Dash Dijeta: Zdrava Ishrana Za Manji Krvni Pritisak i Mršavljenje

Pored  toga što je dobra za efikasno mršavljenje, DASH dijeta je prvenstveno osmišljena za osobe koje imaju problema za visokim krvnim pritiskom.

Dakle, to joj je bila osnovna namjena, međutim vremenom se tokom analiza i istraživanja pokazalo da DASH dijeta zaista može da vam pomogne da se riješite viška kilograma.

Dijeta je ekspanziju doživjela tokom zadnje decenije, prije svega u Americi, gdje je nekoliko godina proglašavana za najbolju dijetu za mršavljenje. Izvor

Ako bi sa engleskom preveli skraćenicu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) onda bi puni naziv bio: Dijetetski pristup regulisanju hipertenzije!

U ovom tekstu ćete se upoznati sa sljedećim:

1. Kako je nastala DASH dijeta za ravan stomak i nizak krvni pritisak
2. Na koji način funkcioniše
3. Kako započeti
4. Koje su faze DASH dijete
5. Kako istrajati u ovom načinu ishrane
6. Potrebna količina namirnica na dnevnom nivou
7. Primjer jelovnika za jedan dan
8. Očekivani rezultati i dodatni savjeti

Istorijat

DASH dijeta za skidanje stomaka je nastala u Americi početkom 90-ih godina prošlog vijeka. Tada je okupljen veliki broj stručnjaka, doktora, nutricionista, istraživača i ostalih medicinskih radnika koji bi paralelno radili analizu pacijenata u nekoliko različitih gradova.

Veliki broj ljudi u Americi ima problema sa hipertenzijom pa otuda i ideja da se poradi na ovom problemu. Ovaj podatak nije ni čudo, s obzirom da su amerikanci poznati kao pretila nacija.

Cilj ovog istraživanja je bio da se uspostavi pravilan način ishrane koji će uz minimalnu upotrebu lijekova pomoći pacijentima da regulišu visok krvni pritisak.

Dash dijeta je dizajnirana tako da osigura liberalne količine ključnih hranjivih sastojaka za koje se smatra da igraju glavnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska.

Jedna od jedinstvenih karakteristika ove dijete bila je da se testiraju prehrambeni obrasci, a ne pojedinačni hranjivi sastojci. DASH dijeta takođe sadrži visok nivo hrane bogate antioksidantima za koju se smatra da će usporiti ili spriječiti hronične zdravstvene probleme uključujući rak, srčane bolesti i moždani udar.

Kako funkcioniše DASH dijeta?

Dash plan prehrane ne zahtijeva posebnu hranu i nema teško održivih recepata. Jednostavno se zasniva na određenom broju dnevnih obroka od raznih grupa hrane.

Broj obroka ovisi o broju kalorija koje su dozvoljeni dnevni nivo zavisno od osobe. To je neka vrsta energetske ravnoteže – ako želite da zadržite trenutnu težinu, trebalo bi unositi samo onoliko kalorija koliko trošite.

Ako želite smršati onda je potrebno jesti manje kalorija nego što se sagorijeva ili prosto pojačati nivo fizičke aktivnosti.

Ova dijeta ime neke sličnosti sa vegeterijanskom, zato što se bazira na voću i povrću. Međutim, pored voća tu su dozvoljene i druge namirnice kao što su meso, mliječni proizvodi te neke masti.

Karakteristike DASH dijete

• Nije toliko restriktivna za razliku od nekih drugih dijeta
• Podrazumijeva smanjen unos natrijuma
• Akcenat je na hrani koja je bogata vlaknima
• Užine su bogate proteinima i zdravim mastima
• Unosi se dovoljno kalijuma, kalcijuma i magenzijuma
• Kontroliše nivo šećera u krvi
• Omogućava skidanje kilograma i masnih naslaga
• Ubrzava metabolizam

Dash dijeta ima dvije varijante zavisno od količine soli koju unosite u organizam.

1. Standardna DASH dijeta – dozvoljen unos do 2300 mg natrijuma (soli) dnevno
2. DASH dijeta sa nižim unosom natrijuma – možete unositi do 1500 mg

Koju verziju od ove dvije ćete primjeniti zavisi od vas, odnosno od vaših potreba. Druga vrsta je svakako rigoroznija.

