Kako smršati je jedna od glavnih tema razgovora, portala i magazina, kako za žene tako i za muškarce. Često se postavlja pitanje da li je uopšte moguće izgubiti višak kilograma prirodnim putem.
Sama pomisao na dijetu izaziva prvu asocijaciju – izgladnjivanje. Pored izgladnjivanja, tu je i još jedan bitan segment svake dijete – disciplina. Na sreću, mršavljenje bez dijeta je moguće, a kako u tome uspeti dobićete odgovor u nastavku teksta.
Najvažniji cilj u procesu mršavljenja jeste ubrzavanje metabolizma. Da bi se to postiglo, potrebno je izmeniti određene navike.
Tako je, na primer, preporučljivo uvesti još dva obroka dnevno (pored doručka, ručka i večere), pojačati unos tečnosti u organizam te napraviti dobar plan ishrane za mršavljenje.
Pored izmene same ishrane, važno je aktivirati se fizički. Da to ne bi bilo naporno, i da ne biste odustali nakon nekoliko dana, dobro je od radnji koje svakodnevno obavljamo napraviti neki vid fizičke aktivnosti.
- Recimo, penjanje stepenicama umesto lifta,
- Hodanje pešice do prvog marketa umesto vožnje autom, ili
- Ubrzan hod umesto lagane šetnje.
Sve ove aktivnosti će vam pomoći da smršate na prirodan način.
Da bi rezultati bili vidljivi i sve navedene promene delotvorne, važno je zacrtati realne ciljeve. To znači da ne treba stremiti ekstremnom gubitku kilograma i to u rekordnom roku.
Takvi planovi obično završe već na početku – padom entuzijazma i gubitkom volje. Realno postavljeni ciljevi su već pola odrađenog posla.
O savetima i uputstvima kako izgubiti kilograme i masne naslage, više u nastavku teksta.
Sadržaj:
- Kako smršati – Najčešće postavljena pitanja
- Zdravo mršavljenje – Da li je moguće?
- Zašto se debljamo?
- Saveti kako brže izgubiti kilograme
- Smršajte uz svakodnevne aktivnosti
- Vežbe za mršavljenje
- Preparati za mršavljenje
- Kako brzo smršati uz plan ishrane
- Potražite savet nutricioniste
Neka od najčešćih pitanja koje ljudi postavljaju:
Najjednostavniji odgovor na ovo pitanje jeste da regulište ishranu, izbacite nepotrebne namirnice i započnete sa fizičkom aktivnošću.
Dijete često znaju imati jo jo efekat i onog trenutka kad prekinete sa istom kilogrami se počnu vraćati. Pravilan unos kalorija te balans unesenih i potrošenih je odgovor na ovo pitanje.
Najbolji način za brzo mršavljenje jeste prelazak na jednu od rigoroznih dijeta, ali to je onda neprirodno forsiranje organizma da gubi kilograme.
Šetnja i lagana fizička aktivnost, uz pravilan odabir namirnica će pomoći da skinete višak masti sa tijela.
Kako smršati na prirodan način bez izgladnjivanja?
Skidanje kilograma prirodnim putem predstavlja najzdraviju metodu gubljenja telesne mase. Prirodni način se prvenstveno odnosi na promene u ishrani i na fizičku aktivnost.
Promene u ishrani prvo asociraju na dijete koje dalje imaju uglavnom negativnu konotaciju. Zato je važno usvojiti neke zdrave principe koji će neizostavno dati rezultate.
Prvo i glavno pravilo kada su u pitanju promene ishrane glasi: ne biti gladan. Zašto?
Zato što naš organizam glad doživljava kao alarmantno stanje i rezerve energije čuva za kasnije.
U takvom stanju se sagorevanje kalorija ne dešava jer se kompletan metabolizam usporava, a mozak prelazi u stanje koje rezultuje lošim raspoloženjem i lošom koncentracijom.
Zato je bitno unositi dovoljne količine hrane, i to više puta dnevno – najbolje na svaka 2 do 3 sata. Pod time se ne podrazumeva prekomerni unos i prejedanje.
