Ketoza je u poslednje vreme postala izuzetno popularna tema i kao takva je dobila mnogo pohvala, ali i mnogo kritika onih koji se ne slažu sa ovim stanjem organizma.
Često se postavlja pitanje da li je uopšte zdravo biti u procesu ketoze i kakve to koristi može da ima po kompletno zdravlje.
Ovaj tekst će vam dati detaljan uvid u to šta je ketoza, i koje su karakteristike ovog stanja.
Sadržaj:
Šta je to ketoza?
Ketoza predstavlja metabolički proces. Šta dovodi do ovog stanja?
U normalnim okolnostima telo kao svoj primarni oblik energije koristi glukozu. Onog trenutka kada telo nema dovoljno glukoze za dobijanje energije, tada sagoreva nataložene i uskladištene masti.
Mnogi pojam ketoze vezuju za način ishrane poznat kao keto dijeta. Keto dijeta spada u onu kategoriju dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata. Cilj takvih dijeta je sagorevanje neželjenih masti tako što se telo primora da kao energiju koristi masnoću, umesto ugljenih hidrata.
Da biste došli u ketoza stanje, potrebno je unos ugljenih hidrata svesti na minimum. U tom slučaju maksimalan iznos koji možete uneti je 50 grama, dok je u nekim slučajevima dovoljno i samo 20 grama.
Koji iznos ćete uneti zavisi od godina, pola, trenutnog zdravstvenog stanja, trenutne kilaže i slično.
Da biste uspešno ušli u proces ketoze, potrebno je iz ishrane izbaciti određene namirnice. Rafinirane žitarice, slatkiši, voće, krompir, mahunarke i zaslađena pića su samo neke od njih.
Kada ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, tada nivo insulina opada, a dolazi do oslobađanja velikih količina masnih kiselina. Mnoge od njih se prenose u jetru, gde oksidiraju i pretvaraju se u ketone. Ovi molekuli mogu da obezbede neophodnu energiju za telo.
Ketoza se neretko javlja kod onih koji imaju dijabetes. Ako nema dovoljno insulina koji će telo koristiti za energiju, onda dolazi do stanja ketoze.
Dakle, ketoza je stanje u kojem masnoća predstavlja glavni izvor energije neophodne za funkcionisanje organizma.
Koje koristi ketoza ima po organizam?
Osim što obezbeđuju održiv izvor energije, ketoni mogu da pomognu u smanjenju upale i oksidativnog stresa, za koje se veruje da igraju ulogu u razvoju mnogih hroničnih bolesti.
Iako postoje određeni suprotni stavovi o tome da li je ketoza dobra, postoji nekoliko dokazanih prednosti ovog stanja, ukoliko se ono postigne putem ishrane.
1. Gubitak kilograma
Ketoza se najčešće vezuje za pojam mršavaljenja. Kada ograniče unos ugljenih hidrata, mnogi ljudi automatski počnu manje da jedu. Dozvoljeno je unositi masti i proteine dok se ne oseti sitost. Sama ketogena dijeta suzbija apetit, smanjuje nivo insulina, i povećava sagorevanje masti.
Zato se ona iz mnogih dijeta za mršavljenje izdvojila kao najbolje rešenje.
2. Ketoza reguliše apetit
Prva stvar koju ćete verovatno osetiti kad ste u stanju ketoze je manjak gladi, odnosno sitost. Ketoza suzbija apetit, a ako unosite malo ugljenih hidrata, takođe ćete smanjiti i nivo grelina, poznatog kao „hormon gladi“.
3. Dijabetes i predijabetes
Kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom ketoza može da pomogne pri normalizaciji šećera u krvi. Potencijalno to može dovesti od prekida lečenja dijabetesa.
4. Atletske performanse
Ketoza može da omogući da se obezbedi dugotrajno snabdevanje energijom tokom raznih vežbi, bez obzira na to da li se te vežbe rade profesionalno ili samo rekreativno.
5. Kontrola napada
Održavanje ketoze pomoću ketogene ili Atkinsove dijete se pokazalo efikasnim u kontroli epilepsije – i kod dece i kod odraslih koji ne reaguju na lekove protiv napada.
Prema nekim istraživanjima, ketoza je korisna i za neka druga stanja – smanjuje glavobolje, moguće je da usporava napredovanje Alchajmerove bolesti, korisna je kod terapija protiv raka mozga itd.
