DASH Dijeta: Zdrava Ishrana Za Manji Krvni Pritisak i Mršavljenje

Pored toga što je dobra za efikasno mršavljenje, DASH dijeta je prvenstveno osmišljena za osobe koje imaju problema za visokim krvnim pritiskom.

Dakle, to joj je bila osnovna namena, međutim vremenom se tokom analiza i istraživanja pokazalo da DASH dijeta zaista može da vam pomogne da se rešite viška kilograma.

Ova dijeta je ekspanziju doživela tokom zadnje decenije, pre svega u Americi, gde je nekoliko godina proglašavana za najbolju dijetu za mršavljenje. Izvor

DASH je skraćenica od “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, i ako bismo to preveli sa engleskog, onda bi puni prevod bio “Dijetetski pristup regulisanju hipertenzije“!

U ovom tekstu ćete se upoznati sa sledećim:

1. Kako je nastala DASH dijeta za ravan stomak i nizak krvni pritisak
2. Na koji način funkcioniše
3. Kako započeti
4. Koje su faze DASH dijete
5. Kako istrajati u ovom načinu ishrane
6. Potrebna količina namirnica na dnevnom nivou
7. Primer jelovnika za jedan dan
8. Očekivani rezultati i dodatni saveti

Istorijat

DASH dijeta za skidanje stomaka je nastala u Americi početkom 90-ih godina prošlog veka. Tada je okupljen veliki broj stručnjaka, lekara, nutricionista, istraživača i ostalih medicinskih radnika koji bi paralelno radili analizu pacijenata u nekoliko različitih gradova.

Veliki broj ljudi u Americi ima problema sa hipertenzijom, pa otuda i ideja da se poradi na ovom problemu. Ovaj podatak nije nikakvo iznenađenje, s obzirom na to da su Amerikanci poznati kao gojazna nacija.

Cilj ovog istraživanja je bio da se uspostavi pravilan način ishrane koji će uz minimalnu upotrebu lekova pacijentima pomoći da regulišu visok krvni pritisak.

DASH dijeta je dizajnirana tako da osigura liberalne količine ključnih hranljivih sastojaka za koje se smatra da igraju glavnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska.

Jedna od jedinstvenih karakteristika ove dijete je bilo testiranje prehrambenih obrazaca, a ne pojedinačnih hranljivih sastojaka. DASH dijeta takođe sadrži visok nivo hrane bogate antioksidantima za koju se smatra da će usporiti ili sprečiti hronične zdravstvene probleme, uključujući rak, srčane bolesti i moždani udar.

Kako funkcioniše DASH dijeta?

DASH plan ishrane ne zahteva posebnu hranu, i nema teško održive recepte. Jednostavno se zasniva na određenom broju dnevnih obroka koji u sebi sadrže razne grupe hrane.

Broj obroka zavisi od broja kalorija koje su dozvoljeni dnevni nivo u zavisnosti od osobe. To je neka vrsta energetske ravnoteže – ako želite da zadržite trenutnu težinu, trebalo bi da unosite samo onoliko kalorija koliko trošite.

Ako želite da smršate, onda je potrebno jesti manje kalorija nego što se sagoreva, ili prosto pojačati nivo fizičke aktivnosti.

Ova dijeta ime neke sličnosti sa vegetarijanskom, zato što se bazira na voću i povrću. Međutim, pored voća su dozvoljene i druge namirnice kao što su meso, mlečni proizvodi, i neke masti.

Karakteristike DASH dijete

• Nije toliko restriktivna za razliku od nekih drugih dijeta
• Podrazumeva smanjen unos natrijuma
• Akcenat je na hrani koja je bogata vlaknima
• Užine su bogate proteinima i zdravim mastima
• Unosi se dovoljno kalijuma, kalcijuma i magenzijuma
• Kontroliše nivo šećera u krvi
• Omogućava skidanje kilograma i masnih naslaga
• Ubrzava metabolizam

DASH dijeta ima dve varijante u zavisnosti od količine soli koju unosite u organizam.

