Predstavljamo vam ono što je poznato kao mediteranska dijeta, a čiji su benefiti po ljudsko zdravlje i gubitak viška kilograma nemerljivi.
Šta biste rekli kada bismo vam otkrili da možete biti na dijeti koja od vas ne zahteva izgladnjivanje i suludo brojanje kalorija?
Šta kada biste mogli da svakodnevno uživate u ukusnim obrocima, a da pritom gubite kilograme? Mislite da je ovako nešto nemoguće? Varate se!
Mediteranska dijeta može pozitivno da utiče na kardiovaskularni sistem, i da smanji rizik od srčanih bolesti.
Osnova ovakvog načina ishrane ležu u tradicionalnoj mediteranskoj kuhinji zemalja koje okružuju Sredozemno more, kao što su Grčka i Italija.
Osnovu mediteranske dijete čine povrće, voće, integralne žitarice, orašasti plodovi, i semenke.
Svi obroci se grade oko navedenih namirnica, a njima se najčešće dodaje riba, maslinovo ulje, mahunarke i jaja, kao i određeni mlečni proizvodi. Jedina namirnica koja je svedena na minimum je crveno meso.
Jedina namirnica koja je ograničena i svedena na minimum je crveno meso.
Jako važan segment mediteranske dijete je umerena fizička aktivnost koja u kombinaciji sa ovom dijetom daje odlične rezultate.
Ako ipak ne želite da se odreknete omiljenih namirnica koje su izostavljene u mediteranskoj kuhinji, a želite smršati, onda vam preporučujemo proverene proizvode za mršavljenje.
Sadržaj:
- Mediteranska dijeta i ishrana – Važnost
- Pravila mediteranske dijete
- Prednosti i mane
- Preporučene namirnice
- Namirnice za izbegavati
- Mediteranska dijeta jelovnik i namirnice
Šta je to mediteranska dijeta i zašto je dobra za zdravlje?
Mediteranska dijeta nije striktno definisana. Za nju bi se pre svega moglo reći da je način ishrane koji se zasniva na blagodetima mediteranske kuhinje i tradicionalnim jelima koja svakodnevno konzumiraju stanovnici zemalja koje okružuju Sredozemno more, odnosno Mediteran.
Mediteranska kuhinja, a samim tim i mediteranska dijeta podrazumeva svakodnevnu upotrebu velike količine devičanskog maslinovog ulja, zatim dosta voća i povrća, zdravih masti, proteina i nerafinisanih ugljenih hidrata.
U ishrani je drastično više zastupljena riba nego crveno meso.
Za razliku od ostalih dijeta za mršavljenje, mediteranska ishrana zahteva mnogo manje restrikcija kada je u pitanju odabir namirnica. To je i razlog zašto je godinama među top 5 najpopularnijih dijeta.
Mediteranska dijeta je mnogo više od pukog načina ishrane. Ona je kulturni element mediteranskog naroda.
Mogla bi se nazvati i stilom života koji je isprepletan uživanjem u odabranim, a pre svega zdravim i ukusnim darovima zemlje i mora. To je sve ispraćeno uz po koju čašu vina koja je neizostavan element ove dijete.
Zbog ovakvog načina ishrane, ljude sa Mediterana smatraju za najzdravije i najvitkije.
Njeni pozitivni učinci na ljudski organizam su nadaleko poznati, a najviše se ističu sledeći:
- Dobra je za srce,
- Hrani mozak,
- Pomaže kod anksioznosti i stresa,
- Stabilizuje nivo šećera,
- Ubrzava gubitak kilograma,
- Pozitivno deluje na sistem za varenje.
Mediteranska dijeta i njena pravila
Iako nije striktno definisana, mediteranska dijeta ima određena pravila kojih manje ili više treba da se pridržavate kako biste osetili njeno puno dejstvo.
- Jedite više ribe
- Koristite maslinovo ulje
- Celog dana jedite povrće
- Grickajte orašaste plodove umesto fabričkih prerađevina
- Počastite se voćem umesto dezerta
- Krećite se
- Izbegavajte fabrički prerađenu hranu
- Pretvorite obroke u uživanje u svakom zalogaju
Ko sme, a ko ne bi trebalo da koristi mediteransku dijetu?
Mediteranska ishrana vam daje veću slobodu u odabiru namirnica, a samim tim i u pripremi jela. Međutim, iako važi za jednu od najzdravijih dijeta, baš kao i većina drugih, ni ova dijeta nije za svakoga.
Uzimajući u obzir da se uz mediteransku dijetu preporučuje konzumacija vina na dnevnom nivou, ova dijeta nije preporučljiva osobama sa određenim zdravstvenim problemima (poput pankreatitisa), kao i osobama koje uzimaju lekove.
Takođe, nije prikladna za osobe sa određenim alergijskim reakcijama na neke od preporučenih namirnica.
