od jogurta.

Ako već volite jogurt, onda je grčka verzija svakako preporučljiva. Od svih zdravih namirnica za mršavljenje koje poznajemo, grčki jogurt je najbliži savršenom sastojku za uravnoteženu ishranu.

Malo koji sir je preporučljiv ako želite da vodite brigu o kilogramima, međutim parmezan je bogat kalcijumom, a ako ga jedete umereno može vam smanjiti želju za šećerom.

Ulja

Kokosovo ulje možete koristiti kao zamenu za maslac ili maslinovo ulje.

Gledajte da koristite devičansku sortu koja nije prerađena, i koja zadržava svoje prirodne karakteristike. Ono predstavlja izvor zdravih masti i učiniće vas sitim. Smatra se da najviše efekta ima na područje stomaka.

Maslinovo devičansko ulje je bogato mononezasićenim mastima, pa je kao i kokosovo ulje dobro za skidanje stomaka, a svakako će i vaš obrok učiniti ukusnijim.

Avokado smo naveli kao namirnicu koja doprinosi mršavljenju, a ako ste u prilici, svakako probajte i ulje od avokada.

Ukratko ćemo navesti i neke opštepoznate zdrave namirnice koje dosad nismo spomenuli:

• Jaja
• Voda
• Integralne žitarice
• Semenke (čia, lan, suncokret…)
• Začini poput kurkume, origana i ruzmarina
• Jabukovo sirće
• Čajevi za mršavljenje (zeleni čaj, crni čaj i drugi)
• Kafa
• Crna čokolada

Neke od namirnica za mršavljenje smo sigurno zaboravili da navedemo, ali ih i ovde ima sasvim dovoljno da napravite obrok po želji. Ako pogledate listu, shvatićete da možete da pravite razne kombinacije koje će biti ukusne i sočne, i to sve od zdrave hrane.

Dezerte možete da napravite od jogurta i voća, a tu je i crna čokolada ako se zaista javi potreba za ovom vrstom slatkiša.

Kilogrami se skidaju u kuhinji, a jasnim planom ishrane apsolutno možete da potpuno eliminišete nepotrebne i štetne namirnice. Ako uz to malo korigujete našin života i odreknete se nekih loših svakodnevnih navika, skidanje kilograma će ići znanto brže.

Pored toga što doprinosi mršavljenju, ova vrsta namirnica će puno učiniti i za zdravlje kompletnog organizma. Kombinovanjem zdravih namirnica ćete svom organizmu obezbediti sve one materije koje su neophodne za njegovo pravilno funkcionisanje.