Efikasni saveti kako da dospete u stanje ketoze
Neke smo već spomenuli kroz uvodni tekst, ali evo konkretnih smernica kako najbrže doći u ketozu:
Smanjiti unos ugljenih hidrata
Prvi i osnovni savet! Telo glukozu skladišti u jetri i mišićima, u obliku glikogena. Kada je unos ugljenih hidrata nizak, zalihe glikogena se smanjuju, i nivo insulina opada. To dovodi do oslobađanja masnih kiselina.
Koja će količina biti unesena zavisi od osobe i ne može se tačno reći. Neko će, radi postizanja ketoze, unos morati da ograniči na svega 20 grama dnevno, dok će neko drugi možda unositi duplo više.
Zato možda nije loše probati prvo sa Atkinsovom dijetom koja ima određene faze kad je u pitanju unos ugljenih hidrata. Kroz neke dve nedelje bi trebalo da dospete u stanje ketoze. Nakon toga je moguće u ishranu vraćati manje količine ugljenih hidrata.
U ishranu uključite kokosovo ulje
Kokosovo ulje sadrži masti koje se brzo apsorbuju i odlaze direktno u jetru, gde se odmah mogu koristiti za energiju. Prema nekima, konzumiranje ovog ulja je jedan od najboljih načina za povećavanje nivoa ketona. Većina njegovih masti dolazi iz laurinske kiseline.
Kada u ishranu dodajete kokosovo ulje, radite to postepno. Recimo, krenite sa jednom kašikom, a s vremenom povećavajte tu meru. Na taj način ćete umanjiti neželjene digestivne efekte, kao što su grčevi ili proliv.
Pojačajte fizičku aktivnost
Pod uslovom da unosite malo ugljenih hidrata, i zalihe glikogena se svode na minimum. Kao odgovor, jetra će povećati proizvodnju ketona koji se koriste kao alternativni izvor energije.
Svakako imajte na umu da uprkos tome što vežbanje povećava proizvodnju ketona, možda će trebati par nedelja da se telo prilagodi upotrebi ketona i masnih kiselina kao primarnog izvora energije. Moguće je da ćete za to vreme osetiti slabije performanse.
Povećajte unos zdravih masti
Konzumiranje zdravih masti može uticati na povećanje nivoa ketona. Samom ketogenom dijetom ćete unositi veliku količinu masti. Ona između 60% i 80% kalorija obezbeđuje iz masti.
Bilo bi dobro da veliki deo ovog procenta budu zdrave masti.
Njih možete naći u proizvodima kao što su maslinovo ulje, avokadovo ulje, kokosovo ulje, puter i lovor. Postoji mnoštvo zdravih namirnica sa visokim udelom masti, a sa malo ugljenih hidrata.
Postite
Možete probati da određeno vreme postite kako biste dospeli u stanje ketoze. Između obroka pravite pauze u trajanju od više sati.
Možete probati sa unošenjem 1000 kalorija dnevno, od kojih će skoro 90% biti iz masti. Kombinacija niskokaloričnog i veoma visokog unosa masti može da pomogne da brže dostignete ketozu.
Svakako da sa postom morate biti pažljivi kako se to ne bi negativno odrazilo na vašu mišićnu masu. Tri do pet dana posta je sasvim dovoljno.
Unosite proteine
Da bi se postigla ketoza, potrebno je unositi i proteine, ali u adekvatnoj meri. Smanjenje proteina zarad proizvodnje ketona nije dobra praksa.
Potrebno je konzumirati dovoljno proteina kako bi se jetra snabdevala amino-kiselinama.
Takođe, da bi se održavala mišična masa, potrebno je da se unosi adekvatna količina proteina.
Vrlo je lako izračunati koje su vaše potrebe za proteinima u ketogenoj dijeti:
- Pomnožite svoju idealnu težinu sa 1,2 do 1,7.
Na primer: ako je vaša idealna težina 60 kg, unos proteina bi trebalo da bude između 72 i 102 grama!
Kako znati da ste dospeli u stanje ketoze – simptomi?
Onog trenutka kad se pojave neki od simptoma koje ćemo navesti, može se reći da ste dospeli u stanje ketoze. Simptomi ulaska u ketozu su:
Loš zadah
Ljudi koji postignu ketozu se često žale na loš zadah koji se tada javlja. To ne treba da bude čudno, jer je to jedna od uobičajenih nuspojava.
To naravno može biti nezgodno za društveni život, ali je s druge strane korisno jer je jasan znak da ste na dobrom putu.
Kako bi prikrili ovaj problem, mnogi peru zube nekoliko puta dnevno – što i nije loše. Svakako, kako vam ne bi bilo neprijatno u društvu, možete koristiti i određene žvakaće gume. One treba da budu bez šećera.