Malim i učestalim obrocima se metabolizam ubrzava i dovodi u zdravo stanje koje rezultuje sagorevanjem viška masnih naslaga.
Zašto se gojimo?
Da bi došli do odgovora kako smršati, hajde da se prvo osvrnemo na to zašto se debljamo.
Uprkos mišljenju da gojaznost dolazi isključivo od prekomernog unosa hrane, uzroci mogu biti različiti. Količina i kvalitet namirnica koje konzumiramo su u većini slučajeva glavni razlozi viška kilograma.
Međutim, oni nisu jedini uzročnici.
Jedan od njih je sve češća fizička neaktivnost tokom dana. Ruku pod ruku s tim ide i razvoj tehnologije koja nas je bukvalno prikovala za kauč.
Narušavanje ravnoteže hormona može znatno da poremeti telesnu masu. Endokrine žlezde mogu da izazovu poremećaj prekomernog nakupljanja masti u telu.
Kušingov sindrom može da se manifestuje debljinom, usled disbalansa kortizola. Kod žena je česta pojava gojaznosti u slučajevima pojave policističnih jajnika.
Najčešći uzročnik poremećene telesne mase je hormon gušterače – insulin.
- Glavna funkcija insulina je regulisanje nivoa šećera u krvi. Ukoliko organizam unosi namirnice bogate ugljenim hidratima, oni se razgrađuju na glukozu koja ide direktno u krvotok.
- Podizanjem nivoa šećera se aktivira insulin koji mali deo apsorbovanog šećera šalje u mišiće kao pokretačko gorivo, a veći deo pretvara u masnoće i skladišti.
Izborom hrane koja se unosi u organizam se podstiče mršavljenje. Nivo insulina opada, pa masne naslage počinju sa sagorevanjem.
Pročitajte: Neki od razloga zašto ne mogu da smršam!
Saveti i trikovi koji će pomoći kod gubitka kilograma
Proverena formula za skidanje kilograma ne postoji. To što je nekome neka dijeta ili režim ishrane pomogao ne znači da će vašem organizmu doneti isti uspeh. Međutim postoji par trikova i saveta kako smršati bez preteranog razmišljanja o tome.
Zajedničke aktivnosti s prijateljima, kao što su odlazak na bazen, partiju bilijara ili kuglanje sagoreva oko stotinu kalorija.
Igranje stonog tenisa daje efikasno sagorevanje kalorija i oblikovanje tela.
Šoping u tržnim centrima je aktivnost koja, uz hodanje i obilazak prodavnica, i sagoreva kalorije.
Evo još nekih od delotvornih trikova i saveta s kojima mršavite i koji će vrlo brzo pokazati rezultate:
Unosite dovoljnu količinu tečnosti
– dnevni unos se kreće od 1,5 do 2 litre tečnosti – prvenstveno voda, zatim čajevi bez zaslađivača, i prirodni voćni sokovi
Redovan san
– preporučeno je 7 do 8 sati noćnog sna, i nastojanje da se leže i ustaje u približno isto vreme
Izbegavajte da jedete iz dosade
– obroke treba svesti na one za stolom, a nikako ispred televizora, računara ili uz mobilni telefon
Izbegavajte obroke van kuće
– prodavnice i kioske brze hrane pokušajte da izbacite iz svoje rute hodanja ili šetanja
Iz upotrebe izbacite alkohol
– osim što je diuretik i čini vas više žednima, alkohol takođe ima svoje kalorije
Redovno doručkujte
– kvalitetan proteinski doručak smanjuje pojavu gladi tokom dana i posezanje za visokokaloričnom hranom
Probajte da izbacite obroke u hodu ili s nogu
– odredite sebi mesto i periode u toku dana za obroke, i pokušajte da izbacite (ili da bar svedete na razumnu meru) brzinske obroke
Nađite kvalitetne niskokalorične grickalice
– čips zamenite ukusnim domaćim kokicama sa dodatkom začina
Idite stepenicama umesto liftom
– iako se čini kao minimalan napor, na duže staze ova rutina daje rezultate
Ne koristite auto za kratke udaljenosti
– izbegavajte odlazak autom u obližnji market ili do prijatelja u naselju, već prepešačite tu razdaljinu
Jedite polako kako bi mozak pravovremeno dobio signal sitosti
– brzo obedovanje i nedovoljno žvakanje hrane rezultuje usporenim signalom sitosti, koji mozak ne dobija na vreme
Kada možete, trudite se da hodate ubrzano, sitnim koracima
– makar malo ubrzajte hod, kako biste uneli dobru fizičku naviku uz minimalno unesenog napora
Fizička aktivnost kao neizostavan uslov za zdravo mršavljenje
Jedna od promena koju morate uneti kada započinjete procesa mršavljenja prirodnim putem jeste redovna fizička aktivnost. Broj urađenih vežbi ili vreme provedeno u teretani nije ključno za mršavljenje.
