Iako je danas veoma poznata i popularna, ketogena dijeta (ili kako je mnogi skraćeno zovu – keto dijeta) je stara nepunih sto godina. Iako će u ovom tekstu akcenat biti na keto jelovnik i šta jesti, ukratko ćemo se osvrnuti na sam istorijat ove ishrane.
Poreklo vodi iz davne 1921. godine od američkog lekara, specijaliste endokrinologije, dr Henrija Gejlina. Spada u vrste dijeta sa niskim udjelom ugljenih hidrata.
Danas primenjiva u svrhu gubljenja kilograma i poboljšavanja rada celokupnog organizma, tad je osmišljena i predložena kao terapija za epileptične napade.
Keto dijeta za početnike možda će delovati komplikovano, ali ne mora da bude tako.
Ova dijeta sa malo ugljenih hidrata je stekla veliku popularnost i zahvaljujući tome što je promovišu slavne ličnosti iz sveta zabave, filma i muzike. Shodno tome, ne čudi činjenica da postoji veliki procenat ljudi kojima je keto ishrana postala sastavni deo života.
Danas je održavanje ovog tipa ishrane daleko lakše, budući da u ponudi imamo razne namirnice u svežem obliku i široku lepezu proizvođača prehrambenih proizvoda.
Ne sme se zanemariti činjenica da ketogena dijeta unosi radikalnu promenu u organizam, pa je konsultacija sa lekarom neophodna. Pre prelaska na ovaj tip ishrane, lekarski pregled i saveti su obavezni.
Sadržaj:
- Šta je keto dijeta?
- Kako se deli keto ishrana?
- Prednosti keto dijete
- Keto dijeta namirnice
- Kako postići stanje ketoze
- Keto ishrana nuspojave i posledice
- Keto dijeta iskustva
- Keto dijeta jelovnik
Šta je keto dijeta?
Plan ishrane pri kojem radikalno smanjujemo dnevni unos ugljenih hidrata, a na račun masti i proteina, nazivamo keto dijetom.
Njeno ime dolazi od ketonskih tela koja se pojavljuju usled smanjenja nivoa glukoze – primarnog izvora energije u telu. Njihovim nastajanjem se organizam „prebacuje“ na korišćenje zaliha masti kao pogonskog energetskog goriva.
Kada nivo glukoze u telu svedemo na minimum, skladištene masti se u jetri transformišu u ketone koji postaju zamena glukozi i omogućavaju nesmetano funkcionisanje organizma.
Prebacivanjem na trošenje masnih zaliha, telo ulazi u stanje ketoze i počinje da se privikava na takav princip rada metabolizma.
Radikalna promena navika u ishrani se u početku manifestuje kao prehlada, koja u proseku traje do 7 dana.
Javljaju se glavobolja, smanjena koncentracija, i opšta tromost organizma. Kada to stanje polako počne da jenjava, telo svakim danom dobija više energije, i njen nivo postepeno raste.
Pored svojih primarno terapeutskih namena, ketogena dijeta (low carb dijeta) je danas uglavnom namenjena osobama koje žele da u nekom kraćem periodu izgube više kilograma.
Njena velika prednost je što ne morate da kostantno vodite računice s kalorijama, već pažnju možete da posvetite pravljenju ukusnih obroka od propisanih namirnica.
Ukoliko se strogo pridržavate pravila u ishrani i prevaziđete iscrpljenost i potencijalne mučnine u početnom stadijumu, rezultati ne mogu da izostanu.
Više o tome kad su u pitanju keto recepti, ishrana i jelovnik sledi u nastavku teksta.
Goslimmer flasteri za mršavljenje
Rešite se viška kilograma za svega nekoliko sedmica uz ovaj jedinstveni preparat.
Vrste keto dijete
Sa rastom popularnosti ketogene ishrane, pojavljuju se različite potrebe i varijacije standardne keto dijete. Razlog tome je prilagođavanje principa ishrane svom metabolizmu i svakodnevnim rutinama.
Svaka osoba ima specifične potrebe, pa zato ni svako telo ne može na isti način da sprovodi istu vrstu keto dijete.
Put do uspeha i vidljivih rezultata je mnogostruk i pre svega različit za svakoga. Individualne potrebe razlikuju tipove dijete, ali je njihov krajnji cilj nesumnjivo isti.
To što vašoj prijateljici, ocu, bratu ili nekom drugom odgovara jedan tip dijete, ne znači da će i vašem metabolizmu nužno biti prihvatljiv.