Osobe koje vode aktivan život i nisu u prilici da samostalno spremaju svoje obroke mogu imati poteškoća u sprovođenju ove dijete.
S druge strane, mediteranska dijeta je pogodna za sve one koji su odlučili da promene svoj životni stil i da se okrenu zdravim navikama.
Prednosti
- Lako se sprovodi.
- Možete da jedete sve što volite.
- Nema strogih restrikcija.
- Nećete gladovati.
- Ima nizak unos zasićenih masti.
- Ubrzava metabolizam.
- Smanjuje rizik od bolesti.
Mane
- Ograničen unos mleka i mlečnih prerađevina.
- Konzumiranje alkohola svedeno na minimum.
- Morate naći vremena za kuvanje.
- Relativno skupe namirnice.
- Limitiran unos crvenog mesa.
Mediternaska dijeta – preporučene namirnice
- Povrće: paradajz, spanać, luk, karfiol, šargarepa, krastavci, kelj, brokoli.
- Voće: jabuke, banane, narandže, jagode, lubenice, kruške, breskve, grožđe.
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, lešnici, indijski orasi, semenke suncokreta, semenke bundeve.
- Mahune: pasulj, grašak, leblebija, kikiriki.
- Krtola: krompir, slatki krompir, repa.
- Žitarice: zobene pahuljice, smeđi pirinač, kukuruz, ječam, raž, heljda, integralna pšenica.
- Riba i morski plodovi: losos, sardina, tunjevina, ostrige, jastog, školjke, alge.
- Meso: piletina, pačetina, ćuretina.
- Jaja: kokošja, pačja, prepeličja.
- Mlečni proizvodi: sir, jogurt, grčki jogurt.
- Bilje i začini: beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, cimet, biber.
- Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado.
- Piće: vino.
Namirnice i hrana koju treba izbegavati
- Šećer: sokovi, slatkiši, sladoled, beli stoni šećer.
- Rafinisani proizvodi: beli hleb, testenina.
- Trans-masti: margarin i slične prerađevine.
- Rafinisana ulja: sojino ulje, ulje kanole (ulje od uljane repice), pamučno ulje i druga.
- Prerađeno meso: paštete, salame, viršle i slične prerađevine.
- Brza hrana: hamburgeri, čizburgeri i sve sa oznakom „dijetalno“.
Mediteranska dijeta – Jelovnik po danima
Mediteranska dijeta je vrlo jednostavna za praćenje. Osnova svakog obroka su voće i povrće. Recepti vam ne bi trebali biti toliko komlikovani.
U nastavku se nalazi sedmodnevni plan, recepti i jelovnik mediteranske dijete.
Prvi dan
- Doručak: omlet sa povrćem i maslinama. R
- Ručak: Sendvič sa povrćem i hlebom od integralnog brašna.
- Večera: Grilovana jagnjetina, salata i pečeni krompir.
Drugi dan
- Doručak: Jaja sa povrćem pržena u maslinovom ulju.
- Ručak: Integralni tost, salata sa zelenišem, humusom, čeri paradajzom, maslinama i prelivom od maslinovog ulja i sirćeta.
- Večera: Integralna pica sa sosom od paradajza, grilovanim povrćem i niskokalorijskim sirom.
Treći dan
- Doručak: Ovsena kaša sa suvim grožđem.
- Ručak: Povrćna supa
- Večera: Bela riba sa maslinovim uljem, tikvice i slatki krompir.
Četvrti dan
- Doručak: Grčki jogurt s orasima, voćem i medom.
- Ručak: Salata sa tunjevinom, krastavcima i indijskim orasima.
- Večera: Povrće pečeno u rerni (artičoka, šargarepa, tikvice, patlidžan, paradajz, slatki krompir).
Peti dan
- Doručak: Kajgana sa paprikama, lukom i paradajzom.
- Ručak: Slatki krompir punjen plodovima mora.
- Večera: Škampi prženi na maslinovom ulju sa leblebijom.
Šesti dan
- Doručak: Integralni tost sa mekim sirom.
- Ručak: Dimljeni losos sa integralnim krekerima i svežim povrćem.
- Večera: Povrće kuvano na pari sa parmezanom, i porcija grilovane sardine.
Sedmi dan
- Doručak: Jedna jabuka i šaka badema.
- Ručak: Piletina, feta sir, povrće i kinoa semenke.
- Večera: Integralna testenina, paradajz sos, maslinovo ulje, grilovano povrće i kašika rendanog parmezana.
Zaključak
Savršena dijeta ne postoji, ali mediteranska dijeta nije daleko od savršenstva, i smatra se zlatnim standardnom pravilne ishrane.
Poslednjih godina je stekla veliku popularnost i uspela je da u drugi plan baci brojne dijete sa kratkoročnim efektima.
Ima brojne prednosti za ljudski organizam koje se mogu videti već nakon par dana, a svaki zalogaj na mediteranskoj dijeti će predstavljati pravo uživanje za vaše nepce.
Ostavite odgovor