Kad su u pitanju kalorije možete unijeti i do 2000 istih, ali u tom slučaju je potrebno i potrošiti dobar broj njih. Najbolji način za to jeste fizička aktivnost kao što je šetnja, trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla itd. Nevezano za ovu vrstu dijete za mršavljenje, fizička aktivnost je nešto što bi trebalo biti sastavni dio naše svakodnevnice.

Kako započeti DASH dijetu?

Dash dijeta podrazumijeva određeni broj obroka dnevno od različitih vrsta hrane. Koji će to broj obroka biti zavisi od vas, odnosno od toga koliko kalorija trebate dnevno.

Svaka promjena može biti stresna po organizam, pa tako i unos natrijuma odnosno soli. Ovde ne govorimo samo o soli kao začinu koji koristite prilikom pravljenja hrane, već i o onoj soli koja se nalazi u industrijskim namirnicama koje kupujete.

Nije moguće potpuno zaštiti organizam od određenog stresa, ali kako bi stvari išle lakše DASH dijetu možete započeti sa 2300 mg natrijuma dnevno.

Nakon što se tijelo postepeno prilagodi ishrani i namirnicama u ovoj dijeti, možete smanjiti količinu do one niske granice od 1500 mg dnevno.

Prvih 14 dana DASH dijeta

Prilikom prelaska na DASH dijetu susresti ćete se sa dvije faze.

PRVA FAZA traje dvije nedjelje i tokom tog perioda morate ograničiti unos određenih namirnic, prije svega ugljenih hidrata.

Ovo je period kada dolazi do intenzivnog gubitka kilograma i masnih naslaga, a to ćete najbolje vidjeti na stomaku. Kad su u pitanju namirnice ono na šta trebate zaboraviti jesu voće, slatkiši i žitarice, naročito ako imate potrebu da skinete veći broj kilograma.

Kompletna ishrana u prvoj fazi DASH dijeta je bazirana na nemasnom mesu i ribi, povrću koje nema skroba, nemasnim mliječnim proizvodima i orašastim plodovima.

Nemojte da brinete, energiju će tijelo dobiti iz već nagomilanih masnih naslaga što će ubrzati proces gubljenja kilograma.

Ova faza je poznata i kao period skidanja sala sa stomaka.

Nakon prve faze, logično dolazi DRUGA FAZA, gdje je već dozvoljeno postepeno unošenje namirnica koje su do tada bile zabranjene. Mršavljenje neće prestati, ali neće ići onim intenzitetom kao u prvih 14 dana.

Koliko traje druga faza?

Pa dokle vi hoćete, može godinama ako odlučite voditi ovaj vid ishrane.

*Napomena:

U obje faze je obavezno imati tri obroka dnevno, uz dvije užine ako baš ogladnite a koje uključuju sjemenke i povrće ili voće.

Koliko je teško pratiti ovaj vid ishrane?

Nekada se nije jednostavno odvojiti od omiljene hrane, naročito slatkiša. Međutim, DASH dijeta plan ne ograničava čitave grupe hrane, veća samo pojedine.

Ukoliko pratite ovu dijetu, sasvim sigurno nećete ostati uskraćeni za omiljene namirnice. Možda u određenim količinama, ali da ih potpuno eliminišete to nije neophodno.

Za one koji žele imati malo više fleksibilosti, moguće je zamijeniti dio proteina ili nezasićenih masti za dio dnevnih ugljenih hidrata (10%) a i dalje ostvariti koristi od dijete.

Možda vam djeluje komplikovano pripremiti recepte ali postoji puno izvora na internetu gdje možete naći konkretne kombinacije namirnica. Ako vam engleski nije problem ovo je dobar izvor.

Manji izlet iz predviđene prehrane je moguć kod dash dijete, ali ipak trebate biti oprezni. Svakako izbjegavati masne, kisele i slane namirnice, naročito ako ste na recimo večeri u restoranu. Čak je i umjereno konzumiranje alkohola dozvoljeno.