Kada se uvodi određeni vid aktivnosti, bitnije je da se upražnjava REDOVNO. To ne znači svakodnevno vežbanje, naprotiv, dani odmora su i te kako korisni za organizam. Bitno je ne nalaziti izgovore za odustajanje od treninga.
Pored redovnosti, važno je i da vam aktivnost odgovara i da ne izaziva nelagodnost. Takve situacije se neće dešavati ukoliko izaberete odgovarajući trening.
Takođe, ni sa jednom aktivnošću ne treba kretati suviše naglo i odjednom, već treba postepeno navikavati organizam.
Kako smršati šetanjem
Mnoštvo različitih istraživanja potvrđuje korisna dejstva hodanja. U njih svakako spada i skidanje kilograma preko ove jednostavne i svakodnevne rutine.
Prednosti svakodnevne šetnje su mnogostruke: ne zahteva dodatnu opremu i poseban prostor za vežbu, nije ograničeno starosnom grupom, i korisno je za opšte zdravlje i vitalnost organizma.
Početne šetnje bi trebalo da budu laganijeg tempa koji podrazumeva minimalno 20 minuta hodanja 3 puta nedeljno. Tempo postepeno treba povećavati, dok se ne dostigne dnevna šetnja između 45 i 60 minuta.
Takvu fizičku aktivnost bi trebalo ponavljati 5 puta u toku jedne nedelje. Za efikasno mršavljenje je preporučljiv žustriji tempo hodanja.
Ako se pitate kako smršati brzo, mnoga istraživanja potvrđuju da je upravo šetanje najbolji način za to.
Trčite povremeno kako bi ste zdravo smršali
Efikasno trčanje barem triput nedeljno će uz pravilan plan ishrane, dati vidljive promene vaše telesne težine. Ova aktivnost predstavlja najjeftiniji vid treninga koji efikasno troši kalorije.
Međutim, postoje određena pravila koja treba poštovati da bi trčanje uopšte bilo efikasno.
- Ispočetka treba krenuti sa hodanjem, pa ga idući put kombinovati sa laganim tempom trčanja.
- Tek nakon početne kondicije treba pojačavati tempo i dužinu trčanja. Neizostavno je pravilo da trčanje treba da postane navika koju ćete uključiti u stil života.
Da bi skidanje kilograma bilo zaista vidljivo, potrebno je korigovati ishranu i ne treba praviti jednu od najčešćih grešaka, a to je nagrađivanje sebe velikim obrocima nakon treninga.
Vežbajte redovno kako bi ste smršali
Da bi se otpočeo proces mršavljenja, potrebno je uspostaviti određeni program vežbi i plana ishrane. Ova dva elementa će podstaknuti sagorevanje veće količine kalorija u odnosu na broj unesenih, i tako pokrenuti skidanje kilograma.
Velika prednost vežbanja je to što se vežbe mogu izvoditi i kod kuće i u teretani.
Kardio vežbe i vežbe snage su ključne, bilo da radite kući ili u teretani. Vežbe kardio tipa se rade u određenim intervalima ali s većim intenzitetom.