1. Standardna DASH dijeta – dozvoljen unos do 2300 mg natrijuma (soli) dnevno
2. DASH dijeta sa nižim unosom natrijuma – možete unositi do 1500 mg

Koju verziju od ove dve ćete primeniti zavisi od vas, odnosno od vaših potreba. Druga vrsta je svakako rigoroznija.

Možete uneti i do 2000 kalorija, ali je u tom slučaju potrebno i potrošiti ih. Najbolji način za to je fizička aktivnost kao što je šetnja, trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla itd. Nevezano za ovu vrstu dijete za mršavljenje, fizička aktivnost je nešto što bi trebalo da bude sastavni deo naše svakodnevice.

Kako započeti DASH dijetu?

DASH dijeta podrazumeva određeni broj obroka dnevno koji u sebi sadrže različite vrste hrane. Koji će to broj obroka biti zavisi od vas, odnosno od toga koliko kalorija vam je potrebno na dnevnom nivou.

Svaka promena može biti stresna po organizam, pa tako i smanjenje unosa natrijuma, odnosno soli. Ovde ne govorimo samo o soli kao začinu koji koristite prilikom pravljenja hrane, već i o onoj soli koja se nalazi u industrijskim namirnicama koje kupujete.

Nije moguće potpuno zaštititi organizam od određenog stresa, ali kako bi stvari išle lakše, DASH dijetu možete započeti sa 2300 mg natrijuma dnevno.

Nakon što se telo postepeno prilagodi ishrani i namirnicama u ovoj dijeti, možete smanjiti količinu do one niske granice od 1500 mg dnevno.

Prvih 14 dana DASH dijeta

Prilikom prelaska na DASH dijetu ćete se susresti sa dve faze.

PRVA FAZA traje dve nedelje, i tokom tog perioda morate ograničiti unos određenih namirnica, pre svega ugljenih hidrata.

Ovo je period kada dolazi do intenzivnog gubitka kilograma i masnih naslaga, a to ćete najbolje videti na stomaku. Kad su u pitanju namirnice, ono na šta treba da zaboravite su voće, slatkiši i žitarice, naročito ako imate potrebu da skinete veći broj kilograma.

Kompletna ishrana u prvoj fazi DASH dijete je zasnovana na nemasnom mesu i ribi, povrću koje nema skroba, nemasnim mlečnim proizvodima, i orašastim plodovima.

Nemojte da brinete, energiju će telo dobiti iz već nagomilanih masnih naslaga, što će ubrzati proces gubljenja kilograma.

Ova faza je poznata i kao period skidanja sala sa stomaka.

Nakon prve faze, logično, dolazi DRUGA FAZA, gde je već dozvoljeno postepeno unošenje namirnica koje su do tada bile zabranjene. Mršavljenje neće prestati, ali neće ići onim intenzitetom kao u prvih 14 dana.

Koliko traje druga faza?

Dokle vi hoćete – može i godinama, ako odlučite da se pridržavate ovog načina ishrane.

*Napomena:

U obe faze je obavezno imati tri obroka dnevno, uz dve užine ako baš ogladnite, a koje uključuju semenke i povrće ili voće.

Koliko je teško pridržavati se ovog načina ishrane?

Nekada nije jednostavno odvojiti se od omiljene hrane, naročito slatkiša. Međutim, DASH dijeta plan ne ograničava cele grupe hrane, već samo pojedine.

Ukoliko se pridržavate ove dijete, sasvim sigurno nećete ostati uskraćeni za omiljene namirnice. Možda u određenim količinama, ali nije neophodno da ih potpuno eliminišete.

Za one koji žele da imaju malo više fleksibilosti, moguće je zameniti deo proteina ili nezasićenih masti za deo dnevnih ugljenih hidrata (10%) a i dalje ostvariti koristi od dijete.

Možda vam pripremanje recepata deluje komplikovano, ali na internetu postoji puno izvora gde možete naći konkretne kombinacije namirnica. Ako vam engleski nije problem, ovo je dobar izvor.

Manji izlet iz predviđene ishrane je moguć kod DASH dijete, ali ipak treba da budete oprezni. Svakako izbegavajte masne, kisele i slane namirnice, naročito ako ste, recimo, na večeri u restoranu. Čak je i umereno konzumiranje alkohola dozvoljeno.