Ono što može biti nezgodno jeste vrijeme koje će vam oduzeti planiranje obroka. Takođe otežavajuća okolnost može biti ako ste ljubitelj slanog, pa je potrebno navići se na manjak natrijuma.

Ali generalno gledajući biti na DASH ishrani nije komplikovano, jer možete konzumirati dovoljan broj namirnica a da vam ničega ne nedostaje. Jedino je potrebno pravilno ih kombinovati.

Ishrana, namirnice i obroci

Ovdje dolazimo do onog djela koji je najbitniji a to je pravilno kombinovanje namirnica kako bi ste unijeli adekvatan broj kalorija.

Preporuka jeste da napravite sebi nedjeljni jelovnik, koji će uključivati sljedeće namirnice:

Unos žitarica

Preporučeno je da to budu žitarice koje ne sadrže bijelo brašno. Pa je tako poželjno jesti hljeb napravljen od integralnog, heljdinog, speltinog i raženog brašna. Dozvoljen broj porcija je od 6 do 8 dnevno.

Umjesto bijele riže koristite integralnu.

Pitate se šta predstavlja jedna porcija u Dash dijeti. Evo primjera:

• 1 kriška hljeba od cijelog zrna
• Do 30 grama integralnih žitarica
• Pola šoljice kuhane riže, tjestenine ili žitarica

Povrće

Iako je svako povrće zdravo, preporuka je da akcenat bude na onim biljkama koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Tu spadaju recimo paradajz, brokoli, mrkva i zeleno povrće.

Povrće mnogi tretiraju kao dodatak obrocima, ali ono može da predstavlja jedan zaista obilan glavni obrok. Kad je povrće u pitanju dozvoljeno je do 5 porcija dnevno.

• 1 šolja (do 30 grama) sirovog, lisnatog zelenog povrća poput špinata ili kelje
• Oko 45 grama rezanog povrća, bilo sirovog bilo kuvanog kao što je mrkva, tikvice, brokuli

Voće

Rekli smo da je voće neka osnova u DASH dijeti i da možete jesti puno voća. Izuzetak jeste ona prva faza kad ga trebate izbjegavati (naročito ako želite skinuti više kilograma). Jedna porcija uključuje:

• Jedna omanja jabuka
• 50 grama suvih marelica
• 30 grama svježih, smrznutih ili konzerviranih breskvi

Konzervirano voće možete koristiti, samo obratite pažnju na količinu prisutne soli.

Mliječni proizvodi

Ovdje se misli na nemasne mliječne proizvode kao što su obrano mlijeko, nemasni sir i jogurt.

Primjer jedne porcije:

• 240 ml nemasnom mlijeka
• 285 g jogurta sa malo masnoće
• 45 g sira sa niskim udjelom masti

Dozvoljeno je konzumirati do 3 porcije dnevno.

Meso i riba

Birajte krto meso i nastojte da jedete povremeno, ne više od par puta sedmično.

Primjer porcije:

• 28 grama kuhanog mesa, piletine ili ribe
• Jedno jaje

Ne jedite više od šest porcija dnevno.

Orašasti proizvodi, sjemenke i mahunarke

Ovdje spadaju kikiriki, lješnjaci, orasi, razna sjemena, bademi i grašak.

• 50 grama orašastih plodova
• 40 grama orahovog maslaca
• 16 grama sjemenki
• 40 grama kuvanih mahunarki

Preporučene opcije na sedmičnoj bazi su 4 do 5!

Masti i ulja

DASH dijeta preporučuje biljna ulja, kao što su maslinovo, šafranovo i slično. Majzonez sa malo masnoće nije na odmet. Preporučene porcije 2-3 dnevno.

• Kašika margarina
• Kašika biljnog ulja
• Kašika majoneze
• Dvije kašike preljeva za salatu

Slatkiši, zaslađivači i dodatni šećeri

Kao i kod većine dijeta, naročito ako se radi o mršavljenju, slatkiši se preporučuju u minimalnim dozama ili nikako. Kad je u pitanju DASH dijeta ovdje je dozvoljeno do 5 obroka nedjeljno.

• Kašika šećera
• Kašika džema
• Čaša limunade

Primjer jednodnevnog jelovnika u DASH dijeti

U dosadašnjem dijelu teksta smo vam dali primjere obroka koje bi ste se trebali pridržavati. Da bi stvari bile jasnije navšćemo primjer jelovnika u jednom danu.

