Za nekoliko dana imate važan događaj i želite da smršate 5 kg kako biste za tu priliku mogli da obučete svoju omiljenu odeću?! To je čest razlog zbog kog ljudi za kratko vreme žele da skinu manji broj kilograma.
Recimo da vam se drugarica udaje jako brzo, a vi imate par kilograma viška oko struka i želite da ih se brzo rešite kako biste na toj svadbi zablistali punim sjajem. Ili ste muškarac kome pivski stomak pegla košulju?
Postavlja se pitanje kako smršati 5 kilograma za svega nekoliko dana?
Izgubiti 5 kilograma u jednoj nedelji nije jednostavan cilj, ali je izvodljiv ukoliko posvetite pažnju načinu ishrane i vežbanju.
Dakle, ovde se zahteva dosta discipline, ali ne mora da znači da će svaka osoba da postigne željeni cilj. Dosta toga zavisi od trenutnog stanja, odnosno kilaže osobe, ali i od toga koliko se pridržavate pravila.
U nastavku vam donosimo neke savete koji bi mogli da vam budu korisni ukoliko želite da izgubite 5 kilograma u toku jedne nedelje.
Korigujte ishranu tokom jedne nedelje
Kad god spomenemo mršavljenje, prva stvar koja se dovodi u vezu sa tim jeste ishrana. I to je tačno, jer se kilogrami pre svega skidaju u kuhinji.
Odaberite prave namirnice i kombinujte ih i trudite se da taj ritam zadržite tokom svih 7 dana.
– Smanjite ugljene hidrate
Jedan od najefikasnijih načina gubljenja kilograma je nizak unos ugljenih hidrata kroz ishranu. Zato je preporuka da se izbaci hrana kao što je beli hleb, pirinač i testenina. To je prvo od čega bi trebalo da krenete.
Mlečni proizvodi, skrobno povrće i voće imaju dosta ugljenih hidrata. Ove vrste namirnica možete smanjiti, ali ih nemojte potpuno isključiti iz ishrane jer su hranljive.
Preporuka je da jedete dosta povrća kao što su krastavci, karfiol, gljive i brokoli.
Ukoliko ne možete bez testenine, onda u manjim količinama konzumirajte one koje su napravljene od recimo ovsenog ili heljdinog brašna.
– Uključite čiste proteine
Unos čistih proteina u kombinaciji sa malo ugljenih hidrata je dobar način da za nedelju dana izgubite 5 kg. Hrana kao što su pileće i ćureće belo meso, jaja, goveđi biftek, morski plodovi i mahunarke su dobar izvor zdravih proteina.
U svaki obrok ili užinu uključite proteine, pa ćete na taj način obezbediti preporučeni dnevni unos.
– Jedite povrće bez skroba
Trudite se da bar pola vašeg obroka čini povrće. Ono je niskokalorično, a i obezbediće dovoljno hranljivih materija. Ovde naravno govorimo o povrću bez skroba, kako biste održali nizak nivo kalorija i adekvatan nivo šećera u krvi.
Možete jesti i voće, ali u ograničenim količinama, jer ima više ugljenih hidrata i šećera.
– Pijte dovoljno tečnosti
Postoje suprotstavljena mišljenja oko toga da li je zaista potrebno piti oko 2 litre vode dnevno. Bez obzira na to, konzumiranje vode je više nego korisno, naročito kod mršavljenja.
Pijte tečnosti bez kalorija, jer čak i kad ste malo dehidrirani, telo mozgu šalje signale koji ga podsećaju na glad. To može dovesti do užine i unosa više kalorija nego što vam je potrebno.
Kod mnogih planove za mršavljenje, u prvih nekoliko dana se pije skoro pa samo voda. Konzumiranje vode će vam pomoći kako bi ste smršati 5 kg za nekoliko dana.
– Ostavite alkohol
Svako ko je bar jednom probao alkohol zna da on često izaziva apetit. Alkoholna pića su visokokalorična pa vam mogu otežati proces mršavljenja.
Izbacivanje alkohola iz ishrane će vam takođe obezbediti i dovoljno energije.
– Smanjite unos kofeina
Izbacivanje kofeina će privremeno pojačati metabolizam i eventualno smanjiti apetit. Kofein može delovati i kao diuretik, što znači da može dovesti do dehidratacije. Kafa i čokolada imaju višak kalorija, što može otežati mršavljenje.
Ukoliko ipak morate da pijete kafu ili čaj, trudite se da ne stavljate šećer. Kilogrami će otići za par dana.
– Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je izuzetno dobar za mršavljenje jer je bogat antioksidantima. Možete ga piti umesto kafe, ali takođe bez ikakvih zaslađivača.
– Večerajte na vreme
Jako bitna stvar, ne samo za mršavljenje već i generalno za zdravlje, je izbegavanje kasnih obroka. Trudite se da poslednji obrok obavite bar tri sata pre nego što odete ne spavanje.
Veći razmak između dva obroka pomaže telu da obradi više zaliha masti za energiju.
Vežbajte svaki dan u nedelji kako biste ubrzali proces gubljenja kilograma
Pored ishrane, važan faktor koji utiče na to da u sedam dana smršate 5 kg je i vežbanje. Čak i obične aktivnosti poput šetanja vam mogu ubrzati proces mršavljenja.
Neki kažu da je šetnja najbolja vežba za skidanje kilograma. Više o fizičkoj aktivnosti u nastavku.
– Kardio trening
Kardio vežbe su aktivnosti koje će vam pomoći da sagorite veliki broj kalorija. Ako su još u kombinaciji sa adekvatnim planom ishrane, onda je to pun pogodak.
Ako želite da za kratko vreme izgubite kilograme, potrebno je da bar 4 sata nedeljno radite intenzivniji trening. Odvojte do pola sata dnevno za aktivno vežbanje koje može uključivati brzo hodanje, trčanje (jače ili slabije), plivanje i slično.
– Radite intervalne treninge
Ovo bi trebalo da praktikujete dva do tri dana u toku nedelje. Poznata metoda ovog treninga je tzv. “HIIT metoda” uz pomoć koje značajno sagorevate kalorije.
U pitanju su kratki, intenzivni treninzi pri kojima telo sagoreva dodatne kalorije. Primer ovog treninga bi bio: jedan minut jakog trčanja, zatim jedan i po minut laganog trčkaranja.
Ovaj kontinuitet bi trebalo da zadržite nekih 20 minuta, a pre početka treninga uradite 5 minuta zagrevanja.
– Više poradite na aktivnosti
Kako biste tokom nedelje zadržali kontinuitet sagorevanja masti, trudite se da povećate kretanje. Modifikujte svoje svakodnevne aktivnosti.
Recimo: u kupovinu idite peške; auto parkirajte nešto dalje od krajnjeg odredišta kako biste više šetali; umesto lifta koristite stepenice, pa čak i preskačite više stepenica odjednom; ako postoje stvari koje u domaćinstvu možete da radite u pokretu, uradite ih u pokretu umesto sedeći i slično.
– Izbacite grickalice
Između obroka se može pojaviti glad, ali nemojte uzimati grickalice kako biste je utolili. Bolje je pojesti neku manju užinu ili popiti čaj i čašu vode. Ako zaista morate nešto da unesete u organizam, nek to recimo bude šaka nekih orašastih plodova, tvrdo kuvano jaje ili jogurt bez masti.
Ostale životne aktivnosti koje će vam pomoći da smršate 5 kilograma nedeljno
Pored ishrane i vežbanja, lakšem skidanju kilograma će doprineti i stvari kao što su manjak stresa i odmoran organizam.
– Spavajte dovoljno sati u toku dana
Da bi organizam uspešno funkcionisao, potrebno je da ima dovoljno sna. To dobija na važnosti ako ste u programu mršavljenja za 7 dana.
Ukoliko ne spavate dovoljno, može doći do toga da organizam pokaže želju za hranom. Adekvatan san je jako bitan. Preporučljivo je da u ovom tretmanu spavate oko 8 sati u toku noći. Ranije lezite u krevet, u ujutro ćete se osećati mnogo bolje.
– Smanjite stres
Poznato je da ukoliko ste pod stresom imate veće šanse da dobijete višak kilograma. Takvo stanje može dovesti do nekontrolisanog uzimanja hrane ili grickalica.
Tokom stresa telo proizvodi dodatni kortizol – hormon koji će vam otežati gubitak kilograma. Radite stvari koje vas čine srećnim i zadovoljnim, bilo da je to čitanje knjige, gledanje filmova ili razgovor sa vama dragim osobama.
Kao dodatak u cilju bržeg gubljenja kilograma nekima su pomogli i flasteri za mršavljenje. Jednostavni i laki su za upotrebu.
Da li je zaista moguće smršati 5 kg bez ikakve dijete?
Mršavljenje bez dijete je moguće. Dijete podrazumevaju kompletno izbacivanje određenih namirnica iz ishrane, i uglavnom se odnose na dugi vremenski period.