Ono što može biti nezgodno je vreme koje ćete izgubiti na planiranje obroka. Takođe, otežavajuća okolnost može biti ako ste ljubitelj slanog, pa je potrebno navići se na manjak natrijuma.

Ali generalno gledajući, biti na DASH ishrani nije komplikovano, jer možete konzumirati dovoljan broj namirnica a da vam ništa ne nedostaje. Jedino je potrebno pravilno ih kombinovati.

Ishrana, namirnice i obroci

Ovde dolazimo do onog dela koji je najbitniji, a to je pravilno kombinovanje namirnica kako biste uneli adekvatan broj kalorija.

Preporuka je da sebi napravite nedeljni jelovnik, koji će uključivati sledeće namirnice:

Unos žitarica

Preporučeno je da to budu žitarice koje ne sadrže belo brašno. Tako je poželjno jesti hleb napravljen od integralnog, heljdinog, speltinog i raženog brašna. Dozvoljen broj porcija je od 6 do 8 dnevno.

Umesto belog pirinča koristite integralni.

Pitate se šta predstavlja jedna porcija u DASH dijeti. Evo primera:

• 1 kriška hleba od celog zrna
• Do 30 grama integralnih žitarica
• Pola šoljice kuvanog pirinča, testenine ili žitarica

Povrće

Iako je svako povrće zdravo, preporuka je da akcenat bude na onim biljkama koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Tu spadaju, recimo, paradajz, brokoli, šargarepa i zeleno povrće.

Povrće mnogi tretiraju kao dodatak obrocima, ali ono može da predstavlja jedan zaista obilan glavni obrok. Kad je povrće u pitanju, dozvoljeno je do 5 porcija dnevno.

• 1 šolja (do 30 grama) sirovog, lisnatog zelenog povrća poput spanaća ili kelja
• Oko 45 grama seckanog povrća (sirovog ili kuvanog) kao što je šargarepa, tikvice, brokoli

Voće

Rekli smo da je voće neka osnova u DASH dijeti, i da možete jesti puno voća. Izuzetak je ona prva faza kad treba da ga izbegavate (naročito ako želite da skinete više kilograma). Jedna porcija uključuje:

• Jedna omanja jabuka
• 50 grama suvih marelica
• 30 grama svežih, smrznutih ili konzerviranih breskvi

Konzervirano voće možete koristiti, samo obratite pažnju na količinu prisutne soli.

Mlečni proizvodi

Ovde se misli na nemasne mlečne proizvode kao što su obrano mleko, nemasni sir i jogurt.

Primer jedne porcije:

• 240 ml nemasnog mleka
• 285 g jogurta sa malo masnoće
• 45 g sira sa niskim udelom masti

Dozvoljeno je konzumirati do 3 porcije dnevno.

Meso i riba

Birajte krto meso i nastojte da jedete povremeno, ne više od par puta nedeljno.

Primer porcije:

• 28 grama kuvanog mesa, piletine ili ribe
• Jedno jaje

Nemojte jesti više od šest porcija dnevno.

Orašasti proizvodi, semenke i mahunarke

Ovde spadaju kikiriki, lešnici, orasi, razne semenke, bademi i grašak.

• 50 grama orašastih plodova
• 40 grama orahovog putera
• 16 grama semenki
• 40 grama kuvanih mahunarki

Preporučene opcije na nedeljnoj bazi su 4 do 5!

Masti i ulja

DASH dijeta preporučuje biljna ulja, kao što su maslinovo, šafranovo i slično. Majonez sa malo masnoće nije na odmet. Preporučene porcije 2-3 dnevno.

• Kašika margarina
• Kašika biljnog ulja
• Kašika majoneza
• Dve kašike preliva za salatu

Slatkiši, zaslađivači i dodatni šećeri

Kao i kod većine dijeta, naročito ako se radi o mršavljenju, slatkiši se preporučuju u minimalnim dozama ili nikako. Kad je u pitanju DASH dijeta, ovde je dozvoljeno do 5 obroka nedeljno.