Obično su u pitanju veoma kratki periodi unutar kojih trenirate izdržljivost. Vežbe snage se zasnivaju na više ponavljanja iste vežbe, i značajno podstiču rad metabolizma.
Sličan tekst: Kako smršati 5 kilograma?
Vežbe za mršavljenje
Pored određenog plana ishrane i promene loših navika, za skidanje kilograma je neophodno vežbanje. Ono je naročito važno ukoliko želimo da zategnemo i oblikujemo telo posle gubitka određenog broja kilograma.
Vežbe nisu ograničene samo na skupocene termine u teretanama, već mogu da budu vaša navika i rutina kod kuće.
Ključ uspeha leži u stavu da se tokom vežbanja osećate dobro i da uživate u tome. Samo na takav način nećete izgubiti entuzijazam i odustati nakon prve nedelje treninga.
Pored teretane koja vam nudi razne sprave ali i stručne savete trenera, da vežbate možete i kod kuće.
Par trikova kojima ćete olakšati i ulepšati vežbanje se sastoje od improvizacije sprava.
- možete vježbati pomoću stolice, taburea,
- tegove zamijenite flašama s vodom,
- umjesto strunjače koristite ćebe i peškir.
Možete vežbati pomoću stolice ili taburea, tegove zamenite flašama s vodom, umesto strunjače koristite ćebe i peškir. Vežbe ne morate da ograničite u četiri zida, naprotiv, možete ih preneti u prirodu ili dvorište.
Pored standarnih vežbi koje znamo sa časova fizičkog vaspitanja, postoje i određene grupe vežbi koje su usmerene na zatezanje, oblikovanje i treniranje određenog dela tela.
- Kardio vežbe: preskakanje vijače, penjanje po stepenicama, trčanje u mestu
- Vežbe za stomak: veslanje na leđima, sklopka, trbušnjaci
- Vežbe za oblikovanje zadnjice: čučnjevi, iskorak, most
- Vežbe za butine: podizanje noge ležeći na boku, iskorak s tegovima
Smršati brzo nije jednostavno, a redovno vežbanje će sigurno ubrzati proces u kome treba da izgubite masne naslage.
Preparati za mršavljenje koji će pomoći kod gubitka kilograma
Gojazne osobe koje su odlučile da promene fizički izgled i poboljšaju zdravlje se neretko bave pitanjima kako smršati brzo i kako da to bude što jednostavnije bez drastičnih promena.
Odgovori na ova pitanja često nisu oni koje bi želeli da čuju. Svaki proces, pa i mršavljenje zahteva određeno vreme. Međutim, pored fizičke aktivnosti i promene ishrane postoje i razni preparati koji pospešuju ovaj proces.
Tablete, kreme, flasteri za mršavljenje, napici, ekstrakti i čajevi dolaze u različitim pakovanjima i od različitih proizvođača.
Svi nabrojani preparati funkcionišu na osnovu principa smanjivanja osećaja gladi. Ipak, treba biti pažljiv prilikom izbora, i obavezno se konsultovati s lekarom.
Kako prepoznati koji preparat je dobar
Možda je prvo pravilo prilikom izbora preparata za skidanje kilograma pogledati iskustva drugih korisnika. Iskreni i konkretni komentari, iskustva i rezultati su vredni pažnje i svakako ih treba uvažiti.
Ali, oni nikako ne smeju biti jedini orjentir. Bitno je pogledati sastave na ambalažama i istražiti njihovo poreklo. Često su to termini koji nisu poznati širokim masama, pa je zato istraživanje njihovog značenja neophodno.
Konsultacije sa lekarom su takođe važan segment pri izboru preparata. Lekari će vam najbolje objasniti o kakvom se sastavu radi, da li je zasnovan na prirodnim sastojcima, i da li ima štetne hemikalije koje mogu da proizvedu kontraefekat.
GoSlimmer patch flasteri su napravljeni od potpuno prirodnih sastojaka baziranih na biljkama koje smanjuju osećaj gladi, pomažu sistemu za varenje, i pospešuju gubitak apetita.