Mi ovde govorimo o sedmodnevnom planu ishrane i vežbanja uz pomoć kojeg postoji velika šansa da skinete manji broj kilograma – bez negativnih posledica na vaš organizam.
Naravno da nije lako naterati se na bilo koju vrstu režima. Ali uzmimo da ovo traje 7 dana. Šta je to što vas može sprečiti da tu jednu nedelju posvetite sebi i svom zdravlju? Ništa, samo vi sami!
U redu da je to neka restriktivna dijeta gde morate da se odrekenete omiljene hrane, a koja uz to još traje nedeljama ili čak mesecima.
Ovo je jedna radna nedelja i vikend, a to prođe jako brzo. Tek kad vidite rezultate, biće vam žao što se ranije niste odlučili na ovaj korak.
Kao što smo rekli, nije zagarantovano da će svaka osoba za tih 7 dana izgubiti 5 kilograma. Ali ako ne postignete cilj, vrlo lako možete produžiti taj period za još jednu nedelju, jer ste već navikli organizam na određeni režim. A nakon toga ćete sigurno videti značajne rezultate.
Sličan tekst: Pročitajte kompletan vodič o tome kako smršati?
Jelovnik – Šta da jedem ako hoću da smršam 5 kilograma?
Naveli smo da je ishrana prvo od čega treba da krenete, pa je red i da vam damo ideju za jelovnik za sedam dana.
Neke namirnice možete zameniti namirnicama koje su im slične, ali svakako obratite pažnju na količinu kalorija koju unosite. Kroz jelovnik smo se držali minimalnih 1200 kalorija koje bi odrasla osoba trebalo da unosi na dnevnom nivou.
Uz ovaj jelovnik smršajte 5 kg za samo sedam dana!
Dan 1
Doručak:
- Kriška tosta ili hleba (integralno, heljdino, ječmeno ili drugo brašno) sa dve kašike putera od kikirikija
- Pola grejpfruta
- Šolja čaja ili kafe (bez zaslađivača)
Ručak:
- 30 grama čedar sira
- Dve kašike humusa
- 8 krekera od punog zrna
- Pola šolje graška
- ¼ šolje borovnica
- Dve kriške jabuke
Večera:
- Do 100 grama svinjskog nemasnog mesa
- 1 srednja kuvana šargarepa
- Pola banane
Dan 2
Doručak:
- Jedna kriška hleba (nikako od belog pšeničnog brašna)
- Jedno kuvano jaje
- Pola banane
- Šoljica kafe ili čaja
Ručak:
- Tanjir veganske supe od gljiva
Večera:
- 100 grama škampa (ili drugih morskih plodova)
- Kuvani karfiol
- 2 kašike sveže salse
Dan 3
Doručak:
- ¾ zobene kaše sa niskim udelom masti
- ½ šolje svežih borovnica
- Šolja kafe ili čaja
Ručak:
- Povrće i humus sa dve kriške hleba
- 1 mala jabuka
Večera:
- 1 šolja kuvanog orzoa (risonija)
- Pola pilećih grudi
- 1 šolja kuvanog spanaća
Dan 4
Doručak:
- Jedna šolja nekog smutija sa proteinskim prahom
- Šoljica kafe ili čaja
Ručak:
- Pržena piletina i avokado sa kriškom hleba
- Jedna šolja jagoda
Večera:
- Salata od tunjevine sa svežim spanaćem
Dan 5
Doručak:
- Jedan srednje pečen slatki krompir
- Jedno jaje
- Pola šolje soka od spanaća
- Malo kozjeg sira
- Šoljica kafe ili čaja
Ručak:
- Malo više povrća i salata od crnog pasulja
Večera:
- 3 manje ribe sa kukuruznim tortiljama ili dijetalnim hlebom
Dan 6
Doručak:
- Dimljeni losos (do 80 grama) sa malo hleba i kašikom krem sira, i krastavci
- Šolja jagoda
- Šolja kafe ili čaja
Ručak:
- Kombinacija jaja i zelena salata
- Jedna srednja šargarepa
Večera:
- Parče piletine
Dan 7
Doručak:
- Jedna šolja kaše
- Pola šolje bobičastog voća (maline, kupine, borovnice…)
- Šolja čaja ili kafe
Ručak:
- Kriška tosta
- Tunjevina
- Grašak
Večera:
- Prženi losos 100 grama
- Kukuruzna salata
Ovo je vodič za 7 dana u kojima možete izgubiti do 5 kilograma. Na vama je kako ćete iskombinovati vežbe i ishranu.
Ostavite odgovor