Postoje četiri različite vrste keto dijete:
- Standardna keto dijeta (podrazumeva dnevni energetski unos u sledećim razmerama: 75% masti, 20% proteini, i 5% ugljeni hidrati)
- Ciklična ketogena dijeta (podeljena je na periode ketogenih dana, i dana kada se povećeva unos ugljenih hidrata – obično je razmera 5 ketogenih dana i 2 „neketogena“ dana)
- Ciljana ketogena dijeta (unos nešto veće količine prostih ugljenih hidrata (od 25 do 50 g) pola sata pre treninga))
- Visoko proteinska ketogena dijeta (uključuje veći unos proteina, pa je razmera dnevnog unosa energije ovakva: 60% masti, 35% proteini, i 5% ugljeni hidrati)
Prednosti i koristi keto dijete
Glavni razlog prelaska na ketogenu dijetu je u najvećem broju slučajeva rešavanje prekomerne telesne mase. Keto ishrana je jedna od vodećih metoda za brzo i efikasno mršavljenje, zbog čega je došla na vrh lestvice najpopularnijih dijeta.
Opšti benefit koji se tiče gotovo svih dijeta, a samim tim i keto dijete, jeste uravnotežena ishrana sa raznovrsim izborom namirnica i pravilno raspoređenim obrocima.
Na sreću, osobe koje sprovode ovaj režim ishrane neće biti uskraćene za sočne mesne odreske ili ukusna jela od jaja, te poneki komadić sira i mlečnih proizvoda. To nesumnjivo znači veću istrajnost jer osoba neće biti gladna i iscrpljena.
Takođe, ukoliko sednete i napravite nedeljni plan obroka, i obavite kupovinu sastojaka i odložite ih u svoju kuhinju, obavili ste dve trećine posla.
To znači da nećete gubiti vreme na svakodnevno beleženje kalorija nakon što ste sažvakali poslednji zalogaj obroka. Svakako, najvažniji benefiti su oni koji se tiču poboljšanja stanja organizma.
Mršavljenje i gubitak kilograma
Proces mršavljenja putem keto dijete daje daleko bolje rezultate od većine poznatih dijeta i principa ishrane. Promene su vidljive već nakon nekoliko dana jer se telo „prebacuje“ na drugo „gorivo“ za organizam – masti.
Redukcijom unosa ugljenih hidrata organizam kreće da koristi masne zalihe, i na taj način topi naslage.
Da bi se kilogrami postepeno gubili, neophodno je strogo pridržavanje plana ishrane, što znači poštovanje propisanih obroka i namirnica – bez izuzetka.
Unos ugljenih hidrata se drastično smanjuje na čak 5% dnevnog energetskog unosa. Preporučljivo je da se ketogena dijeta u svrhu brzog mršavljenja koristi u kraćim periodima, nikako na duže staze.
Dijabetes tipa 2 i kontrola šećera
Keto ishrana oskudeva u ugljenim hidratima daleko više nego klasične dijete za mršavljenje, zbog čega je keto dijeta pogodna za dijabetičare. Kada se unos ugljenih hidrata drastično smanji na svega 5%, organizam pojačava proizvodnju ketona, što rezultuje smanjenjem nivoa glukoze.
Međutim, osoba koja ima dijabetes, naročito onaj tipa 1, treba da bude pažljiva, i da se obavezno konsultuje sa svojim lekarom.
Drastično smanjenje nivoa šećera u krvi može dovesti do ozbiljnijih posledica, pa je nadzor lekara neophodan. Redovno merenje šećera i pravilno doziranje insulina se nipošto ne smeju izbegavati niti preskakati.
Pored toga, važno je meriti i nivo ketona kako telo ne bi dospelo u stanje dijabetičke ketoacidoze.
Efikasna krema za mršavljenje koja se prporučuje uz plan ishrane
Kontrola holesterola i krvnog pritiska
Prelaskom na ketogenu ishranu se neretko dešava da se parametri nivoa holesterola u organizmu povećaju. Radi se o posledici sagorevanja masnih naslaga, koje telo započinje kada uđe u stanje ketoze.
Međutim, keto ishrana, prema iskustvu ljudi koji su je sprovodili, dovodi do povećanja HDL-a tj. svojevrsnog transportera lošeg holesterola. Na taj način loš holesterol biva prebačen u jetru, gde se ili reciklira ili potpuno uništava.
Keto ishrana uspešno snižava krvni pritisak i daje mogućnost kontrole nad njim. Pogodna je za osobe sa hipertenzijom jer se uz njihove dotadašnje medicinske terapije efikasno bori sa povišenim pritiskom, i stavlja ga pod kontrolu.