Slim excelle je krema za vidljivo ravniji stomak koja sagoreva mane naslage. Bazirana je na prirodnim sastojcima kao što su kofein i čili koji zagrevaju kritično područje i pospešuju proces mršavljenja.
Plan ishrane kako smršati zdravo – zdrave namirnice i jelovnik za mršavljenje
Kad je reč o mršavljenju prirodnim putem, uz obaveznu fizičku aktivnost ide pravilan plan ishrane prilagođen individualnim potrebama i stilu života.
Plan prvenstveno podrazumeva hranu niske kalorijske vrednosti, unos dovoljno tečnosti i konzumiranje raznovrsnih namirnica. Unos ugljenih hidrata svakako treba da bude sveden na malu meru.
Stoga morate znati koja je najbolja hrana za mršavljenje.
Važan segment plana ishrane za mršavljenje jeste planirana kupovina namirnica. Ona je od izuzetnog značaja jer smanjuje rizik od neplaniranih obroka.
Važno je imati pripremljene sastojke za sutrašnji obrok, pa će se lakše odoleti nezdravim i brzim obrocima koji se nalaze uglavnom nadohvat ruke.
Spisak namirnica treba da sadrži meso, mleko, žitarice, voće i povrće. Hranu s visokim udelom masti, kao što su margarin, majonez, mesne prerađevine, ulje i puter, bi trebalo svesti na minimum.
Preporučljiva je konsultacija sa nutricionistom, koji će pravilno proceniti trenutno stanje organizma, navike i nivo fizičke kondicije. Na osnovu tih parametara će lakše odrediti smernice i plan ishrane, s uključenom fizičkom aktivnošću kako bi rezultati bili vidljivi i dugotrajni.
Pratite šta jedete
Opšte prihvaćen odgovor na pitanje kako najlakše smršati je – brojanje dnevnog unosa kalorija. Iako se konstantno kalkulisanje čini kao naporan svakodnevni posao, ubrzo pređe u rutinu koja ne zahteva više od par minuta dnevno.
Ukoliko napravite nedeljni plan obroka, posao računanja ste skratili na najmanji mogući trud.
Za uspešno skidanje kilograma je neophodno stvoriti kalorijski deficit – unositi manju količinu kalorija od potrebne dnevne količine koju telo potroši. To ne znači drastično smanjiti unos, nego postepeno snižavati dnevni nivo kalorija.
Osim prostog računanja unesenih kalorija, važno je obratiti pažnju na kvalitet namirnica i način spremanja.
Od samog početka treba voditi računa da se količina pržene hrane kao i upotreba masti i ulja svede na minimum. Preporučeno je kuvanje, priprema na pari, i pečenje na gril tiganju s minimalno ulja ili masti.
Veliko olakšanje u brojanju kalorija predstavlja tabela s kalorijskim vrednostima najfrekventnijih namirnica. Možete je preuzeti na internetu ili napraviti sami.
Balans unesenih i potrošenih kalorija
Donja crta dnevnog unosa kalorija za ženski pol iznosi 1200, dok je za muškarce ta crta 1800. Ispod navedenih vrednosti ne bi trebalo ići.
Drastično smanjen dnevni unos može da rezultuje raznim poremećajima u organizmu. Zato je najbolje pronaći određenu individualnu meru kojom ćete ishranu dovesti u ravnotežu.
Prosečan dnevni kalorijski unos bi trebalo da bude oko 2000 kalorija, da bi se održala postojeća težina. To definitivno nije fiksni broj, jer se kalorijski unos razlikuje u zavisnosti od pola i fizičke aktivnosti.
Muškarcima je potrebno više energije tokom dana, kao i osobama koje se intenzivno bave fizičkom aktivnošću.
Ukoliko je vaš glavni cilj skidanje kilograma, dnevni unos kalorija bi trebalo smanjiti i dovesti u prosečnu vrednost ili do 500 kalorija ispod proseka.