Recimo da se radi o ponedeljku kad odlučite započeti sa DASH dijetom.

Doručak:

• 90 grama zobene kaše sa jednom šoljicom obranog mlijeka, 75 grama borovnica i 120 ml svježeg soka od narandže

Međuobrok (užina, grickalice):

• Jedna srednja jabuka i jedna šoljica nemasnog jogurta

Ručak:

• 80 grama tunjevine u konzervi, 15 grama majoneze, 110 grama zelene salate i dvije kriške hljeba

Užina:

• jedna banana

Večera:

• 85 grama pilećih prsa napravljenih na jednoj kašićici ulja, 75 grama brokule i mrkve, te 190 grama smeđe riže

Očekivani rezultati i pozitivne strane

Iako je nastala sa idejom da ljudi putem ishrane snize krvni pritisak, DASH dijeta se pokazala korisnim i u mnogim drugim segmentima. Osobe koje su na ovom načinu ishrane bi trebale nakon određenog vremena vidjeti neke pomake i poboljšanja kad je zdravlje u pitanju.

Ono što bi trebalo doći kao rezultat DASH dijete jeste sljedeće:

1. Snižen krvni pritisak i kontrola istog usljed ograničenog unosa soli
2. Mršavljenje je usko povezano sa unosom soli, pa se pretpostavlja da bi DASH plan i način ishrane mogao da utiče i na topljenje masnih naslaga, prije svega u predjelu stomaka.
3. Smanjen rizik od bolesti raka: istraživanja su pokazala da oni koji su na DASH dijeti imaju manji rizik od nekih vrsta karcinoma kao što su rak debelog crijeva ili dojke
4. Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma
5. Smanjuje rizik od dijabetesa. Pokazalo se da može poboljšati otpornost na inzulin.
6. Umanjuje rizik do srčanih bolesti

Jedan od glavnih razloga za ova poboljšanja sveukupnog zdravlja jeste konzumiranje voća i povrća, koje je na neki način osnova u DASH dijeti.

Jedenje voća i povrća generalno smanjuje rizik od raznih vrsta bolesti.

Želite što bolje rezultate sa DASH dijetom? Obratite pažnju na sljedeće:

Svaki izvor koji pročitate a koji se odnosi na bilo koji segment zdravlja ima nešto zajedničko jedan sa drugim. Takav je slučaj i ovde, stoga nastojte obratiti pažnju na navedeno:

• Kafa i kofein – iako nema nekih konkretnih smjernica između DASH dijete i kofeina, ipak budite obazrivi kod ovih namirnica. Poznato je da kofein utiče na pritisak, pa izbacivanje ili svođenje na minimum unosa u organizam je preporučljivo.
• Cigarete –  pušenje takođe podiže krvni pritisak te doprinosi drugim hroničnim bolestima. Nije jednostavno prestati pušiti, ali nastojte bar imati mjeru u konzumiranju cigareta.
• Alkohol – DASH dijeta ne kaže da se potpuno odreknete alkohola. Ali kako bi ste držali pritisak pod kontrolom, nemojte piti više od jednog pića dnevno.
• Vježbanje – Jedna od stvari koju će vam svako preporučiti. Kako bi ste smršali i istopili salo oko stomaka uz DASH dijetu radite određene vježbe: hodanje, trčanje, vožnja bicikla i slično.
• San – nedostatak sna povećava krvni pritisak. Oni koji recimo imaju apneju za vrijeme spavanja imaju viši krvni pritisak. Obezbjedite sebi dovoljno sati kvalitetnog sna.

Dash dijeta možda na prvi mah djeluje komplikovano, naročito kad su obroci i kalorije u pitanju.

Glavni postulati DASH dijete jesu konzumiranje voća i povrća te smanjeni unos natrijuma odnosno soli.

U početku će vam možda biti teško da računate i brojite potrebne količine namirnica, ali jednom kad uđete u ritam nećete više imati problema.

Nadamo se da vam je ovaj kompletan vodič o DASH dijeti približio i pojasnio ovaj način ishrane.