Osećaj sitosti
Tokom sprovođenja ove dijete ne morate da se odričete ukusnih pečenih obroka od mesa, kao što su pileći filei, svinjski odresci ili goveđi biftek.
Takođe, kuvana i pečena jaja i razni omleti predstavljaju glavne činioce kad je u pitanju keto dijeta jelovnik. Ovakve namirnice doprinose osećaju sitosti, koji je retka pojava kada su u pitanju dijete.
Zahvaljujući proteinskoj ishrani bogatoj zdravim mastima, keto dijeta ne ostavlja mesta mrzovoljnom osećaju gladi.
Naše telo masti sagoreva sporije nego ugljene hidrate, pa je osećaj sitosti daleko dugotrajniji nego što je to slučaj kod neuravnotežene ishrane bogate šećerima.
Prema tome – ukoliko se odlučite na ketogenu dijetu, zaboravite na gladovanje.
Ostale koristi keto dijete
- Poboljšavanje mentalnih sposobnosti
- Visok nivo energije
- Regulisanje sistema za varenje
- Tretiranje epilepsije
- Pomoć pri migrenama i glavoboljama
- Kontrolisanje pojave akni
Na šta obratiti pažnju kod keto ishrane?
Kada se odlučimo za keto ishranu, najpravilnija i najtačnija polazna tačka koju možemo imati jeste da smo svi različiti. Razlikujemo se od genetike, pa do navika i svakodnevnih potreba.
Prema tome, kada radikalno menjamo način života i ishranu, poželjno je imati na umu da nam je svima potrebno različito vreme. Koliko kilograma će se izgubiti zavisi od osobe do osobe.
Kada klasifikujemo namirnice na one koje su keto i one koje to nisu, važno je voditi se i sledećim pravilom: upotreba određene namirnice nema za cilj isključivo postizanje stanja ketoze, nego i donošenje koristi našem organizmu.
Na osnovu izbora namirnica, sami sebi pravite broj obroka i razmake između njih – prema sopstvenom osećaju.
Namirnice koje se preporučuju u keto dijeti
Keto dijeta jelovnik (za početnike) je baziran na namirnicama i proizvodima koji su bogati proteinima i zdravim mastima. Sledi spisak namirnica koje je poželjno konzumirati ukoliko ste na keto ishrani:
- Morski plodovi i riba (tunjevina, losos, pastrmka, som)
- Meso (sve vrste belog i crvenog mesa, i slanina i šunka)
- Povrće koje ne sadrži skrob (zeleno povrće, paradajz, tikvice, karfiol, paprika)
- Jaja (prirodni izvor proteina)
- Zdrave masti (kokosovo i maslinovo ulje)
- Orašasti plodovi i razne vrste semenki poput lana, suncokreta, bundeve i čia semenki
- Bobičasto (jagodasto) voće (jagode, kupine, maline i borovnice)
- Kakao i crna čokolada sa minimalno 70% kakao udela
- Kafa i čaj (nezašećereni)
- Sve vrste začina u umerenim količinama
- Maslac i kisela pavlaka (umereno konzumiranje)
Namirnice koje treba izbegavati u keto dijeti
Nasuprot nabrojanim poželjnim namirnicama u keto dijeti, treba izbegavati obroke koji sadrže ugljene hidrate. Sledi spisak zabranjenih namirnica:
- Proizvodi koji imaju šećere (sokovi, bezalkoholni napici, šejkovi, razne vrste torti i poslastica)
- Voće (sve vrste osim bobičastog – imaju visok nivo ugljenih hidrata)
- Mahunarke (pasulj, grašak, boranija, sočivo, leblebija)
- Žitarice (pšenica, pirinač) i testenina
- Korenasto povrće (krompir, šargarepa, batat)
- Masti (rafinisana ulja, margarin, majonez)
- Sosevi (sadrže šećer i loše masti) Alkohol (visok udeo ugljenih hidrata)
Šta je to ketoza i kako je dostići?
Ketoza je fizičko stanje u kojem organizam prestaje da kao „energetsko gorivo“ koristi ugljene hidrate, i umesto njih počinje da koristi masti.
Takvo stanje je posledica niskog nivoa ugljenih hidrata u organizmu. Samo ime ketoza proizilazi iz pojma ketoni, ili ketonska tela, koji nastaju razlaganjem masnih kiselina. Njihova sposobnost je da telu daju energiju.
Kada smanjimo unos ugljenih hidrata, nivo insulina opada, i unutar jetre dolazi do razlaganja masnih kiselina, što rezultira pojavom ketona. Telo počinje da stvara ketone, i tako sebi obezbeđuje neophodnu energiju iz masnih zaliha, čime se pokreće proces mršavljenja.