Mršavljenje
Gubitak kilograma će sigurno pozitivno delovati na moral, ali je to i znak da ste u ketozi. Brzo mršavljenje bi trebalo da osetite već tokom prve nedelje.
Nakon toga bi trebalo da usledi manji, ali konstantan gubitak kilograma (ako se pridržavate jasne ishrane).
Povećanje ketona u krvi
Najpouzdanija i najtačnija metoda merenja ketoze je merenje nivoa ketona u krvi pomoću posebnog merača.
Prema stavu stručnjaka, nutritivna ketoza je postignuta ako su ketoni u krvi u rasponu od 0,5-3,0 mmol/L. Ovo merenje nije dostupno svima, a nije ni jeftino. U svakom slučaju, odgovor možete potražiti kod svog lekara.
Povećani ketoni u dahu i mokraći
Iako možda nije toliko efikasna metoda kao prethodna, ipak može da dȃ jasniju sliku o broju ketona u telu.
Smanjen apetit
Ovoga smo se već dotakli.
Oni koji su na keto dijeti često govore da su osetili smanjenje apetita. Iako se razlog ovoga ne može sa sigurnošću reći, ipak postoje neke pretpostavke.
Do smanjenja gladi bi moglo doći usled povećanog unosa proteina i povrća, zajedno sa promenama hormona gladi u telu.
Ketoni mogu i da vašem mozgu šalju signale koji imaju veze sa apetitom.
Povećana energija i koncentracija
U početku je moguće da se pojavi osećaj mučnine i umora. To stanje je poznato kao keto grip, i često se dešava na samom početku keto dijete.
Međutim, kad se organizam navikne, može doći do povećanja fokusa i energije.
Da bi se ovo osetilo, potrebno je da prođe nekoliko dana ili čak nedelja. Dugotrajna ketogena dijeta dovodi do povećane jasnoće i poboljšane fukcije mozga.
Sa ovim je takođe povezana i stabilizacija nivoa šećera u krvi.
Kratkoročan umor
Jasno je da promenom funkcionisanja organizma dolazi do određenih nuspojava. Kada započinjete sa keto dijetom, može da se pojavi umor.
To je jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi napuštaju ovaj vid ishrane.
Kako biste olakšali kompletan proces, svakodnevno možete koristiti neke suplemente kako biste u organizam uneli više natrijuma, kalijuma i magnezijuma. Imajte na umu da je za potpunu ketozu potrebo od 7 do 30 dana.
Kratkoročno smanjenje performansi usled ketoze
Kao i umor, i ovi problemi se mogu pojaviti na početku. Smanjenje izdržljivosti i performansi može biti prouzrokovano smanjenjem zaliha glikogena u mišićima.
Međutim, nakon nekoliko nedelja, kada dospete u potpunu ketozu, ovi problemi će nestati. Ali njihova pojava može biti znak da ulazite u ovo stanje.
Digestivni problemi
Prelaskom na ketogenu dijetu dolazi i do značajnih promena u ishrani. Nije retko da to kod mnogih osoba rezultuje pojavom proliva. To će se dešavati u samom početku dok se organizam ne navikne na manjak ugljenih hidrata.
Dosta toga će zavisiti i od namirnica koje jedete. Bitno je jesti one koje imaju malo ugljenih hidrata, a ipak sadrže dosta vlakana.
Nesanica
Nije retko da kada pređete na dijetu sa malo ugljenih hidrata imate problema sa snom. Ljudi ovo često prijavljuju kao nuspojavu.
To je donekle normalno jer je došlo do potpune promene ishrane. Međutim, kao i sa većinom navedenog, jednom kad se uspostavi pravilan ritam i organizam se navikne na kompletan proces, neće biti problema sa nesanicom.
Ukoliko se pojave neki od ovih simptoma jasno je da su to znaci ketoze.
Da rezimiramo
Ketoza je stanje koje će sigurno doneti dosta dobrog po vaše zdravlje. Sama dijeta sa malo ugljenih hidrata je jedna od najefikasnijih za mršavljenje.
Ukoliko se pridržavate svih smernica koje prati ova dijeta, onda ne samo da ćete smršati, već ćete sigurno osetiti i značajno poboljšanje kompletnog organizma.
Bez obzira na to koji je vaš razlog za započinjanje ove dijete, naša preporuka je da se posavetujete sa lekarom kako biste bili sigurni da neće doći do neželjenih situacija.
Ostavite odgovor