Podrazumeva se da ta količina nikako ne sme da ide ispod donje crte od 1200 kalorija. Ukoliko se povećava fizička aktivnost, potrebno je kalorijski unos uskladiti sa treninzima.
Jedite na vreme
Ukoliko ste na zdravom načinu ishrane i u procesu mršavljenja prirodnim putem, važno je da imate do pet obroka dnevno. Preporučuju se češći obroci umerene količine. Takođe, bitno je pravilno ih rasporediti u okviru jednog dana.
Prognoziranje tačne satnice kada pojesti koji obrok je nemoguće dovesti na univerzalni nivo. Svačiji životni stil i obaveze se razlikuju, pa je nezahvalno uopšte praviti vremenski raspored koji će biti prihvatljiv svima.
Ipak, određeni univerzalni parametri mogu biti primenljivi za sve.
Kada je u pitanju doručak, važno ga je pojesti najkasnije 1 sat nakon buđenja. Ukoliko niste tip osobe koja može rano da jede, preporučuje se mini obrok pre doručka (kao što su pahuljice sa mlekom i voćem).
Preporučeno je jesti na svaka 3 do 4 sata, što svakako uključuje i užine, a ne samo tri glavna obroka. Večera ne bi trebalo da bude pre samog odlaska u krevet, već barem 3 sata pre sna.
Pročitajte neke od razloga zašto ne možete da smršate.
Niste sigurni kako započeti mršavljenje – obratite se lekaru ili nutricionisti
Doneli ste čvrstu odluku da krenete sa skidanjem kilograma ali niste baš sigurni kako to da izvedete da bi ste brzo postigli rezultate. Radikalne odluke na svoju ruku donesene iz različitih pobuda, ili stremljenje nerealnim ciljevima od samog starta mogu da vas koštaju zdravlja.
Da biste izbegli potencijalne zdravstvene poremećaje i ozbiljnije probleme, najbolje je posavetovati se sa stručnim licem.
Možete da potražite savet lekara ili da se obratite profesionalnom nutricionisti. Prednosti razgovora i savetovanja sa stručnom osobom su višestruko korisne.
Od lekara ili nutricioniste ćete dobiti pregled stvarnog stanja vašeg organizma i savete koji tip ishrane odgovara vašem metabolizmu. Takođe, dobićete savet koliko kilograma treba da skinete da biste dostigli normalnu telesnu težinu za vaš tip građe.
Pored plana ishrane, stručno lice će vam preporučiti koji tip aktivnosti da uključite. Na taj način mršavljenja koji je individualno prilagođen možete izbeći jo-jo efekat, tj. brzi povratak kilograma.
Vođeni savetima stručnjaka, gubićete kilograme na pravilan način, a ishranu dovesti u ravnotežu.
Dodatni saveti za mršavljenje
Nakon gore pomenutih načina skidanja kilograma, važno je napomenuti i to da veliki učinak stvara osećaj uživanja u hrani.
Zato je bitno da obroci ne budu usputni, već da se trudite da osetite svaki zalogaj, da ga sažvaćete kako treba, i da uživate u njemu.
Nepoželjna je svaka vrsta preterivanja i natrpavanja hranom. Daleko je bitnije i delotvornije svesno obedovanje svakog dana.
Preporučljivo je serviranje hrane u porcijama, bez vidljivih posuda na stolu. Tako ćete izbeći dosipanje dodatne količine obroka, i lakše ćete iskontrolisati koliko ste pojeli tog dana.
Čak je poželjno servirati u manje tanjire kako biste pred očima imali veću količinu obroka.
Naposletku, najvažniji element bilo koje metode za mršavljenje je ne preterivati ni u čemu. Preterana fizička aktivnost vam neće doneti rezultate, naprotiv, imaćete plodno tlo da odustanete od režima ishrane i najedete se visokokaloričnih obroka.
S druge strane, ne treba preterivati ni u količini zdrave hrane, jer npr. prevelika količina integralnih žitarica može biti kalorijski dovoljna za čitav dan.
Izvori:
Ostavite odgovor