Stanje ketoze se dostiže smanjivanjem dnevnog unosa ugljenih hidrata, koji ne bi smeo da prelazi 50 g dnevno. Ishrana treba da se bazira na obrocima koji sadrže zdrave masti i proteine.
Međutim, potrebno je motriti na unos proteina, jer prekomerno konzumiranje dovodi do pretvaranja viška unesenih proteina u ugljene hidrate. Ukoliko ne vodite računa o dnevnom unosu proteina, telo može izaći iz stanja ketoze.
Ulazak u stanje ketoze se individualno razlikuje. Obično nastupa u prvoj nedelji keto dijete, kada organizam potroši dotad unesene ugljene hidrate, i počne da koristi zalihe masti.
Simptomi ketoze ne mogu proći neopaženo, i bilo da se pojave nakon 18 sati ili par dana, znaćete da je proces započeo.
Kako da budete sigurni da ste u stanju ketoze?
Nivo ketona se može meriti na nekoliko načina. Najsigurniji i najtačniji metod je merenje preko uzorka krvi. Nešto manje precizni načini su merenje pomoću aparata za dah, i preko urina pomoću trakica.
Najdostupnije i najpovoljnije merenje je preko pomenutih keto trakica koje se mogu kupiti u apotekama. Za početnike keto ishrane su one dobar izbor jer pokazuju da li je telo u stanju ketoze ili ne.
Normalan nivo ketona u organizmu je u vrednosti ispod 0,6 milimola po litri. Sve vrednosti veće od te mogu biti prepoznate kao stanje ketoze.
Međutim, nivo ketona ne sme da prelazi vrednost veću od 7-8 milimola. U slučaju prelaska, javlja se stanje keto acidoze koje rezultuje visokom koncentracijom šećera u krvi, i utiče na rad organa.
Pored testiranja i konkretnih merenja, u stanju ketoze se dešavaju fizički i fiziološki procesi koji nisu zanemarljivi i nezapaženi. Prvenstveno je to gubitak telesne težine, zatim se javlja izostanak apetita.
U prvih nekoliko nedelja nivo energije može biti relativno nizak, što rezultuje osećajem umora i iscrpljenosti, ali se nakon toga on povećava na zavidnu vrednost.
Budući da se ketoza različito manifestuje i individualno razlikuje, pre promena u ishrani (a naročito radikalnih) je poželjno konsultovati se sa lekarom.
Nuspojave i posledice keto dijete
Prelazak na keto način ishrane je veliki preokret u vašem organizmu, naročito ukoliko ste redovno jeli obroke poput testenine, pirinča ili pirea od krompira.
Organizam reaguje na svaku promenu, pa tako telo šalje signale koji nam ukazuju da se dešava nešto neobično u odnosu na dotadašnje stanje.
Jedna od nuspojava jeste i keto grip.
Pre nabrajanja posledica i nuspojava keto dijete, važno je napomenuti da se oni pojavljuju u početnoj fazi dok se telo ne adaptira na nov način funkcionisanja.
Najevidentnija promena se manifestuje u nivou energije koji u prvim nedeljama opada, ali nakon postepenog navikavanja telo dobija daleko veću količinu energije.
Početni stadijum u keto dijeti najviše liči na grip ili prehladu. Koncentracija opada, osećate malaksalost, pojavljuju se i glavobolje i mučnine. U tim situacijama je najbitniji unos tečnosti (prvenstveno vode) i nadokada unosa soli.
Ovakve posledice obično prestaju nakon nekoliko dana. U stanju ketoze se pojačava uriniranje, pa je važan povećan unos tečnosti kako biste ostali hidrirani.
Keto dijeta Iskustva
Zbog popularnosti keto dijete i njenog promovisanja od strane mnogih poznatih ličnosti, ne čudi činjenica da sve veći broj ljudi prelazi na ovakav tip ishrane.
Ono što najviše podstiče osobu da se odluči da započne sa keto dijetom su komentari zadovoljnih ljudi koji su bili (ili su još uvek) na ketogenom principu ishrane.