• Kašika šećera
• Kašika džema
• Čaša limunade

Primer jednodnevnog jelovnika u DASH dijeti

U dosadašnjem delu teksta smo vam dali primere obroka kojih bi trebalo da se pridržavate. Da bi stvari bile jasnije, navešćemo primer jelovnika u jednom danu.

Recimo da za prvi dan DASH dijete izaberete ponedeljak.

Doručak:

• 90 grama zobene kaše sa jednom šoljicom obranog mleka, 75 grama borovnica i 120 ml svežeg soka od narandže

Međuobrok (užina, grickalice):

• Jedna srednja jabuka i jedna šoljica nemasnog jogurta

Ručak:

• 80 grama tunjevine u konzervi, 15 grama majoneza, 110 grama zelene salate i dve kriške hleba

Užina:

• jedna banana

Večera:

• 85 grama pilećih grudi napravljenih na jednoj kašičici ulja, 75 grama brokolija i šargarepe, i 190 grama smeđeg pirinča

Očekivani rezultati i pozitivne strane

Iako je nastala sa idejom da ljudi putem ishrane snize krvni pritisak, DASH dijeta se pokazala korisnom i u mnogim drugim segmentima. Osobe koje su na ovom načinu ishrane bi trebalo da nakon određenog vremena vide neke pomake i poboljšanja po pitanju zdravlja.

Ono što bi trebalo da bude rezultat DASH dijete je sledeće:

1. Snižen krvni pritisak i kontrola istog usled ograničenog unosa soli
2. Mršavljenje je usko povezano sa unosom soli, pa se pretpostavlja da bi DASH plan i način ishrane mogao da utiče i na topljenje masnih naslaga, pre svega u predelu stomaka
3. Smanjen rizik od bolesti raka: istraživanja su pokazala da oni koji su na DASH dijeti imaju manji rizik od nekih vrsta karcinoma kao što su rak debelog creva ili dojke
4. Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma
5. Smanjuje rizik od dijabetesa. Pokazalo se da može da poboljša otpornost na insulin
6. Umanjuje rizik do srčanih bolesti

Jedan od glavnih razloga za ovo poboljšanje sveukupnog zdravlja je konzumiranje voća i povrća, koje je na neki način osnova u DASH dijeti.

Konzumiranje voća i povrća generalno smanjuje rizik od raznih vrsta bolesti.

Želite što bolje rezultate sa DASH dijetom? Obratite pažnju na sledeće:

Svi izvori koje pročitate a koji se odnose na bilo koji segment zdravlja imaju nešto zajedničko. Takav je slučaj i ovde, zato nastojte da obratite pažnju na navedeno:

• Kafa i kofein – iako nema nekih konkretnih smernica između DASH dijete i kofeina, ipak budite obazrivi kod ovih namirnica. Poznato je da kofein utiče na pritisak, pa je preporučljivo izbacivanje ili svođenje unosa u organizam na minimum.
• Cigarete – pušenje takođe podiže krvni pritisak i doprinosi drugim hroničnim bolestima. Nije jednostavno ostaviti pušenje, ali nastojte da bar imate meru u konzumiranju cigareta.
• Alkohol – DASH dijeta ne kaže da se potpuno odreknete alkohola. Ali kako biste pritisak držali pod kontrolom, nemojte piti više od jednog pića dnevno.
• Vežbanje – Jedna od stvari koju će vam svako preporučiti. Kako biste smršali i istopili salo oko stomaka, uz DASH dijetu radite određene vežbe: hodanje, trčanje, vožnja bicikla i slično.
• San – nedostatak sna povećava krvni pritisak. Oni koji, recimo, imaju apneju za vreme spavanja imaju viši krvni pritisak. Obezbedite sebi dovoljno sati kvalitetnog sna.

DASH dijeta možda na prvi mah deluje komplikovano, naročito kad su u pitanju obroci i kalorije.

Glavni postulati DASH dijete su konzumiranje voća i povrća, i smanjen unos natrijuma, odnosno soli.

U početku će vam možda biti teško da računate i brojite potrebne količine namirnica, ali kad jednom uđete u ritam, nećete više imati problema.

Nadamo se da vam je ovaj kompletan vodič za DASH dijetu približio i pojasnio ovaj način ishrane.