Prenosimo neka keto dijeta iskustva koji su čitaoci podijelili sa nama:
„Tragajući za pogodnim načinom kako da pred leto brzo i lako izgubim par kilograma, naišla sam na termin “keto dijeta”. Mislila sam da je to samo još jedna u moru klasičnih dijeta tokom kojih si konstantno gladna i iscrpljena. Međutim, privukao me je taj princip delovanja dijete, i odlučih da probam. U rekordnom roku sam izgubila željene kilograme a da nijednog trenutka nisam bila gladna!“
Marija (29)
„Višegodišnja borba sa dijabetesom me je naterala da napravim neki konkretan korak kako bih poboljšao svoje zdravlje. Preporučena mi je keto dijeta za početnike i to od strane mog lekara. Od tada sam daleko sigurniji i imam osećaj da je kontrola šećera u mojim rukama. Jedino što me malo umara su redovni pregledi i merenja nivoa šećera, ali kad znam svoj cilj – sve se može izdržati.“
Branislav (56)
„Ketogena dijeta je moj način ishrane već više od četiri godine! Priznajem, na samim počecima sam bila sumnjičava i poprilično nesigurna, pa sam često proveravala stanje svog organizma. I danas idem na provere, doduše ne tako često kao na samom početku. Dosad moji nalazi nisu pokazali nijednu negativnu posledicu keto ishrane.“
Maja (36)
Keto dijeta jelovnik za 7 dana
Već je napomenuto da uspeh keto dijete najvećim delom zavisi od strogog pridržavanja propisanih obroka i namirnica. Neohodno je naoružati se strpljenjem, upornošću i nepokolebljivom voljom. Na takav način rezultati ne mogu izostati.
Takođe, treba organizovati svoje obaveze tokom nedelje, i uskladiti keto jelovnik sa dnevnim potrebama. Na taj način ćete dijetu doživeti kao sastavni deo svoje svakodnevice, i nećete odmah imati onaj mrzovoljni osećaj.
Dobra organizacija je skoro pola posla, i ona podrazumeva prvenstveno popis namirnica i njihovu nabavku, ako je moguće, na nedeljnom nivou. Pored toga, dobro je imati tačan nedeljni jelovnik da bi pridržavanje bilo zagarantovano.
Ako se pitate šta jesti za obroke, donosimo vam keto jelovnik za početnike za 7 dana koji uključuje sva tri obroka.
Keto dijeta jelovnik i recepti za početnike po danima (za 7 dana)
- Ponedeljak
- Doručak: Omlet sa povrćem i parčetom šunke
- Ručak: Salata sa pršutom, čeri paradajzom, parmezanom i semenkama suncokreta
- Večera: Pileći batak umotan u slaninu, nekoliko čeri paradajza i maslina
- Utorak
- Doručak: Kaša sa čia semenkama, lanom, orasima i kokosovim mlekom
- Ručak: Šunka sa sirom i orašastim plodovima (orasi, lešnici, bademi)
- Večera: Pileće grudi sa spanaćem i mocarelom
- Sreda
- Doručak: Omlet sa spanaćem i svežim sirom
- Ručak: Salata sa piletinom i feta sirom
- Večera: Svinjski odrezak sa brokolijem
- Četvrtak
- Doručak: Kobasica, 30 g sira i 1 pržena crvena paprika (na 1 kašiki maslinovog ulja)
- Ručak: Cezar salata bez prepečenog hleba
- Večera: Piletina punjena sirom i povrćem
- Petak
- Doručak: Pečena ili kuvana jaja, slanina i paradajz
- Ručak: Ostaci od prethodne večere
- Večera: Salata od tunjevine sa raznim povrćem
- Subota
- Doručak: Mafini sa jajima, paprikom, mladim lukom, i 150 g ćureće šunke
- Ručak: Salata od feta sira i dimljenog lososa
- Večera: Avokado napunjen jajetom i slaninom
- Nedelja
- Doručak: Keto hleb od jaja i svežeg sira sa dodatkom praška za pecivo i malo soli
- Ručak: Burger od junetine sa dodatkom sira za topljenje, i karamelizovani luk
- Večera: Oslić pečen sa čeri paradajzom i paprikom, nekoliko maslina
Zaključak
Cilj nam je bio da vas upoznamo sa osnovnim postulatima ove dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata. Neki jednostavni keto dijeta recepti i primer keto jelovnika koje smo naveli vam mogu poslužiti kao osnova da započnete sa ovom ishranom.
Svakako da postoje mnoge literature, stručni sajtovi i forumi na kojima se može naći više informacija o ketogenoj dijeti.
Kod ovog načina ishrane trebate biti dobro organizovani, imati jasan plan i jelovnik u koji mogu biti uključeni i deserti, ali da to bude sa merom i rezultati će svakako doći. Nizak unos ugljenih hidrata je obavezan. Dešavaju se naravno i neke greške tokom keto ishrane.
Ukoliko spadate u neku od rizičnih kategorija, svakako se savetujte sa lekarom jer i ovaj kratak vodič o keto dijeti ne može zamijeniti savet stručnjaka.
Izvori:
Ostavite odgovor